Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição

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Índice

Introdução……………………………………………………………………… 8

Capítulo 1……………………………………………………………………… 12

Balanço calórico………………………………………………………….. 14

TDEE……..………………………………………………………………….17

Como calcular o gasto calórico………….………………………………. 19

Ajustando seu gasto calórico……..……………………………………. 22

Perder/ganhar peso x perder gordura e ganhar músculo……………. 25

Quando fazer ajustes na dieta……..……………………………………..26

Como saber se estou progredindo como deveria?…………..…………33

Capítulo 2……………………………………………………………………… 37

Como acho meus macros?……………………………………………… 41

Usando grama por quilo………………………………………………….. 45

Recomendações gerais………………………………………………….. 46

Fibras………..…………………………………………………………….. 50

Álcool……..………………………………………………………………….53

Micronutrientes………….………………………………………………… 54

Água..…………………………………………………………………….….56

Como contar os macronutrientes?……………………………………… 57

Como escolher os alimentos……..…………………………………….…59

Dicas para pesar os alimentos………….……………………………….. 66

Comendo fora (restaurantes)………………………………………….… 69

Legumes e verduras………….………………………………………….. 70

Índice Glicêmico..………………………………………………….……….71

Horário da ingestão de nutrientes………….…………………………… 74

Capítulo 3……………………………………………………………………… 78

Proteína……………………………………………………………………… 79

Eficácia da digestão de proteínas………………………………………. 86

Diferenças de velocidade da absorção…………………………………. 87

Quantos gramas de proteína o corpo absorve………………………… 89

Proteína e idade………………………………………………………..…. 91

Proteína da soja……….………………………………………………….. 92

Gordura……………………………………………………………………… 96

Tipos de gordura em alimentos…………………………………………. 97

Tipos de gordura no corpo humano…………………………………….. 98

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Mobilização………………………………………………………………..101

Transporte…………………………………………………………………102

Oxidação……….………………………………………………………….102

Carboidrato…………………………………………………………………104

Capítulo 4 …………………………………………………………………….109

Dieta cetogênica…………………………………………………….…….109

Refeed x dia do lixo…………………………………………………….…115

Pausa da dieta…………………………………………………………….116

Dieta reversa………………………………………………………………119

Capítulo 5 - Suplementos…………………………………………………..124

Apêndice I…………………………………………………………………….138

Apêndice lI……………………………………………………………………141

Referências…………………………………………………………………..142

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 3

Sobre o Autor

Meu nome é Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa 

mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou alguém distante da sua 

realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por confiar no meu trabalho e adquirir o 

meu livro. Tenho certeza de que se você tem sede de conhecimento, assim 

como eu, gostará do conteúdo que preparei aqui. 

Eu sou uma pessoa comum, assim como você. Gosto de socializar, ver 

filmes, comer, e ler livros — nada fora do normal, não é mesmo? Tenho 23 anos, 

e há seis anos, minha vida tomou um rumo diferente. Em 2010, fiz um 

intercâmbio para a ilha de Bermudas; uma rocha no meio do atlântico (assim 

definida por alguns de seus habitantes). Lá, encontrei a minha paixão pelo 

esporte da musculação, ou fisiculturismo, para ser mais específico. Depois de 

passar minha vida inteira treinando todos os diferentes tipos de esportes, eu me 

encontrei: foi na academia que consegui encontrar a minha verdadeira 

identidade. Esse intercâmbio mudou minha vida, de modo geral: eu aprendi a 

falar inglês e ser independente em um país onde a cultura e língua eram 

totalmente diferentes da minha. Por isso, mudei muito, amadureci dez anos em 

um, e decidi correr atrás de algo de que muita gente tem medo: meus sonhos. 

Em 2013, eu me mudei para Ohio para cursar o Ensino Superior e tentar 

competir no fisiculturismo. Eu sabia que nos Estados Unidos havia muito mais 

oportunidades no esporte e, já que eu havia acabado de me formar no Ensino 

Médio, qual o jeito mais fácil de me mudar para lá, senão como estudante? 

Depois de muito estudo e muitas provas, eu fui aceito nas Universidades 

escolhidas por mim e consegui algumas bolsas. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 4

No meu primeiro ano de faculdade, eu me preparei para a minha primeira 

competição de fisiculturismo natural (eu nem imaginava que isso existisse, na 

época, mas fiquei muito feliz quando descobri que sim) e fiquei em quarto lugar 

em três categorias diferentes. Naquele mesmo dia, após conversar com os 

jurados e ouvir deles que se não fosse pelas minhas poses (muito malfeitas), eu 

teria conseguido ficar em primeiro ou segundo lugar, prometi voltar e 

surpreendê-los com a minha evolução no ano seguinte. Por ter sofrido um 

estresse nunca sentido antes, com uma dieta restritiva (em alimentos e 

horários), decidi mudar de treinador, e foi aí que eu descobri a dieta flexível. Um 

ano depois, competi de novo e me consagrei campeão em todas as mesmas 

três categorias em que havia ficado em quarto lugar, um ano antes. 

Hoje, eu estudo “Strength and Conditioning” (ou Força e 

Condicionamento, em português) na Universidade de Findlay. Um curso voltado 

a área de musculação. Já li centenas, se não milhares de artigos (geralmente 

científicos) na internet e tenho uma enorme coleção de livros na área, os quais 

leio, releio, e estudo diariamente. Outro hobby meu é ouvir podcasts de experts 

na área, o que é outra fonte do meu conhecimento. Com o meu conhecimento 

adquirido de forma empírica, prática e teórica, eu criei um canal no Youtube no 

meio de 2014, e hoje já conto com mais de 200 mil inscritos. Criei um blog 

(CoisasDeAtleta.com), também para a publicação de artigos sobre treino, dieta, 

prevenção de lesões e tudo o que está relacionado ao mundo do esporte. 

Este livro é o conjunto de todo o meu conhecimento reunido nestes seis 

últimos anos, e tem a finalidade de ajudá-lo a não cometer os erros que eu 

cometi, e obter bons resultados sem perder horas, dias ou mesmo anos na 

academia fazendo treinos e aplicando técnicas ineficazes. Todo o material aqui é 

válido para homens e mulheres. Queria dizer que grande parte do conteúdo de 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 5

fisiologia contido neste livro foi tirada de livros usados nas minhas aulas da 

faculdade e também livros escritos por experts na área como Lyle McDonald, 

Eric Helms e Andy Morgan. Tive o prazer de trabalhar com o próprio Andy 

Morgan, e ajudar a traduzir seu livro “The Last Shred” (em português, “Manual 

Coaching e Ajustes na Dieta”) para o português. Um ótimo livro que explica uma 

dieta de perda de gordura, passo a passo. Espero que este livro enriqueça o seu 

conhecimento sobre o mundo da nutrição. Boa leitura! 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 6

Avisos Legais

Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser 

reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a 

aquisição deste material, o comprador informou o seu número de 

Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou 

compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número 

e penalizada com multa de até mil vezes o valor do mesmo, e outras 

ações cabíveis. 

O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por 

qualquer utilização das informações contidas neste livro. O 

conhecimento compartilhado neste material é resultado de estudos e 

experiências pessoais na área de musculação. O objetivo é esclarecer 

questões relacionadas ao assunto para pessoas que não têm 

formação na área e que desejam entender melhor como se dá o 

processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 7

Introdução

Se você ainda está se questionando sobre a compra deste livro e está 

cético quanto às informações contidas aqui, esta é a minha transformação com a 

dieta flexível.

Não tive nenhuma restrição de alimentos e não tinha horários para comer, 

e o melhor de tudo: não usei nenhum tipo de anabolizante ou peptídeo para 

obter esse resultado. 

Depois de passar por muita dor de cabeça tentando formatar a primeira 

edição deste livro eu resolvi começar tudo do zero. Pode parecer muito mais 

trabalho, e realmente é, mas eu gosto muito de uma frase que diz assim: “O jeito 

como você faz qualquer coisa, é o jeito como você faz todas as coisas”, e eu 

gosto de fazer as coisas, quaisquer que sejam, bem feitas. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 8

A primeira edição deste livro foi muito bem aceita, e ajudou milhares de 

pessoas (basta ver as transformações no Instagram @dietaflexivel); ela é 

perfeita para aqueles que nunca fizeram uma dieta e precisam de um pequeno 

empurrão na direção certa. De qualquer forma, ela deixa de lado alguns 

assuntos que eu gostaria de adicionar, desta vez, e entrarei em mais detalhes, 

nesta versão, dos assuntos já discutidos na versão anterior. Também reorganizei 

o livro, então os assuntos podem estar em ordem diferente. Por mais que muitos 

dos assuntos sejam mais técnicos, para iniciantes, vou usar uma linguagem 

básica e explicar tudo presumindo que todos os leitores não saibam nada sobre 

dieta. De qualquer forma, todos os leitores(iniciantes, intermediários e 

avançados) se beneficiarão da leitura. 

A parte sobre musculação foi excluída desta versão, pois publiquei um 

livro que cobre todos os aspectos do treinamento. No livro “Natural Bodybuilding 

- O Guia Completo de Treino” eu, Caio Bottura, explico tudo o que você deve 

saber para estruturar o melhor treino possível de acordo com o seu perfil. O livro 

é direcionado a pessoas que querem ter o melhor resultado possível dentro da 

academia sem usar esteroides anabolizantes, e conta com mais de quarenta 

referências bibliográficas e cento e cinquenta páginas. 

Este livro contém informações essenciais para garantir que o processo de 

ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e 

determinação. Contudo, cabe ao interessado avaliar sua condição física, antes 

de iniciar qualquer programa de condicionamento. Essa avaliação compreende a 

autorização médica para a prática de exercícios físicos. Portanto, ao ler este 

livro, você concorda que qualquer consequência do mau uso das informações 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 9

nutricionais e de treinamento fīsico contidas neste material não é 

responsabilidade dos autores. 

Neste livro, você entenderá passo a passo como eu, Caio Bottura, planejo 

minha alimentação. Todo conteúdo presente neste material conta com a 

colaboração e respaldo da Profissional do nutricionista Vitor Eduardo Perna - 

CRN 20011.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 10

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição

Capítulo Um 11

A Base de Sua Dieta e Ajustes

Neste capítulo, eu lhe passarei toda a base da dieta flexível, e definirei diversos 

termos diferentes, e ensinarei como fazer ajustes na dieta. Ele é apenas uma 

grande introdução antes de entrarmos nos mecanismos e detalhes necessários 

para montar a sua dieta. Não se desespere se você achar que algum tipo de 

informação está faltando; tudo que você deve saber será explicado nos próximos 

capítulos. Boa leitura.

Não sei o exato motivo de você ter comprado este livro, alguns querem 

apenas aprimorar o seu conhecimento, outros querem aprender a fazer dieta 

depois de várias tentativas falhas, e existem pessoas que acreditam que 

ensinarei um segredo ou uma mágica para ter resultados rápidos e fáceis. Se 

você se identificou com o último exemplo, pode fechar este livro e pedir seu 

reembolso. O que eu irei te ensinar aqui funciona. Ponto. MAS requererá esforço 

da sua parte também, e os resultados não acontecerão da noite para o dia 

(chocante, não?). Pois é, talvez você tenha visto transformações incríveis na 

internet que aconteceram super rápido. Sinto lhe dizer, mas a maioria delas tem 

photoshop; em outras, as pessoas usaram protocolos de “crash dieting” (o que 

praticamente significa que elas comeram uma maçã por dia, e provavelmente 

ganharão todo o peso de volta pois não tiveram uma educação alimentar), e a 

grande maioria usa recursos ergogênicos (os tão falados anabolizantes - não 

que eles façam milagres, mas isso é assunto para outra hora).

