1.Agachamento Livre
É o mais clássico. Pode ser feito com a barra livre para maior ativação dos estabilizadores do tronco. Você se posiciona embaixo da barra, levanta ela com o joelho estendido e dá um passo para trás. Quando estiver alinhado, com a coluna ereta, flexione primeiro o quadril para trás, depois o joelho e desça até 90 graus. Para retornar é simples, basta voltar à posição inicial e travar a barra no apoio.
2.Afundo com Halteres
De todos os exercícios, este é o que dá maior ativação nos membros inferiores e glúteos. Se posicione entre dois halteres, agache e pegue eles e levante pela lateral do corpo. Jogue a perna direita para frente e agache com a coluna ereta. Faça isso algumas vezes e depois repita o movimento com a perna esquerda à frente.
3. Stiff com Barra
Outro movimento clássico. A barra vai estar no chão com a carga escolhida pelo professor, você vai se posicionar à frente dela com o joelho semi flexionado. Faça uma flexão do quadril, jogando o tronco à frente pegue a barra (sempre olhe para frente). Sem fazer nenhuma curvatura na coluna, levante a barra do chão e abaixe diversas vezes, fazendo apenas o movimento com o quadril.
Leg Press 45
O LegPress é simples. Sentado na máquina estenda o joelho à frente para levantar o peso escolhido.
Pontos que precisam ser lembrados:
1 – Nunca faça a extensão total do joelho no movimento, você pode fraturá-lo
2 – Os pés devem estar na mesma largura do seu quadril
3 – Se você deixar o pé mais alto na plataforma, existe a tendência de ter uma maior ativação do glúteo, porém você perde amplitude do movimento e gera uma sobrecarga maior no seu joelho
4 – O ideal é que seu pé esteja a cerca de 5 cm a cima do centro da plataforma
5. Levantamento Terra
Este é outro exercício muito bom para o fortalecimento do joelho e o resto do corpo. Com uma barra no solo, no início do movimento você vai estar com joelhos e tronco flexionados quase sentado próximo a barra. O objetivo é estender o corpo por completo (joelho estendido, quadril alinhado e coluna ereta) e manter os braços estendidos com a barra alinhada próximo ao nível do quadril.
6. Pistol
Exercício famoso nos crossfit consiste em um agachamento livre com uma perna só. É só estender a perna à frente, jogar o bumbum para trás, o corpo para frente e agachar.
7. Agachamento com Salto
Um exercício da calistenia. Sem nenhum peso você vai fazer um agachamento profundo, passando dos 90 do joelho e subirá muito rápido, de uma forma que ele tire os dois pés do chão com um extensão total do joelho, caindo agachando e saltando repetidas vezes.
8. Afundo Alternado com Salto
Comece o exercício em pé: lance o pé direito a frente, flexionando o joelho de trás até tocar, ou chegar perto, do chão. Volte para a posição inicial e inverta o movimento. Se quiser, pode segurar um kettlebell na altura do peitoral com as duas mais na alça para aumentar a sobrecarga.
9. Agachamento Isoton
Exercício desenvolvido por um russo e um curitibano, onde você precisa trabalhar na porção mais tensa da fibra muscular. Isto acontece quando você trabalha com o joelho em uma curvatura de 90, até cerca de 20 cm para baixo. Nunca faça a extensão completa durante esse exercício. Permaneça no agachamento curto, até o final do exercício.
10. Agachamento Isométrico
É muito eficaz e um dos mais utilizados para fortalecer as coxas. Pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório, como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral.
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