A dieta flexível ganhou uma reputação muito ruim no Brasil. A maioria das 

pessoas a associa a uma dieta em que você precisa comer porcarias e que todo 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 12

praticante come sorvete todos os dias e sem nenhum autocontrole. Hoje, eu 

moro nos Estados Unidos e é incrível como os americanos estão anos-luz 

(apenas um modo de falar, eu sei que fisicamente estou errado) à nossa frente, 

especialmente no modo de pensar. Foi aqui que aprendi o que são 

macronutrientes e como manipulá-los para um resultado mais preciso na dieta. A 

maioria das informações contidas neste livro foi tirada de trabalhos, estudos e 

livros feitos por pessoas renomadas da área de nutrição e musculação aqui nos 

Estados Unidos como Alan Aragon, Lyle McDonald, Eric Helms, Layne Norton, 

Andy Morgan, entre outros. Se esses nomes não lhe soam familiares, eu o 

encorajo a pesquisar sobre cada um. 

Primeiramente, a dieta flexível é uma filosofia de dieta. Você pode usar 

QUALQUER protocolo de dieta usando seus princípios, seja, eles o carb 

backloading, jejum intermitente, dieta paleo, dieta low carb, dieta da lua. 

Qualquer maluquice que quiser fazer, pode fazê-la seguindo a filosofia da dieta 

flexível (*insira efeito sonoro de revelação bombástica*). 

Mas então, o que é a dieta flexível? Como ela funciona? Calma, já chego 

lá. Como você define uma dieta? A resposta da maioria geralmente é: “comer de 

forma saudável”. Supondo que essa tenha sido a sua resposta, como você 

define uma alimentação saudável? Grande parte das pessoas associam 

alimentação saudável a comer alimentos orgânicos, comer bastante legumes, 

verduras e frutas, se alimentar várias vezes ao dia e, consequentemente, perder 

peso. Primeiramente, dieta é um planejamento alimentar de acordo com o seu 

objetivo de físico e saúde. Segundo, comer para ser saudável é completamente 

diferente de comer para perder ou ganhar peso. Finalmente, saúde engloba não 

só o seu físico, mas também o seu psicológico, e a maioria das pessoas que se 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 13

restringem demais em certas dietas acabam sofrendo disfunções alimentares. 

Eu sei que provavelmente estou indo contra tudo o que lhe ensinaram na sua 

vida, mas você entenderá tudo o que estou falando no decorrer deste livro. 

Suponhamos que você siga uma dieta que hoje em dia é tida como 

saudável; você come batata doce, frango e brócolis, bebe bastante água, e às 

vezes, come um arroz com uma carne vermelha. Sinto muito lhe dizer, mas você 

provavelmente terá deficiência de vários micronutrientes (vitaminas e minerais), 

pois suas fontes de alimentos são completamente limitadas. Outro problema é 

que, se o seu objetivo for perder peso e você simplesmente comer o quanto 

quiser, existe uma grande possibilidade de você ganhar peso, e vice-versa. 

Não existe nada de errado com esses três alimentos que eu citei, mas na 

dieta faltaria variedade e precisão. E é exatamente aí que entra a dieta flexível. 

Ela também lhe dá a liberdade de horário para comer, e você finalmente pode 

deixar de ser escravo do relógio. 

Então, vamos entrar nos mecanismos da dieta flexível e entender como 

ela funciona e como você conseguirá ter resultados consistentes sem sofrer 

tanto. 

Balanço Calórico

O balanço calórico é a base de qualquer dieta; é uma simples matemática 

do corpo humano que o ajudará a planejar a dieta de acordo com seu objetivo. 

Os três objetivos principais que levam uma pessoa a fazer dieta são: ganhar 

peso, perder peso, ou manter peso. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 14

Antes de tudo vamos entender o que são calorias (se você já sabe, pule 

este parágrafo, mas eu presumo que existam leitores que não sabem e podem 

se beneficiar desta informação). Nós, seres humanos, precisamos de energia 

para sobreviver e a fonte de energia que usamos são as calorias contidas nos 

alimentos. Caloria é uma unidade de medida de energia, mais especificamente, 

é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1g de água 

em 1 grau Celsius. Mas não se preocupe: você não precisa ser nenhum gênio 

em química para compreender este livro, achei apenas necessário definir este 

termo para deixar o conteúdo mais completo.

Imagine que você tem um irmão ou irmã gemêo(a) idêntico(a). Vocês dois 

têm o mesmo peso e o mesmo estilo de vida, mas você quer perder peso, 

enquanto o seu irmão/irmã deseja ganhar peso. Se eu desse uma dieta igual 

para os dois, vocês iriam atingir os seus objetivos? Obviamente não. E isso se 

deve ao fato de que vocês estão ingerindo o mesmo número de calorias. E já 

que o metabolismo de vocês é igual, e vocês gastam o mesmo número de 

calorias diariamente, por fazerem as mesmas atividades, é necessário que 

vocês ingiram números diferentes de calorias para cada objetivo. 

E se eu dissesse que você deve ingerir 2.500 calorias por dia e o seu 

irmão/irmã deve ingerir 3.500 calorias por dia? Quem alcançaria o objetivo mais 

rápido? Não existe resposta. Nunca saberei isso se não souber quantas calorias 

em média vocês gastam por dia, e, claro, existem vários outros fatores que 

ainda vou abordar, mas no momento, este é o mais importante. Por exemplo, se 

o seu gasto médio de calorias por dia é 3.500 calorias, você perderá bastante 

peso, enquanto o seu irmão/irmã não sairá do lugar. Agora, se o seu gasto 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 15

médio for 2.000 calorias, os dois ganharão peso, um mais rapidamente que o 

outro, e o seu objetivo de perder peso nunca será alcançado. 

Este é o princípio do balanço calórico. Para perder peso você deve ficar 

em déficit calórico, ou seja: deve gastar mais calorias do que come, ou comer 

menos calorias do que gasta. E para ganhar peso, faça o contrário: coma mais 

calorias que você gasta, ou gaste menos que você come. 

Calma, não feche o livro agora, por que não é tão simples quanto parece. 

Existem várias outras coisas a serem discutidas. Você deve estar se 

perguntando: “Como eu posso saber quantas calorias gasto por dia?” e/ou 

“Como vou saber quantas calorias eu como por dia?”. Eu vou lhe ensinar tudo 

isso aqui; pode ficar tranquilo.

Existem quatro fatores que vão influenciar seu gasto calórico. São:

• Taxa metabólica basal: é o número mínimo de calorias (não exato) de que o 

seu corpo precisa para se manter nutrido e realizar as atividades diárias em 

um período de 24 horas. Outra maneira de definir seria: o número de calorias 

que o seu corpo gasta em repouso, sem contar atividade física.

• Termogênese de Atividade Não Considerada Exercício: Em inglês chamada 

de NEAT (non-exercise activity thermogenesis), representa a quantidade de 

calorias que você gasta em atividades do dia a dia como pegar as escadas em 

vez do elevador, ir para a academia de bicicleta em vez de usar o carro - 

qualquer coisa que faça o seu corpo se movimentar mais e gastar mais 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 16

calorias do que em repouso. Pode parecer pouca coisa, mas fará diferença a 

longo prazo. Quando você ingere poucas calorias, seu corpo tenta gastar o 

mínimo possível (o corpo está interessado em sobreviver, e não em ficar 

sarado). 

• Efeito Térmico do Alimento: é o número de calorias que o seu corpo usa 

para digerir o que você come. Cada macronutriente tem efeitos térmicos 

diferentes. A proteína, por exemplo, tem o maior (cerca de 30%), por isso é 

considerada um alimento “termogênico”. Mas na maioria das vezes, as calorias 

que você queima digerindo o que come equivalem a 10% do total ingerido. 

• Exercício Físico: representa a média de calorias que você gasta praticando 

atividades físicas. Um nadador que treina três horas por dia provavelmente 

gastará muito mais calorias do que um praticante de musculação. Por 

isso ,devemos avaliar esse fator com cuidado para tirarmos o melhor proveito 

de nossa dieta. 

TDEE

O TDEE (sigla de Total Daily Energy Expenditure, em português: Gasto 

Total de Energia Diário) é um cálculo que praticamente soma todos os fatores 

acima e lhe dá o número (estimado) de calorias que você gasta por dia. Outra 

opção seria calcular a sua TMB e as calorias gastas durante sua atividade física 

e somá-las. Ambas as formas funcionam, porém podem dar números bem 

diferentes. Isso é porque muitas pessoas julgam seu nível de atividade errado e 

isto é algo que o TDEE leva em conta. Se você passa o dia inteiro sentado no 

sofá e faz um treino na academia de 40 minutos, você não tem um nível de 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 17

atividade muito alto. Uma pessoa que mora em São Paulo e faz tudo a pé pode 

gastar mais calorias do que você, sem nem mesmo treinar. Outra coisa que devo 

mencionar é que o NEAT e o efeito térmico do alimento não são algo que você 

deva adicionar ao seu cálculo; eu os mencionei pois devem ser lembrados em 

uma dieta de perda de peso. Nesta dieta, você consumirá menos comida, 

resultando em um efeito térmico um pouco menor, e você se sentirá mais 

cansado e sem energia para atividades consideradas NEAT. Por isso, perder 

peso fica cada vez mais difícil ao longo da dieta. Claro que existem outros 

fatores mais complexos que explicarei depois. 

Em breve, eu lhe darei algumas opções de métodos para achar o gasto 

calórico, mas antes disso, entenda que NÃO existe nenhum cálculo exato. Isso 

mesmo: eu passei todo esse tempo explicando sobre tudo isso para lhe falar que 

nada que você faça pode dar a resposta de cara. O mundo não é perfeito; 

aprenda a lidar com isso. É praticamente impossível existir um cálculo que 

consiga lhe falar exatamente quantas calorias você queima por dia, porque cada 

dia você queima um número diferente de calorias. Essa diferença não é muito 

grande, mas o que quero dizer é que pequenas diferenças, como dar alguns 

passos a mais em um dia, já mudarão as calorias gastas, deu para entender? 

Mesmo com a mesma rotina, cada dia é diferente, então as calorias gastas são 

diferentes. E, claro, cada um é cada um. Existem genéticas diferentes e outros 

fatores que influenciam esse resultado, por exemplo: eu posso pegar duas 

pessoas da mesma altura, peso, idade e sexo para calcular suas respectivas 

TMBs (essas são as informações necessárias para realizar o cálculo), e se uma 

dessas pessoas tiver mais massa magra do que a outra, ela provavelmente tem 

um gasto calórico maior, porque o tecido muscular é mais metabólico e gasta 

mais calorias do que o tecido adiposo (gordura). 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 18

Os cálculos então servem como uma base, algo a partir de que começar, 

seu ponto de partida. Mostrarei agora como você pode calcular suas calorias, e 

depois explicarei o que fazer para ajustar esse número e para ficar mais próximo 

da realidade.

Como Calcular O Gasto Calórico?

Primeiro Método: o jeito mais fácil de calcular o seu TDEE é usando uma 

calculadora online. Basta pesquisar “TDEE Calculator”. Eu, particularmente, uso 

o site tdeecalculator.net. O site é em inglês, então você deve selecionar a 

opção “metric” para usar seu peso em quilos e sua altura em centímetros. É bem 

simples de usar e preencher, mesmo se você não entender inglês, e geralmente, 

hoje em dia, é possível traduzir websites, dependendo do seu navegador. Mas 

se, mesmo assim, você não se sentir confortável, pesquise “calculadora TMB” e 

use-a. A única diferença é que a TMB é a sua taxa metabólica basal apenas e 

não leva em conta atividade física. 

Segundo Método: esta é uma simples fórmula para achar a sua TMB a partir do 

seu peso corporal e sexo. Por usar apenas duas variáveis (peso e sexo), ela 

deixa margem para erro, pois não leva em conta sua altura e idade. De qualquer 

maneira, é confiável o suficiente. Lembre-se de que nenhum método será exato 

e, na maioria das vezes, você precisará fazer ajustes. Logo mais, eu lhe 

ensinarei o que fazer após calcular seu gasto calórico. A fórmula deste método é 

a seguinte: 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 19

Terceiro Método: o mais complicado (para a maioria das pessoas) é a equação 

de Harris-Benedict. Essa equação foi publicada em um estudo feito por James 

Arthur Harris e Francis Gano Benedict em 1919. Por ela ser bem antiga, eu vou 

passar aqui a versão revisada de 1990, que é um pouco mais adequada. De 

qualquer forma, ela serve para calcular a sua TMB, e isso, como já disse aqui, 

pode ser feito em segundos por meio de uma calculadora online. De qualquer 

modo, se você é fanático por matemática, aqui está: 

Variável de Sexo

Mulher 10

Homen 11

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 20

Peso Corporal x 2,205 x Variável de Sexo

Equação para Homens:

TMB = (10 x Peso em kg) + (6.25 x Altura em cm) - (5 x Idade) + 5

Equação para Mulheres:

TMB = (10 x Peso em kg) + (6.25 x Altura em cm) - (5 x Idade) - 161

Antes de que você me pergunte, “mas o segundo e terceiro método só 

servem para calcular a TMB; como eu faço para contar minha atividade física?”. 

Para levar em conta a sua atividade física, basta multiplicar o resultado do 

segundo ou terceiro método pelo número relativo ao seu nível de atividade 

encontrado na tabela abaixo: 

O único problema com a tabela acima é que muitas pessoas acabam a 

interpretando errado. Por exemplo: se você faz aeróbico em jejum de manhã e 

treina 45-60 minutos à tarde você NÃO deve multiplicar a sua TMB por 1,9. Sim, 

Nível de Atividade Fator Multiplicativo 

Sedentário (Exercício mínimo) 1,2

Exercício Leve (1-3 dias por semana) 1,375

Exercício Moderado (3-5 dias por semana) 1,55

Exercício Intenso (6-7 dias por semana) 1,725

Exercício Muito Intenso (Atleta, 2x por dia) 1,9

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 21

Exemplo:

Homem: Peso de balança: 70Kg

Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras

Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85

Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em repouso, por 

dia. 

você faz exercício duas vezes por dia mas você senta numa cadeira o resto do 

dia e os seus treinos são provavelmente de baixa intensidade. A categoria 

“Exercício Muito Intenso” se refere a atletas. Por exemplo: um nadador passa 

2-3 horas treinando na piscina de manhã e depois mais uma hora treinando na 

academia de tarde. Alguns treinam duas vezes na piscina por dia, mais uma 

hora de treino com pesos. A maioria das pessoas que apenas vão à academia 

fazem um treino meia-boca e passam a maior parte do tempo sentados nos 

equipamentos olhando para o celular. Então, existe uma outra maneira de você 

estimar suas calorias gastas com atividade física, use-a se você acredita que a 

maneira acima não é apropriada para você. Uma outra opção seria usar as duas 

e usar a média das duas. 

Cálculo de Gasto Calórico com Atividade Física:

Ajustando Seu Gasto Calórico

Como dito anteriormente, este valor final não é exato, e não há problema 

nisso, pois você irá ajustá-lo de acordo com a resposta de seu corpo. Para fazer 

isso, é simples: durante as duas primeiras semanas, você usará o número 

calculado (ou seja, você deve ingerir esse número de calorias por dia, e 

explicarei como fazer isto em breve), e como ele, teoricamente, representa a 

quantidade de calorias que você gasta por dia, o seu peso deve se manter igual. 

Sei que talvez o seu objetivo seja ganhar ou perder peso, e não manter, mas 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 22

Homem e Mulher: 

Fórmula: 0,086 x Duração do Treino (em minutos) x Peso (em kilos)

Exemplo: 0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias

esta fase é necessária para que depois você consiga ajustar as suas calorias de 

acordo com o seu objetivo. 

Durante essas duas semanas, você deve se pesar todos os dias, de 

preferência no mesmo horário (recomendo de manhã, ao acordar) e de roupas 

de baixo, para eliminar a margem de erro que suas roupas podem causar. É 

completamente normal que haja diferenças de um dia para o outro. Isso é 

causado por diferentes fatores como:

• Hidratação: pode interferir na retenção hídrica.

• Horário da última refeição: quanto mais tarde, mais pesado você pode 

estar na manhã seguinte.

• Estresse: cortisol alto causa retenção hídrica.

• Regulamento do Intestino: prisão de ventre ou diarreia vão causar 

mudanças. Mas isso não quer dizer ganho ou perda de músculo ou gordura.

• Diferença no consumo de carboidratos: carboidrato NÃO engorda, mas 

ele é estocado como glicogênio (energia) nos músculos e também se liga a 

moléculas de água, o que pode causar diferenças no peso.

• Horário da pesagem: você sempre estará mais leve de manhã, pois você 

perde água em forma de vapor na respiração, de suor durante a noite, e de 

urina, se você for ao banheiro à noite. Então, se você se pesa às seis da 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 23

manhã em jejum, provavelmente estará um pouco mais pesado do que se 

você se pesasse às nove da manhã em jejum. 

Simplesmente descarte as diferenças de um dia para o outro - confie em 

mim, você não perderá um quilo de pura gordura ou músculo em um dia. O que 

nós queremos são as médias semanais. Para facilitar esse processo, crie uma 

planilha no Excel e coloque suas pesagens ali com uma fórmula para calcular a 

média semanal. Precisamos de duas semanas, pois uma semana nos dará 

apenas uma média, e para comparar, temos que ter, no mínimo, dois valores. 

Outra razão é que você está, teoricamente, em manutenção e, se você estivesse 

comendo mais calorias do que a sua manutenção antes desta dieta, seria 

normal que o seu peso diminuísse a na primeira semana. Mas isso não quer 

dizer que você esteja em déficit calórico agora.

Depois de as duas primeiras semanas se passarem, compare os valores. 

O que você vê? Você está perdendo, ganhando ou mantendo peso? Se seu 

peso tiver se mantido, o seu cálculo foi certeiro e essas são as suas calorias de 

manutenção. Se seu peso cair, quer dizer que você ingeriu menos calorias do 

que gastou, ou seja, você estava em déficit calórico e seu número de 

manutenção é, na verdade, maior do que o usado (aumente as calorias). E 

finalmente, se você tiver ganhado peso, ingeriu mais calorias do que gasta 

diariamente, e por isso deve diminuí-las para ficar em manutenção. Calma, sei 

que você está desesperado para saber quantas calorias deve aumentar ou 

diminuir, se seu cálculo não tiver sido certeiro. Isso dependerá de quanto peso 

você ganhou ou perdeu. Por exemplo: se você perder dois quilos, o seu 

aumento deve ser maior do que o de alguém que tenha perdido meio quilo. E se 

você tiver ganhado dois quilos, precisará diminuir mais calorias do que alguém 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 24

que tenha ganhado meio quilo. Mas com a minha experiência de trabalho online 

e criação de conteúdo para internet, tenho certeza de que você quer números 

exatos; por isso, resolvi criar uma tabela de recomendações. Apenas tenha em 

mente que ela também é baseada em estimativas e o nosso corpo é uma 

máquina muito mais complexa do que imaginamos. Por isso, você deve sempre 

se pesar e fazer seus ajustes baseados nas médias semanais. 

Use a tabela acima como base e faça uma regra de três, de acordo com a 

sua mudança de peso. Por exemplo: se você tiver ganhado meio quilo em uma 

semana, precisa diminuir metade da recomendação, ou seja, 250 calorias. A 

recomendação é baseada em uma semana, pois a primeira serve para pegar um 

número base, então a diferença entre as médias vem da segunda semana. 

“Por que achar as calorias de manutenção é tão importante”? Porque esse 

é o seu ponto de partida. Quando você sabe este número, é fácil fazer ajustes 

de acordo com o seu objetivo. Basta adicionar calorias para ganhar peso e 

diminuir para perder peso. 

Perder/Ganhar Peso x Perder Gordura e Ganhar Músculo

Entenda que ganhar ou perder peso é diferente de ganhar ou perder 

gordura. O ideal é perder gordura e ganhar músculos, mas é praticamente 

impossível ganhar apenas músculo ou perder apenas gordura sem o uso de 

esteroides anabolizantes. Então, nós vamos sempre tentar perder mais gordura 

Ajuste Inicial para Achar Calorias de Manutenção

Mudança no Peso Calorias

+ 1 Quilo em 1 Semana Diminua 500 calorias

- 1 Quilo em 1 Semana Aumente 500 calorias

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 25

do que músculo e ganhar mais músculo do que gordura. Para fazer isso, 

precisamos organizar nossas calorias de um modo eficiente. E é aí que entram 

os macronutrientes: organizando-os de uma maneira inteligente, nós 

conseguimos ter o resultado desejado. 

Gostaria de apenas fazer algumas observações: se você é um indivíduo 

obeso, é possível, sim, perder apenas gordura sem o uso de anabolizantes. E se 

você é um completo novato na academia e tem um corpo mediano, é possível 

ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo! De qualquer modo, 

quando você já estiver com um nível de definição avançado e com uma 

quantidade considerável de massa magra, ficará extremamente difícil fazer isso. 

O nosso corpo não está interessado em se encaixar nos padrões de beleza 

impostos pela sociedade (eu sei, essa frase é muito clichê), e sim, em 

sobreviver. Não estou fazendo apologia a nenhum tipo de drogas. Na verdade, 

quem segue o meu trabalho na internet sabe que sou completamente a favor de 

se manter natural. Eu mesmo já competi no fisiculturismo diversas vezes e 

nunca fiz o uso de qualquer tipo de droga. Mas eu gosto de ser sincero e 

realista. Se você leu o meu livro “Natural Bodybuilding - O Guia Completo de 

Treino”, você sabe exatamente o potencial genético de um atleta natural e como 

o progresso é cada vez mais difícil. Depois de ganhar bastante massa muscular 

rapidamente no(s) primeiro(s) ano(s) de treinamento, é completamente normal 

que você apenas ganhe um, dois, ou três quilos de massa magra em um ano. 

Mesmo com a dieta e o treinamento perfeito, para um atleta natural experiente 

com mais de cinco anos de carreira, isso é algo extraordinário. Quando me refiro 

a 1-3 quilos de massa magra realmente me refiro a quilos de puro músculo e 

não de água, glicogênio, gordura, entre outros. Acredite; três quilos de puro 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 26

músculo sem mudanças no seu percentual de gordura fazem uma diferença 

absurda na aparência do corpo.

Quando Fazer Ajustes na Dieta?

Fazer ajustes na dieta é fácil, mas a parte onde quase todo mundo erra é 

quando fazer o ajuste, e isso dependerá muito de seu objetivo. Suponhamos 

que você já achou a sua manutenção e agora quer ganhar ou perder peso. Eu, 

particularmente, gosto de começar com uma diferença de 500 calorias (adicionar 

ou subtrair). Deixe-me explicar rapidamente o porquê desse número inicial. 

Quando falamos sobre calorias, perda/ganho de peso, é sempre melhor olhar 

para o contexto de uma semana do que para o de um dia, e isto já foi concluído 

anteriormente. Então 3.500 calorias representam cerca de meio quilo de 

gordura, ou seja, você precisa alcançar um déficit de 3500 calorias para perder 

esse meio quilo de gordura. Obviamente, você não deve fazer isso em apenas 

um dia, até mesmo porque, se você fosse louco o suficiente para fazer isso, não 

necessariamente perderia meio quilo de gordura. Isso mesmo, o seu corpo tem 

um limite de quanta gordura ele consegue queimar, e quanto de músculo ele 

consegue construir em um dia. Por isso, os resultados levam mais tempo para 

acontecer. Então, você pode ficar em um déficit de 500 calorias por dia e em 

uma semana perderá meio quilo de gordura (500 x 7 = 3500). Mas claro, se você 

ganhar músculo enquanto isso, a mudança na balança será menor. 

Então, para a maioria das pessoas, essas 500 calorias iniciais trarão os 

resultados desejados. Note que eu disse “maioria”. Pessoas obesas podem 

fazer um corte maior do que isso; por outro lado, pessoas que já têm um 

consumo de calorias baixo devem fazer cortes menores. Por exemplo, se uma 

pessoa que tem o TDEE equivalente a 5.000 calorias faz um corte de 500, ela 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 27

fez uma redução de 10%. Mas se uma pessoa com o TDEE equivalente a 2.000 

calorias cortar 500 calorias, terá uma redução de 25%. 

Depois desse corte inicial, você deve progredir por um certo tempo até 

estagnar. Mas, por favor, não se apavore. Repita comigo: “progresso não é 

linear”. O que quero dizer com isso? Que se você estiver em uma dieta de perda 

de peso, haverá semanas em que o peso não mudará, outras em que subirá, 

mas a longo prazo, estará descendo. Uma das razões para isso são períodos de 

alto estresse em que nosso corpo libera muito cortisol, causando retenção 

hídrica. Não acredita em mim? Então olhe minhas médias semanais durante 

minha preparação para minha última competição:

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 28

Não, eu não sou nenhum monstro de 170 quilos, minhas pesagens estão 

em libras e não em quilos, por isso os números são mais altos. A coluna em 

vermelho (Weekly Avg.) representa a média semanal, e a coluna em preto 

(Weekly Change) representa a diferença de peso entre aquela semana e a 

anterior. A coluna da esquerda começando, que vai do número 10 ao 26, 

representa a semana em que eu estava em dieta, então essa foto nos mostra as 

pesagens da décima até a vigésima-sexta semana (sim, fiquei seis meses em 

dieta restrita = défict calórico). 

Como pode ver, os números negativos representam ganho de peso, pois 

na época isso era algo “negativo”; o objetivo era perder peso. Repare como o 

meu peso muda, existem semanas que a diferença é insignificante (divida os 

números por 2,2 para converter em quilos), em outras semanas ganhei peso, e 

na maioria perdi peso. Em algumas semanas, a perda de peso é minúscula, e 

em outras, algo mais considerável. De qualquer forma, perdi 5,5 quilos, no total, 

durante essas dezesseis semanas. Para uma pessoa obesa, isso seria um 

progresso muito lento, mas na décima semana, eu já estava com um percentual 

de gordura corporal abaixo de 8-9%, e no final da dieta, eu estava com 5% (o 

adipômetro leu 3%, mas esse método geralmente diz um número mais baixo do 

que a realidade). 

Voltando ao assunto principal, se você realmente ficar estagnado por três 

semanas consecutivas, pode ser hora de fazer um novo ajuste na dieta. Lembra 

quando falei sobre o NEAT, o TEF, e o BMR? Então, conforme você for perdendo 

peso, esses valores vão diminuindo, o seu corpo é outro, sua composição 

corporal é diferente e seu corpo passa a gastar menos calorias. Como você fez 

o cálculo para uma outra pessoa (o seu “eu” mais “gordo”), ele já não faz mais 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 29

efeito para o seu “eu” de agora. Se você recalcular a sua BMR com o seu novo 

peso, verá que o número é diferente. Mas não se preocupe: você não precisa 

fazer isso, basta reduzir as calorias da sua dieta atual. 

O número de calorias reduzidas depende novamente de seu número de 

calorias atual; às vezes, cinquenta calorias podem fazer diferença, acredite ou 

não. O segredo é fazer cortes pequenos para que consiga comer bastante e 

ainda continuar perdendo peso. Se o corte não tiver sido o ideal, você poderá 

reduzir mais um pouco na semana seguinte, sempre monitorando isso de acordo 

com suas pesagens. 

Como eu sei que a maioria de vocês precisa de informações mais 

concretas, a recomendação que dou é reduzir 5-10% das calorias quando 

estagnar, após o primeiro corte inicial. Isso deve ser suficiente para que você 

continue progredindo, e caso estagne novamente, siga a mesma regra 

(observação: a cada ajuste novo tente fazer cortes menores, ou seja, mais 

próximos de 5% do que de 10%). Na maioria das vezes, o ajuste inicial toma 

conta de tudo, e muitas pessoas conseguem atingir seus objetivos sem nenhum 

ajuste adicional, mas se você for fazer uma dieta prolongada e quiser ficar com 

níveis extremamente baixos de gordura corporal, provavelmente precisará de 

vários ajustes ao longo da dieta. Existem também outras estratégias além da 

redução de calorias, como o refeed e o diet break, que explicarei em outro 

capítulo. Lembre-se de que, para estar em déficit calórico, você deve queimar 

mais calorias do que come. Existem duas maneiras de fazer isso: aumentando 

as calorias gastas (por meio de exercício) ou diminuindo as calorias ingeridas 

(comendo menos). Então, às vezes, acrescentar exercícios aeróbicos pode ser a 

saída se as suas calorias já estão muito baixas. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 30

O maior erro que as pessoas cometem ao começar uma dieta de perda de 

peso é diminuir as calorias rápido demais. Pessoas que não se dão o trabalho 

de fazer tais cálculos e contabilizar seus macronutrientes (mais sobre isso no 

próximo capítulo) acabam passando de uma dieta de 3.000 calorias para uma de 

1300 sem perceber, apenas cortando alimentos que elas rotulam como “ruins” e 

comendo porções menores. Lembre-se: não existem alimentos ruins e comer 

para ser saudável é diferente de comer para perder peso. Se você acredita 

existir uma lista de alimentos que não pode comer sob hipótese alguma, sem ter 

sido diagnosticado com nenhuma alergia a eles, você provavelmente sofre de 

ortorexia, uma disfunção alimentar. Os problemas de cortar as calorias dessa 

maneira são muitos: você não estará dando energia o suficiente para o seu 

corpo ter um bom desempenho durante os treinos e provavelmente vai querer 

mudá-lo (se você tiver lido meu livro sobre treinamento, sabe porque isso é um 

erro fatal durante a dieta de perda de peso, também chamada de cutting). Outra 

razão é que quando você estagnar não tem mais para onde correr; suas calorias 

já estão baixas demais e permanecer assim por um período prolongado pode 

ser muito perigoso para a sua saúde, e com certeza desregulará seus 

hormônios. Caso não saiba, os hormônios da tireoide que controlam o 

metabolismo acabam diminuindo durante uma restrição calórica assim, como a 

testosterona. Já a grelina (hormônio que causa fome) aumenta drasticamente, 

podendo levá-lo a compulsões alimentares. 

Já falei mais do que esperava sobre a dieta de perder peso (é o que 

acontece quando você ama o que faz, nem vê o tempo passar); vamos falar um 

pouco sobre quem quer ganhar peso. Acredito que esta parte seja mais fácil em 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 31

teoria, então não temos muito com que nos preocupar, mas sinta-se à vontade 

para discordar de mim. 

Primeiramente, se você não está ganhando peso, não está em balanço 

calórico positivo! A não ser que você tenha algum tipo de parasita roubando 

todos os seus nutrientes ou algum tipo de desregulação hormonal. O problema 

da maioria das pessoas que falam “eu como de tudo e não ganho peso” é que 

elas nunca colocaram na ponta do lápis o quanto realmente comem. Comer até 

ficar saciado é uma coisa, mas se você tem um metabolismo abençoado 

(sinônimo para acelerado), precisará comer um pouco além disso. Ainda não 

entrei em detalhes sobre os macronutrientes, mas um deles é a proteína e é o 

macronutriente que dá mais saciedade por caloria. E como a maioria das 

pessoas sabe, ela é o que o nosso corpo usa para construir tecido muscular, 

então, adivinhe só, elas comem toda a proteína que veem pela frente. Refiro-me 

a pessoas bem informadas e que querem ganhar músculos, e não ao resto da 

população que viveria comendo bolo, se pudesse. O que acontece é que essas 

pessoas não conseguirão ingerir o número de calorias necessárias para ganhar 

peso pelo alto consumo de proteína, que as fazem se sentir mais cheias e sem 

fome. 

Outro erro comum entre as pessoas que querem ganhar peso é tentar 

comer apenas comidas “limpas”, ou seja, comidas com alto teor de fibras e 

proteínas. Não existe nada de errado com isso, na verdade, a maior parte do 

seu consumo de calorias (85-90%) deve ser de comidas assim. Em inglês 

definimos esse tipo de comida como “whole foods", que são as comidas não 

industrializadas, como frango, carnes magras, batata, arroz, legumes, verduras, 

etc. O problema é que, se uma pessoa precisa de 4.000 calorias para ganhar 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 32

peso, ela terá uma dificuldade tremenda em consumir esse número apenas com 

“whole foods". O volume de comida será muito grande, então é necessário 

“encaixar” comidas mais densas em calorias. Por exemplo, comer 50g de 

carboidratos em forma de macarrão é muito mais fácil do que comer essa 

mesma quantidade de carboidratos em forma de batata. Para você ter uma 

noção melhor do que eu estou falando, 80g de macarrão cru equivalem a 55g de 

carboidrato. Para obter a mesma quantidade de carboidratos com batata doce, 

você precisaria comer 250g do alimento! Fique tranquilo, fazer esse tipo de troca 

na dieta não afetará seus resultados. Sei que você deve estar se questionando 

sobre o índice glicêmico, mas cobrirei este assunto mais para a frente. 

Vamos às recomendações para quem quer ganhar peso. Lembre-se de 

que ganhar peso muito rápido geralmente resulta em um acúmulo de gordura 

indesejado. Então tenha paciência e sempre monitore o seu progresso pelo 

espelho e balança, mas tenha em mente que a balança pode enganá-lo às 

vezes, como expliquei anteriormente na dieta de cutting. Se você estagnar 

depois do ajuste inicial, siga a mesma regra de antes, aumentando 5-10% de 

suas calorias totais. Eu, particularmente, faço acréscimos menores com mais 

frequência, cerca de 1-2% por semana. Mas esses acréscimos não são feitos 

necessariamente toda semana; se o meu progresso estiver em um ritmo bom, 

mantenho tudo como está (não mexa no time que está ganhando). 

Como Saber Se Estou Progredindo Como Deveria?

Você agora sabe como fazer ajustes, mas ainda pode ter dúvidas sobre o 

seu progresso. Qual seria a perda de peso ideal? Qual é o ganho de peso ideal? 

Existem dois jeitos de determinar a perda de peso ideal: 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 33

Note que quanto menos gordura você tem (na musculação nos referimos a 

uma pessoa com baixo percentual da gordura como seco), menos peso você 

deve perder por semana. Então é completamente normal que você comece a 

perder menos e menos peso ao longo da dieta. A maioria das pessoas acredita 

que, porque elas perderam um quilo por semana durante o primeiro mês, isso 

continuará para sempre. E quando a perda de peso começa a ficar lenta, elas se 

desesperam, achando que estão fazendo algo errado ou que existe algo errado 

com elas. Mas na verdade, tudo está acontecendo como deve. Outro método 

para determinar a perda de peso ideal é o seguinte:

Perda de Peso Ideal Por Semana em Quilos

Percentual de Gordura (%) Perda de Peso Ideal Por Semana

Acima de 30% Aproximadamente 0,9-1,1kg

20-30% Aproximadamente 0,7-0,9kg

15-20% 0,45-0,7kg

12-15% 0,35-0,6kg

9-12% 0,2-0,45kg

7-9% Aproximadamente 0,2kg

Abaixo de 7% 0,2kg ou menos

Perda de Peso Ideal Por Semana em % do Peso Corporal

Percentual de Gordura (%) Perda de Peso Ideal por Semana em % do Peso 

Atual

Acima de 30% 1%

20-30% 1%

15-20% 1%

12-15% 1%

9-12% 0,75%

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 34

É complicado definir um número para o ganho de peso ideal; se você quer 

minimizar o acúmulo de gordura e já tem uma quantidade de massa magra 

considerável, acredito que 0,2-0,3 quilos por semana seja um bom número. Eu 

sei que parece pouco, mas se você não usa anabolizantes, deve ter paciência. 

Se você é um novato que entrou na academia hoje, pode esperar ganhar muito 

mais peso do que isso, é normal ver pessoas ganhando 10-20 quilos no primeiro 

ano de academia (não de pura massa magra, é claro).

Com isso, podemos concluir o primeiro capítulo do livro. Agora você sabe 

o que precisa fazer para começar. Calcule o seu gasto calórico e monitore por 

duas semanas para fazer ajustes necessários. Depois disso faça o ajuste inicial 

de acordo com o seu objetivo, até chegar a hora do segundo ajuste ou alcançar 

o resultado desejado. Mas todo o seu conhecimento até aqui é baseado em 

calorias, e contar apenas calorias não lhe trará os resultados desejados. Por 

isso, não comece este processo até você finalizar a leitura do livro, ou pelo 

menos do próximo capítulo, no qual eu vou lhe ensinar a organizar as suas 

calorias da maneira mais eficiente possível, e para fazer isso, você precisa 

entender o que são macronutrientes. 

7-9% 0,5%

Abaixo de 7% Menos de 0,5%

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 35

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 36

Capítulo Dois

Como Montar Sua Dieta

Este provavelmente é o capítulo mais extenso do livro. Aqui lhe ensinarei a 

achar os macros da sua dieta e explicarei brevemente a importância de cada um 

e dos micronutrientes. Também lhe ensinarei como aplicar a dieta flexível na 

prática, como contar seus macros ao longo do dia, como dividir suas refeições, e 

darei dicas na hora de pesar os alimentos. Por último, quebrarei alguns mitos 

sobre a dieta flexível, falando sobre o índice glicêmico. 

Você já me ouviu falar sobre macronutrientes várias vezes, mas pode 

ainda estar se perguntando o que é isso. Todo mundo sabe o que são 

macronutrientes, mas a maioria nunca ouviu esta definição. Vá até a sua 

dispensa e pegue qualquer alimento, pode ser um saco de arroz, uma caixa de 

leite, ou o seu chocolate que você compra e deixa escondido da família (você 

não é o único). Ache a tabela nutricional e leia o que ela diz. Partindo do nome, 

tabela nutricional, ela lhe informará a quantidade de nutrientes presentes em 

cada porção daquele alimento. E quais são esses nutrientes? Proteínas, 

carboidratos e gorduras. Nessa tabela, você pode ver também a quantidade de 

algumas vitaminas e minerais. A maioria mostra apenas alguns, como a vitamina 

A, C, ferro e sódio mas existem dezenas de outros. 

Existem duas classes de nutrientes: os macronutrientes e os 

micronutrientes. Os macronutrientes incluem: proteínas, carboidratos, gorduras e 

em alguns casos fibras e álcool. Já os micronutrientes incluem: vitaminas, 

minerais, fitoquímicos e água. A diferença entre os dois grupos é que os 

macronutrientes liberam calorias quando ingeridos, enquanto os micronutrientes, 

não. E por isso, nós devemos organizar a nossa dieta para que tenhamos um 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 37

consumo adequado de cada macronutriente pois cada um tem um papel distinto 

em nosso organismo. 

A manipulação da quantidade de macronutrientes deve ser feita de 

maneira planejada de acordo com o seu objetivo e a demanda do seu corpo 

naquele momento. Cada pessoa é diferente e reage a certos nutrientes de 

maneira diferente. Por exemplo: se você tem resistência à insulina, o ideal será 

limitar a sua ingestão de carboidratos. 

Lembra que nós calculamos o seu gasto calórico e, depois de alguns 

ajustes você achou a quantidade de caloria que deve comer por dia? Mas como 

você sabe a quantidade de calorias que come? A maneira ideal de fazer isso é 

“transformar” o seu número de calorias em números de carboidratos, proteínas 

ou gorduras, ou, em outras palavras, na sua meta, em gramas, de 

macronutrientes por dia. Calorias vêm dos alimentos que você come, e esses 

alimentos são formados por macronutrientes. Não existem calorias vazias; toda 

vez que você come alguma coisa, você está comendo uma certa quantidade de 

gordura, proteína e carboidratos. Para você entender melhor, eu vou mostrar 

quantas calorias cada macronutriente gera por grama. 

Calorias em 1g de cada Macronutriente

Proteína 4kcal/g

Carboidrato 4kcal/g

Gordura 9kcal/g

Fibra 1,5-2kcal/g

Álcool 7kcal/g

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 38

Não se preocupe com a fibra e o álcool neste momento; falarei sobre eles 

depois em mais detalhes. 

Apenas como questão de curiosidade, perceba que existe uma letra “k” na 

frente do “cal”, no quadro acima. Isso porque, para sermos mais corretos, 

deveríamos ler como quilocalorias, ou seja: aquele valor que existe na tabela 

nutricional dos alimentos está diminuído em mil vezes, para que se torne um 

número menor, e assim, mais simples de formar a tabela. Mas não se preocupe! 

Você não precisará multiplicar todos os números por mil. Considere a lógica que 

você já tinha, antes de ler este livro. Para fins didáticos, o número de calorias 

presente em determinado alimento é aquele que você lê na embalagem. A 

orientação continua a mesma, como se você nunca tivesse lido este parágrafo.

Lembra-se daquele alimento que você pegou para ler a tabela nutricional? 

Pegue-o de novo. Desta vez, faça as contas: multiplique as gramas de proteína 

e carboidrato por 4, as de gordura por 9 e some tudo. Em cima da tabela 

nutricional você deve ver a quantidade de caloria por porção. O número é o 

mesmo que o seu resultado? Geralmente será, e se não for, a diferença é 

mínima, e isso acontece porque a maioria das empresas acaba arredondando o 

número de calorias. Alimentos com até 5 calorias por porção podem ser 

rotulados como zero calorias. Um dos problemas que isso acarreta é que a 

própria empresa é quem determina o tamanho da porção e isso lhes dá a 

possibilidade de fazer a porção pequena o suficiente para conter 5 calorias e ser 

rotulada como zero. Então, cuidado com os “sucos zero”; não saia misturando 

10 pacotes na água porque é gostoso e isento de caloria. Familiarize-se com 

rótulos e embalagens, crie o hábito de lê-los e questioná-los. Na dúvida, leia a 

lista de ingredientes: ela segue a ordem do mais abundante até o menos.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 39

Agora vamos fazer mais um pouco de matemática (não se preocupe, eu 

deixarei você usar a calculadora): some as gramas de proteína às gramas de 

carboidrato e gordura e compare esse número com a porção do alimento que 

está no topo da tabela. Desta vez, o seu resultado provavelmente foi menor do 

que a quantidade da porção (a não ser que você tenha pego azeite ou açúcar), o 

que é completamente normal. O que quero que perceba aqui é que muitas 

pessoas se referem à quantidade de alimento como a quantidade de 

macronutriente, e isso é errado. Por exemplo: o arroz branco é uma fonte de 

carboidratos, ou seja, ele tem uma quantidade mínima de proteínas e zero 

gorduras. Mas 100g de arroz cozido equivalem a cerca de 30g de carboidrato, e 

você pode ouvir pessoas falando “eu como 100g de carboidrato por refeição”, 

quando na verdade elas estão se referindo ao alimento fonte de carboidrato, 

como arroz ou batata. Eu quis dar ênfase a isso pois, se você cometer esse erro, 

pode acabar se prejudicando muito. Pense comigo: se uma pessoa realmente 

comesse 100g de carboidrato por refeição e fizesse cinco refeições por dia, ela 

estaria ingerindo 2.000 calorias só de carboidratos por dia(100 x 5 x 4). Mas, se 

come 100g de arroz por refeição, cinco vezes ao dia, ela consome 600 calorias 

de carboidrato por dia (30 x 5 x 4), e isso é uma diferença de 1.400 calorias por 

dia apenas em carboidratos, sem contar proteínas e gorduras. Usei o exemplo 

do carboidrato, mas o mesmo vale para alimentos fontes de proteínas e 

gorduras. Cem gramas de peito de frango grelhado equivalem a cerca de 30g de 

proteína, por exemplo. 

Agora que você entendeu isso, não se espantará quando alguém lhe falar 

que come 200 gramas de proteína por refeição (que seriam cerca de 800g de 

frango) e ficar confuso. Vários “coaches” e atletas usam esse tipo de 

terminologia, pois é o que fazem há anos, e eles entendem que 100g de arroz é 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 40

diferente de 100g de carboidrato, apenas se referem assim pois facilita o 

trabalho de seu atleta na hora de pesar o alimento.

Como Acho os Meus Macros? 

Esta provavelmente é a parte mais esperada do livro, aonde você 

calculará os seus macros e será feliz para sempre. Na verdade, se você nunca 

contou macros antes, achar a sua meta é fácil, atingi-la todos os dias será um 

grande desafio, nos primeiros dias. 

Existem dezenas de maneiras de calcular seus macros, e ao longo da sua 

dieta/vida/trajetória/carreira, você pode mudá-los. As razões para isso são 

muitas. Você pode decidir fazer uma dieta cetogênica, ou tentar uma estratégia 

de carb back loading, talvez você tenha virado vegano, ou, quem sabe, estaeja 

fazendo uma dieta agressiva de cutting para ficar bonito(a) para o seu 

casamento. Seja por que razão for, os seus macros provavelmente vão mudar. 

Como o cálculo de calorias, o cálculo de macros deve ser feito apenas uma vez, 

e a partir dele você fará ajustes. Se você sabe quantas calorias está ingerindo 

agora e como seu corpo está respondendo a isso, não é preciso recalcular tudo. 

Apenas lembre-se de que a somatória das calorias provindas de seus macros 

deve ser igual à sua meta de calorias diárias.

Na última edição eu ensinei um método para fazer a dieta isocalórica. O 

prefixo “iso” significa igual, então a dieta separa o número de calorias para cada 

macronutriente por igual (1/3 para cada). Por exemplo, em uma dieta de 3.000 

calorias, você usaria 1.000 calorias para cada macronutriente. Ou seja, você 

teria que comer mil calorias de carboidrato, mil de proteína e mil de gordura. 

Para achar o peso gramas de cada macronutriente equivalente a mil calorias, 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 41

basta dividir o número de calorias pelo número que cada grama daquele 

macronutriente gera em calorias. Vamos ilustrar melhor:

Pronto, aí estão os seus macros. Mentira, esse foi apenas um exemplo, e 

se todo leitor deste livro seguisse esses números, eu teria várias pessoas me 

xingando, e algumas me agradecendo. A palavra “macros” é apenas uma 

abreviação para “macronutrientes” que usamos para nos referir à quantidade em 

gramas que consumimos por dia de cada um. Então, agora, quando alguém lhe 

perguntar quais são os seus macros, você já sabe o que responder, ou não, pois 

ainda não lhe falei como calcular os seus. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 42

Para CARBOIDRATOS:

Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então:

1000 ÷ 4 = 250 gramas

Para PROTEÍNAS:

Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 4 calorias, então:

1000 ÷ 4 = 250 gramas

Para GORDURAS:

Se é necessário comer 1000 calorias e cada grama apresenta 9 calorias, então:

1000 ÷ 9 = aproximadamente 111 gramas

MACROS:

Carboidrato: 250g

Proteína: 250g

Gordura: 111g

Na verdade, esse exemplo que eu dei foi apenas para demonstrar como 

você NÃO deve calcular os seus macros, e corrigir esse meu erro do livro 

passado. Calma, fique tranquilo, ninguém morre se decidir fazer a dieta 

isocalórica; na verdade, ela é muito boa para iniciantes, pois é mais é mais fácil 

atingir a sua meta quando você tem uma boa quantidade de cada. Ela é boa 

para te “treiná-lo” a pesar alimentos e começar a “bater os seus macros”. “Bater 

os macros” é apenas uma expressão que uso para me referir a bater a nossa 

meta de macronutriente para o dia. 

O que você deve evitar fazer é usar porcentagens para calcular os seus 

macros, com a exceção da dieta cetogênica (explicarei em detalhes no capítulo 

quatro). Calcular por porcentagens era muito comum quando eu lancei meu 

primeiro livro, mas como neste meio temos que nos manter atualizados 

constantemente, já não é mais tão eficiente usar porcentagens. O porquê disso 

é simples: as porcentagens vão ser completamente dependentes das calorias, e 

quando falamos de calorias muito altas ou muito baixas, 30% terá dois 

resultados completamente diferentes (ou 10%, 20%, 50%, tanto faz, você 

entendeu). Por exemplo, vamos supor que alguém lhe dissesse que você deve 

usar 40% das suas calorias para proteína, e você está fazendo uma dieta de 

bulking (termo usado para se referir a dietas de ganho de peso) e precisa ingerir 

5.000 calorias. Fazendo o cálculo, vemos que 40% de 5.000 é igual a 2.000 

calorias, 2000 ÷ 4 = 500. Não sei se você entende muito sobre fisiologia ou 

nutrição, mas 500g por dia de proteína é um número completamente absurdo. 

Se você pesar 100 quilos (um número bem acima da média), isso equivale a 5g/

kg de proteína, que vai muito além da recomendação para atletas. Para você ter 

uma noção, fisiculturistas profissionais que pesam 140 quilos durante sua fase 

de bulking, e usam esteroides anabolizantes que aumentam sua síntese proteica 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 43

(tendo assim uma demanda mais alta por proteína), comem cerca de 500g de 

proteína por dia, alguns até menos. Não estou falando que 5g/kg de proteína 

vão te fazer mal - na verdade é difícil dizer pois estudos com dosagens altas 

usaram 4g/kg em pessoas naturais (sem ter feito o uso de anabolizantes) e não 

viram efeitos colaterais negativos. De qualquer modo, isso é mais do que o 

suficiente para construir massa magra e você só gastará mais dinheiro com a 

dieta. 

Outra razão de porcentagens não serem ideais é que quando você fizer 

ajustes nas calorias da dieta todos os seus macros serão alterados. Por mais 

que isso não seja algo ruim em uma dieta de ganho de peso, pode prejudicá-lo 

em uma dieta de cutting. Como já sabemos, a proteína é responsável pela 

construção e manutenção do tecido muscular, mas ela também é o 

macronutriente que mais dá saciedade, e o mais termogênico (maior TEF). 

Então, se em uma dieta de cutting, você diminui as calorias, mas mantém as 

porcentagens, sua quantidade de proteínas diminuirá, algo que você deve evitar 

nesta fase. Em alguns casos, é necessário até aumentar a proteína durante a 

dieta de perda de peso. Para visualizar isso melhor, imagine que eu estivesse 

fazendo uma dieta de 3.000 calorias e 30% são proteínas. Fazendo o cálculo 

(3.000 x 0,3 = 900 calorias , 900 ÷ 4 = 225g de proteína), você vê que meu 

consumo de proteínas é de 225 gramas por dia. Se resolvo começar um cutting

fazendo um corte inicial de 500 calorias meu consumo de proteínas cai para 187 

(2.500 x 0,3 = 750 calorias, 750 ÷ 4 = 187,5), algo significativo. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 44

Usando Grama por Quilo

Então, usaremos gramas por quilo em vez de porcentagens para calcular 

nossos macros. Gramas por quilo é um modo mais preciso e adequado de dosar 

os nutrientes, e por mais que existam várias recomendações por aí, darei as que 

tenho observado que são ideais para 99% da população. O ideal é usar suas 

calorias como base para achar os seus macronutrientes ,e, infelizmente, existem 

muitas pessoas que não fazem isso (elas simplesmente descartam a lei do 

balanço energético). O que quero dizer é que existem pessoas que lhe darão 

recomendações de grama por quilo de cada macronutriente, e desta forma, é 

impossível adequá-las para o seu objetivo de calorias. Por exemplo, vamos 

supor que depois de ter feito seus cálculos, você, um sujeito de 80 quilos, 

concluiu que precisa consumir 3.500 calorias para ganhar peso na velocidade 

ideal (sem acumular muita gordura, mas também sem ser muito devagar). Mas 

você não sabe como separar essas calorias em macronutrientes, então você 

pesquisa na internet e vê que um certo website recomenda usar: 2g/kg proteína, 

1g/kg de gordura de 6g/kg de carboidratos para ganhar peso. Fazendo os 

cálculos dessa recomendação o seu consumo de calorias seria de 3.280. 

Seguindo esta linha de raciocínio, descartamos completamente a 

individualidade de cada pessoa e a necessidade de calcular as calorias. Por 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 45

Ilustração dos Cálculos

Proteína (2g/kg) = 80 x 2 x 4 = 640 kcal

Gordura (1g/kg) = 80 x 1 x 9 = 720 kcal

Carboidrato (6g/kg) = 80 x 6 x 4 = 1920 kcal

Legenda: (peso corporal) x (g/kg do nutriente) x (calorias por grama no nutriente)

640 + 720 + 1920 = 3280 kcal

isso, faço a recomendação de dois macronutrientes e o terceiro será encontrado 

de acordo com o restante das calorias. Deste modo, os seus macros serão 

equivalentes às suas calorias (como devem ser).

Você deve estar curioso para saber quais são os dois macronutrientes que 

têm suas recomendações baseadas em gramas por quilo e o porquê disso. No 

capítulo dos macronutrientes, discutirei cada um deles em detalhes para 

entender isso um pouco melhor. Mas, resumindo, os dois macros com 

recomendações são proteína e gordura, e o carboidrato será dependente das 

calorias restantes. O motivo disso é simples: proteínas e gorduras são nutrientes 

essenciais, já os carboidratos não. Por mais que você tenha milhões de 

questionamentos depois de ler isso, espere chegar ao capítulo sobre 

macronutrientes para entender melhor. No momento o foco é achar sua meta de 

macros. 

Recomendações Gerais

Não existem divisões de nutrientes perfeitas ou “corretas”, mas existe a 

ideal para você. Todos nós somos diferentes, então é muito difícil eu dar 

números exatos para todos que estão lendo este livro, por isso darei intervalos 

de números. Particularmente, sou contra dieta baixa em carboidratos para 

pessoas que buscam alto desempenho e bons resultados na academia. A fonte 

preferida de energia do seu cérebro e corpo é o carboidrato, e, contrário à 

crença popular, ele não engorda nem é seu inimigo. O que engorda é o excesso 

de calorias (mal distribuídas) em combinação com o sedentarismo. De qualquer 

modo, existem pessoas em condições específicas, como diabéticos ou pessoas 

com resistência à insulina (pré-diabético), e nesses casos, é necessário ter uma 

boa estratégia de dieta para evitar problemas futuros. Por último, o carboidrato 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 46

tem um papel importante na construção e preservação de massa magra, sem 

falar que diversos estudos mostram que o consumo de carboidrato antes do 

treino resulta em uma melhora no desempenho significativa (faça o teste você 

mesmo). Se você tem algum tipo de problema com carboidratos e acha que eles 

lhe impedem de perder peso, vá a um médico e faça exames para determinar se 

você tem problemas com resistência à insulina. Alguns sintomas são: letargia 

após o consumo de refeições ricas em carboidrato e fortes desejos de consumir 

açúcares. 

As minhas recomendações geralmente resultam em números de 

carboidratos mais altos, especialmente se suas calorias forem muito altas, pois 

geralmente é ele que usamos para aumentar ou diminuir suas calorias, por não 

ser essencial. As gorduras podem ser manipuladas também, mas a partir de 

uma certa quantidade, elas não trazem nenhum benefício adicional, como 

melhora do desempenho. É preciso mantê-las em um nível razoável, por terem 

funções cruciais para a nossa saúde como a síntese de hormônios. 

Observação: todos os valores estão de acordo com o seu peso total, com 

a exceção das fibras.

Proteínas: a recomendação mínima geral para pessoas normais é de 0,8g/kg 

para manter as funções normais do corpo, mas você não é uma pessoa 

Tabela de Recomendações de Macronutrientes

Proteínas 2-3g/kg

Gorduras 0,6-1g/kg

Carboidratos Resto das Calorias ÷ 4

Fibras 10-15g a cada 1000 calorias

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 47

sedentária que não faz nada o dia todo e quer apenas sobreviver. Você busca a 

saúde e a construção de músculos, então sua demanda por aminoácidos é 

muito maior de que uma pessoa normal por causa de suas atividades físicas 

intensas. A recomendação para pessoas como você é de 2,2g/kg, então por que 

2-3g/kg? O número 2,2 é apenas uma base para a maioria dos praticantes de 

musculação, é o ideal para a construção de tecido muscular e manutenção das 

outras funções da proteína, tornando-o um bom ponto de partida. Mas se você 

for um indivíduo com muita gordura corporal, seria melhor escolher um número 

mais perto de 2g/kg, às vezes até menor, como 1,8g/kg, caso você seja obeso. 

Digo isso pois uma pessoa obesa pode ser pesada, mas ela tem pouca massa 

magra. Então usar 3g/kg pode ser desnecessário, pois será mais proteína do 

que ela necessita para a construção muscular e manutenção das outras 

funções. Imagine uma pessoa de 120 quilos com 35% de gordura corporal; sua 

massa magra é de 78 quilos. Se ele consumir 3g/kg de proteína, seu consumo 

será de 360g de proteína por dia, sendo que sua massa magra é de apenas 78 

quilos. Outra razão para ficar mais perto dos 2g/kg é caso você precise ingerir 

uma quantidade muito grande de calorias por dia como já discutido no capítulo 

um. Se você tem um apetite muito grande e está consumindo poucas calorias 

em uma dieta de perda de peso, o ideal seria ter o consumo de proteínas 

elevado, por duas razões principais: aumentar a saciedade e preservar sua 

massa muscular. Outra razão para consumir um número mais alto de proteínas 

seria caso você tenha restrições na dieta, como vegetarianos, isso porque as 

proteínas de fonte vegetais geralmente têm um perfil de aminoácidos essenciais 

e uma digestibilidade menor do que as de fonte animal.

Gordura: as gorduras são essenciais para o funcionamento do nosso corpo e 

sobrevivência. Elas atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol, por 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 48

exemplo, é um esteroide (não confunda com anabolizante). Nosso corpo precisa 

de gorduras para sintetizar o colesterol e do colesterol para sobreviver. As 

gorduras têm um importante papel no nosso quadro hormonal. Algumas pessoa 

srecomendam dietas mais altas em gorduras para quem tem a testosterona 

baixa. Um fato pouco conhecido é que quando temos pouco estoque de gordura 

no nosso corpo, ou seja, nosso percentual de gordura é extremamente baixo 

(<6%), nossa produção de testosterona cai drasticamente. Mulheres com baixo 

percentual de gordura podem chegar a parar de menstruar. Por mais que a 

gordura seja boa, e deva haver uma ingestão mínima dela para o funcionamento 

normal do corpo, quando consumida em excesso, não aumenta seus benefícios. 

O erro de muitas pessoas é achar que, dobrando a dose, os benefícios também 

dobram, e isso serve para qualquer coisa (comida, remédios, anabolizantes, 

suplementos, etc.). A gordura tem um sabor bom e quando consumida junta de 

outros macronutrientes, atrasa a digestão, dando uma saciedade mais 

prolongada. Ela também não induz o corpo a secretar insulina, como 

carboidratos e proteínas fazem (sim, proteínas também podem fazer o corpo 

liberar insulina), e por isso pode substituir os carboidratos em pessoas com 

problemas de insulina. Então, se você quer mais sabor e saciedade na sua 

dieta, use um valor mais alto de gorduras, mas fazendo isso, seu número de 

carboidratos será menor. Digo isso pois muitas pessoas preferem comer 

carboidratos por acharem que são mais gostosos e suas comidas favoritas 

serem ricas nisso, e também por ele melhorar mais o desempenho do que as 

gorduras, na maioria das pessoas. A gordura também é o macronutriente mais 

energético, oferecendo mais de duas vezes a energia de um grama de proteína 

ou carboidrato, então se as suas calorias forem extremamente altas, subir o 

número de gorduras (até mesmo mais de 1g/kg em alguns casos) pode facilitar a 

ingestão da sua meta diária. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 49

Carboidratos: para explicar a proteína e as gorduras, eu tive que falar muito 

dos carboidratos, então, para resumir: é a fonte de energia preferida pelo corpo 

(músculos, cérebro, etc.), e auxilia na construção e preservação de tecido 

muscular, que futuramente explicarei em detalhes. Alguns outros benefícios do 

carboidrato são a prevenção da degradação muscular (catabolismo), a melhora 

da recuperação muscular, a redução do impacto imunossupressor após o treino, 

e o melhor transporte da creatina para as células. Para achar a sua meta em 

gramas de carboidrato, basta dividir as calorias restantes por quatro. Por 

exemplo: suponha que você faz uma dieta de 2.500 calorias e pesa 70 quilos. 

Seguindo as recomendações, você escolheu usar 2,5g/kg de proteína e 1g/kg de 

gordura. Após fazer os cálculos, sobraram 1.170 calorias. Dividindo esse número 

por quatro, encontramos que a sua meta de carboidratos será de 292 gramas de 

carboidrato por dia.

Fibras

Sendo sincero, não sabia quando falar sobre as fibras neste livro. Pensei 

em colocá-las no capítulo sobre macronutrientes, mas percebi que elas precisam 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 50

Ilustração dos Cálculos

Proteína (2.5g/kg) = 70 x 2.5 x 4 = 700 kcal

Gordura (1g/kg) = 70 x 1 x 9 = 630 kcal

Carboidrato = 2500 - (700 + 630) = 1,170

1,170 ÷ 4 = 292.5g

Macros:

175g Proteína

70g Gordura

292g Carboidrato

ser abordadas antes disso, pois são de extrema importância, especialmente na 

dieta flexível. Por isso, acabei criando esta sessão do livro apenas para elas. 

Como discutimos antes, a dieta flexível tem uma má reputação por que as 

pessoas acreditam que nela você pode comer porcaria o dia todo, mas você 

precisa ter um nível de ignorância elevado para achar que é possível atingir 

resultados concretos dessa maneira. Nesta dieta, é, sim, possível comer 

sorvete, hambúrguer, pizza, ou seja lá o que for e não sair da dieta. Mas é 

impossível você atingir a sua meta de macronutrientes do dia comendo apenas

porcaria, pois nenhum desses alimentos tem uma distribuição de 

macronutrientes semelhante à da dieta. Esses alimentos são ricos em 

carboidratos e gorduras e pobres em proteínas, mas a chave é: eles são pobres 

em fibras. Geralmente, quando definimos um alimento como “lixo”, estamos nos 

referindo a uma comida pobre em proteínas e fibras e rica em açúcares e 

gorduras. Quando introduzimos uma meta de fibras à dieta, tudo muda, pois 

agora você precisa ingerir carboidratos ricos em fibras, e essas comidas são as 

ditas “saudáveis” ou “limpas”. 

O papel da fibra é extremamente importante na sua dieta, 

independentemente do seu objetivo. Ao ingerir fibras, você garante uma lentidão 

no processo de digestão, o que lhe deixa mais saciado por mais tempo e altera a 

velocidade em que o açúcar entra no sangue, controlando picos de insulina e 

balanceando o índice glicêmico daquela refeição. Elas também ajudam na 

digestão e na excreção, e estudos comprovam que a ingestão de fibras diminui o 

risco de doenças cardiovasculares.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 51

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As solúveis são fáceis 

de reconhecer: são aquelas que formam uma espécie de “geleia”, quando são 

adicionadas à água. A aveia é um alimento com uma boa quantidade de fibras 

solúveis, por isso assume aquele aspecto gelatinoso quando entra em contato 

com a água. Ao ser ingerida, esta fibra reveste a parede do intestino e faz

aquele controle da absorção do açúcar que discutimos anteriormente.

As fibras insolúveis estão presentes em verduras e vegetais, cascas de 

frutas e outros alimentos. Este tipo de fibra não contém qualquer quantidade de 

calorias e basicamente tem como benefício ajudar a regular o funcionamento 

intestinal. O arroz integral, por exemplo, contém este tipo de fibra e não 

apresenta aquele aspecto gelatinoso quando entra em contato com a água. 

Muitas comidas contêm os dois tipos de fibras; um exemplo disso seria a maçã.

Minha recomendação para as fibras varia de acordo com a sua ingestão 

de calorias, pois quanto menos calorias você comer, menos carboidratos você 

ingere e consequentemente menos fibras irá consumir, e vice-versa. Se você 

não percebeu até agora, as fibras são consideradas um tipo de carboidrato, por 

isso você não precisa se preocupar em separar uma parte das suas calorias 

para fibras. Se quiser, pegue novamente algum alimento na sua cozinha e olhe a 

tabela nutricional: você verá que as fibras estão listadas como uma subcategoria 

dos carboidratos, e os açúcares são outra. Seguindo a minha recomendação, se 

você consome 2.000 calorias, o seu consumo de fibras deve ser entre 20-30g, 

ou seja, existe um intervalo, pois consumir fibras abaixo ou acima deste valor é 

desaconselhado. Abaixo desse valor, você simplesmente está dispensando 

todos os benefícios da fibra, que são de extrema importância para a sua saúde e 

o funcionamento desta dieta. Mas uma quantidade muito alta de fibras pode 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 52

causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o funcionamento 

intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um equilíbrio para funcionar 

corretamente. 

Existe um certo debate sobre as calorias das fibras; geralmente, se diz 

que um grama de fibra contém 1,5-2 calorias, porém, quanto mais fibras um 

indivíduo come, mais capaz de extrair calorias das fibras ele se torna, pois seu 

corpo se torna mais eficiente em digeri-las. De qualquer modo, você não precisa 

calcular as calorias das fibras ou subtraí-las das calorias dos carboidratos. 

Algumas indústrias aqui nos Estados Unidos adicionam fibras aos seus 

alimentos e não as contam como carboidratos, então rotulam uma barra de 

cereal com 25g de carboidratos e 10g de fibras como tendo apenas 15g de 

carboidratos. Não faça isso; existem vários tipos de fibras sintéticas e seu 

funcionamento no organismo é muito complexo. Então se decidir comer algo do 

tipo conte como 25g de carboidratos.

Álcool

O álcool não é considerado um nutriente, pois não tem nenhuma função 

essencial em nosso organismo. De qualquer forma, ele oferece mais energia por 

grama do que carboidratos e proteínas (7 calorias por grama). É complexo falar 

sobre o álcool, e não quero me estender muito neste assunto, mas acho 

necessário fazer um comentário: estudos que compararam o consumo de álcool 

aos níveis de testosterona e à síntese proteica ainda são inconclusivos, então 

deixarei isso de lado, já que o foco deste livro é a dieta. 

Como o álcool não é um nutriente, ele não será estocado como gordura no 

corpo. De qualquer forma, ele pode facilitar o estoque da própria gordura. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 53

Simplificando, o álcool inibe a sua capacidade de oxidar (queimar) gorduras, 

fazendo com que sua única opção seja estocá-la. A recomendação que eu faço 

a você é: se você sabe que vai beber, um dia, faça um planejamento e ajuste 

seus macros. Todos nós temos uma vida social, e mesmo que grande parte opte 

por não beber, existem pessoas que gostam de compartilhar um vinho em 

ocasiões especiais com amigos e família. Neste caso, você reduzirá seu 

consumo de gorduras daquele dia e as consumirá longe do horário em que for 

beber. Por exemplo: se você for beber à noite, consuma suas gorduras na parte 

da manhã; dessa maneira, você não terá muitos ácidos graxos na corrente 

sanguínea, que podem ser vítimas do álcool e virarem gordura. 

Quando você diminuir as gorduras, tente fazer equivaler ao álcool 

adicionado, em questão de calorias. Para cada 10g de álcool que for ingerir (70 

calorias) diminua de 7g a 8g de gordura (63-72 calorias). Quando é que você 

imaginou que conseguiria beber e continuar na dieta, hein?

Micronutrientes

Não vou entrar em muitos detalhes sobre os micronutrientes, pois existem 

centenas deles, mas, mesmo assim eles são extremamente importantes para 

nossa saúde e não devem ser esquecidos. Um dos maiores erros do praticante 

de dieta flexível é se preocupar demais com os macronutrientes e esquecer dos 

micros.

Micronutrientes são vitaminas, minerais, fitoquímicos e água. Todos nós 

temos uma demanda por eles e precisamos consumi-los regularmente para 

mantermos o funcionamento normal do nosso corpo. Atletas e pessoas que se 

exercitam, principalmente em alta intensidade, terão uma demanda muito maior 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 54

de micronutrientes do que pessoas normais/sedentárias. Muitas doenças são 

originadas da deficiência de vitaminas, e isso já mostra como estas são 

importantes, sem falar que são responsáveis por milhares de processos 

metabólicos e reações que acontecem no nosso corpo. Esses nutrientes 

influenciarão em todos os aspectos do seu corpo, desde o estético até o 

hormonal. 

Para ter uma boa ingestão de micronutrientes é necessário ter uma dieta 

rica em diversos legumes e verduras. Legumes e verduras expressam seu perfil 

de micronutrientes de acordo com suas cores, na maioria dos casos. Então, 

quanto mais colorido for seu prato, melhor. Não só isso, mas é sempre bom 

variar suas principais fontes de alimento, como as de proteína, carboidrato e 

gordura. 

Mesmo com uma dieta balanceada, é difícil ingerir a quantidade 

necessária desses nutrientes, principalmente para atletas e pessoas que estão 

em déficit calórico, pois uma menor quantidade de calorias resulta em uma 

menor quantidade de comida, ou seja, uma menor ingestão de nutrientes. Por 

isso, é importante a suplementação com multivitamínicos; eles não vão ser a 

solução de todos seus problemas, mas com certeza o ajudarão. Não pense que, 

só porque você suplementa com vitaminas, que pode parar de comer frutas e 

verduras; muitas vitaminas têm uma melhor absorção quando ingeridas como 

alimento, e alguns suplementos têm formas baratas de vitaminas que não vão 

conseguir agir como devem em nosso organismo. Sem falar da classe dos 

fitoquímicos, que são encontrados somente em verduras e têm uma importante 

ação antioxidante (ajudam a proteger nossas células contra danos). 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 55

Recomendo pesquisar um pouco mais sobre cada vitamina e mineral, pois 

alguns são destruídos durante o preparo. Por exemplo a vitamina C é destruída 

em altas temperaturas. Então você pode acabar perdendo os benefícios de 

certos alimentos.

Água

A ingestão de água é tão importante quanto a ingestão de alimentos. 

Talvez até mais importante! O ser humano consegue sobreviver mais tempo sem 

ingerir alimentos sólidos do que sem água. Portanto, beba água! Principalmente 

se você já é um indivíduo ativo que pratica algum tipo de esporte ou exercício 

físico, é muito comum atletas perderem alguns quilos depois de uma sessão 

intensa de atividade física, e esse peso é água.

Não precisa se preocupar com a história de que grandes quantidades de 

água provocam a retenção hídrica (o famoso inchaço). Na prática é exatamente 

o contrário: justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de água, o 

funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminação de líquidos.

A recomendação para um iniciante é que você tome pelo menos três litros 

de água por dia. Existe uma recomendação mais técnica também:

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 56

Recomendação de Água de Acordo com Peso Corporal:

(Peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28 = mL de água (divida por 1000 para achar Litros)

Parece uma matemática maluca mas é por que o cálculo original não é em sistema métrico, 

seria: 

Peso em Libras x 0.75 = onças de água

No primeiro cálculo existem passos adicionais que são conversões para o sistema métrico

No início, assim como a dieta flexível, a ingestão de água pode ser 

trabalhosa. Mas é extremamente necessário que você se hidrate 

adequadamente. A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos 

treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais 

nada menos que uma grande desidratação do organismo).

Uma boa estratégia é utilizar algum dispositivo para alertá-lo de que está 

na hora de tomar água. E mesmo que você não esteja com sede, tome a 

quantidade de água que tinha planejado. Outra coisa que eu gosto de fazer é 

sempre andar com uma garrafa de água cheia, para todo lugar aonde eu vou. E 

sempre que ela esvazia, eu a encho novamente.

Como Contar os Macronutrientes Durante o Dia?

Agora que você já sabe seus macros, pode começar a planejar a sua 

dieta. Mas como você pode saber exatamente quantos gramas de cada 

macronutriente está consumindo? Esta é a parta chata, porém necessária, deste 

processo, e a razão por que várias pessoas acabam desistindo de fazer a dieta 

flexível ou falando mal dela é simplesmente que são preguiçosos demais para 

tirarem dez segundos do dia e pesar um prato de comida. Não vou mentir, a 

princípio pode ser um pouco tedioso e você precisa criar este hábito, mas 

existem várias dicas que eu posso lhe dar para tornar tudo isso mais fácil. Hoje 

em dia, quando eu estou em dieta de manutenção ou bulking, eu consigo 

estimar o peso dos alimentos no famoso “olhômetro”, mas faço isso porque, 

depois de anos pesando os mesmos alimentos, já tenho uma boa noção de 

porções. De qualquer modo, acho crucial usar a balança em fases de cutting, 

quando as calorias estão mais baixas. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 57

E sim, você precisa comprar uma balança de alimentos (não sabia que eu 

leio mentes?). Elas são muito práticas e fáceis de usar, muitas são pequenas o 

suficiente para fácil transporte em caso de viagens, e o melhor de tudo: são 

baratas. Eu recomendo esta aqui, de apenas vinte reais (clique no link).

Uma das coisas de que mais gosto na dieta flexível é que você 

desenvolve um conhecimento muito mais profundo sobre os alimentos. É capaz 

de você perceber que comia muito mais ou menos calorias do que imaginava 

antes de começar a contar - este foi o meu caso. Depois de que comecei a 

pesar alimentos e pesquisar as calorias e macronutrientes de cada alimento, eu 

me dei conta de que a minha antiga dieta “saudável” na verdade era 

completamente excessiva em calorias. Você também começa a pensar duas 

vezes antes de comer aquela sobremesa depois de se informar sobre quantos 

gramas de gordura e calorias ela tem. Depois de uma competição de 

fisiculturismo minha, fui a um restaurante bem famoso aqui dos Estados Unidos 

para comemorar o final de seis meses de dieta. Quando eu pesquisei 

rapidamente a sobremesa deles, eu percebi que uma fatia de cheesecake tinha 

900 calorias! Sim, eu comi tudo e não me arrependo nem um pouco, mas era 

uma ocasião especial. E as pessoas que comem sobremesas assim no dia-adia? Será que elas continuariam a fazer isso sabendo dessa informação? 

Grande parte da população tem um conhecimento extremamente baixo, 

praticamente inexistente, sobre nutrição. Por isso gosto tanto dos princípios da 

dieta flexível: além de lhe trazer os resultados desejados, ela ensina a comer 

bem e de uma forma sustentável. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 58

Como Escolher os Alimentos

Você sabe que deve pesar os alimentos, mas e agora? Quais alimentos 

você deve comer? Aí que entra o nome “flexível”. Nesta dieta, eu não lhe direi os 

horários das suas refeições, nem quais alimentos você deve comer; você terá a 

liberdade de fazer o que quiser, DESDE que atinja a sua meta de 

macronutrientes E fibras do dia. 

Hoje, sou uma pessoa muito experiente com a dieta flexível, não tenho 

nenhum planejamento de como o meu dia deve ser, quais alimentos vou comer 

e em que horário vou comê-los. Eu simplesmente deixo o dia passar 

normalmente, encaixo refeições onde eu posso, sempre pensando no meu 

melhor desempenho na academia (as refeições pré e pós treino são as mais 

importantes para mim), e no fim do dia eu atinjo a minha meta de macros. 

Espero que um dia você também consiga ser uma pessoa mais livre e flexível, 

assim como sou hoje, e não uma pessoa que é escrava de um cardápio com 

horários. Mas levará um tempo para você chegar a neste nível. Eu consigo fazer 

isso pois sei as minhas metas e já tenho experiência com dietas de perda de 

peso e ganho de peso, sei como o meu corpo responde a cada alimento e o 

perfil de macronutrientes de praticamente tudo. Não estou brincando, eu consigo 

lhe falar a tabela nutricional de milhares de alimentos, isso porque toda vez que 

pego um alimento, leio a tabela nutricional e os ingredientes. Parece doença, 

né? Mas não é; sou curioso e gosto de saber do que as coisas são feitas, e 

também gosto de aprender mais sobre o que eu como. Minha namorada ri de 

mim porque virou uma coisa instintiva; se alguém me der um pacote de bolacha, 

a primeira coisa que eu faço é olhar a tabela nutricional, e às vezes nem 

percebo que fiz isso. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 59

A recomendação que fazemos, em geral, sobre a dieta flexível é que 

85-90% das nossas calorias devem vir de alimentos “limpos”, e o resto PODE 

ser o que você quiser; bolacha, pizza, chocolate, desde que se encaixe nos seus 

macros. Percebeu como eu dei ênfase no “pode”? É porque não precisa; na 

maioria das vezes, você nem vai querer comer esses alimentos, mas se quiser, 

você pode se dar esse prazer. O que percebi durante os anos de dieta flexível, e 

trabalhando com outras pessoas, é que, às vezes, comer um tablete de 

chocolate todos os dias é muito melhor para a nossa saúde do que se restringir 

demais. Quando eu me refiro à saúde, quero dizer a nossa saúde psicológica; já 

cansei de ver pessoas que se acham melhores do que as outras por seguirem 

uma dieta extremamente restrita por uma, duas, talvez três semanas, depois 

passarem um final de semana inteiro comendo porcaria. E quando eu me refiro a 

comer porcaria, é ir ao supermercado e gastar cem reais em chocolate, sorvete, 

salgadinho e comer até não caber mais nada no estômago. E isso, meu caro, 

chama-se compulsão alimentar; quando você fica fisicamente cheio, mas ainda 

quer mais. E aquela pessoa que se permite comer um mero tablete de chocolate 

que tem apenas 50 calorias, e é chamada de indisciplinada pelos “hardcores”, 

consegue manter a sua dieta por meses, anos, até mesmo a vida toda sem 

sofrer disfunções alimentares e sem ser infeliz por se restringir demais. 

Em dietas de cutting, principalmente, você aprende que, às vezes, mesmo 

que você possa comer uma fatia de pizza, você não quer. Não porque você ficou 

maluco, mas porque sabe que, depois de comê-la, vai passar fome, e que se 

substitui-la por uma comida mais volumosa e com um maior teor de fibras, você 

ficará mais saciado. E a imagem abaixo é um grande exemplo disso:

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 60

Existem dezenas de maneiras como você pode fazer para escolher os 

seus alimentos e bater os seus macros. Como você é um iniciante, precisa de 

um certo planejamento. Vou lhe passar um método simples e eficaz de fazer 

isso:

1. Escolha as suas fontes preferidas de carboidrato, proteína e gordura (use o 

apêndice I para auxiliá-lo);

2. Escolha quantas refeições você quer fazer por dia, e seja realista;

3. Divida os seus macros entre essas refeições; pode ser tudo por igual, ou 

não. Eu recomendo dividir a proteína por igual, pelo menos;

4. Escolha quais alimentos você quer comer em cada refeição usando as suas 

fontes preferidas;

5. Usando a internet ou um aplicativo, faça as contas e calcule quantos gramas 

de cada alimento serão necessários para atingir os macros daquela refeição. 

Você não precisa seguir o mesmo cardápio que acabou de criar para 

todos os dias; algumas pessoas fazem isso, por questão de praticidade. Na 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 61

verdade, conheço pessoas que se limitam a uma fonte de cada macronutriente 

por praticidade. Se você acha que isso pode ajudá-lo comece assim, mas depois 

varie, pois o seu corpo precisa de micronutrientes também. 

Acredito que seja necessário discutir um pouco o segundo e o terceiro 

passo do planejamento acima. A finalidade da dieta flexível é exatamente ser 

flexível, ou seja: a dieta deve se adequar à sua rotina, e não o contrário. Por 

isso, eu digo para você escolher um número realista de refeições que quer fazer 

por dia. Não adianta escolher seis, se não for conseguir manter essa frequência 

a longo prazo; isso apenas o frustrará e fará com que você desista da dieta. 

Esqueça o ditado de que você deve comer de três em três horas: é um mito e 

não acelera o seu metabolismo ou traz diferenças significativas em seus 

resultados (dezenas de estudos já concluíram isso). A maioria dos fisiculturistas 

se alimenta dessa maneira porque eles precisam ingerir cerca de 8-10 mil 

calorias por dia, e fazer isso em três ou quatro refeições é irrealista. Existem 

pessoas que obtêm ótimos resultados fazendo 2-3 refeições ao dia, mas mesmo 

assim, acredito que possamos fazer as coisas de uma maneira mais ideal. 

Perceba que “ideal” não é sinônimo de “correto”. Acredito que um mínimo de 

quatro refeições já seja o suficiente para maximizar a resposta anabólica e 

síntese proteica durante o dia. Isso não quer dizer que você não possa fazer 

mais ou menos. Ainda discutirei isso em mais detalhes, mas, por enquanto, 

vamos continuar. 

O terceiro passo pode ter lhe deixado com algumas dúvidas também. 

Como a maioria de vocês está começando esse método de dieta agora, acho 

mais fácil dividir tudo por igual no início, e acredite, não é isso que vai atrapalhar 

os seus resultados. Talvez você consiga um ou dois porcento de melhora em 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 62

resultados por organizar e distribuir os macros de uma forma diferente, mas se 

você não está buscando ser um atleta profissional, não se preocupe com isso, 

no momento. Claro, se você está usando métodos que exigem o consumo de 

certos alimentos em horários estratégicos. Vá em frente e faça desta maneira. 

Eu, particularmente, gosto de jejuar pela manhã; não como nada, pois eu acordo 

e trabalho no computador (escrever este livro, por exemplo) e o estado de jejum 

me deixa mais alerta, concentrado e produtivo. Para entender isso, precisamos 

falar sobre a grelina. A grelina é um hormônio secretado pelo corpo quando o 

seu estômago está vazio e ela induz a fome. Além do aumento da fome, esse 

hormônio o coloca em um estado de alerta (pense de um ponto de vista 

evolucionário: se você precisa comer você precisa estar alerta para ir caçar ou 

encontrar comida). Quando você acostuma o seu corpo ao estado de jejum, 

você se torna tolerante ao sintoma da fome, mas ainda terá os benefícios do 

estado de alerta. 

Então, eu começo a comer quando sinto fome, na maioria das vezes, 

sempre incluindo algum tipo de proteína na minha refeição para estimular a 

síntese proteica, me manter saciado, e impedir um pico de insulina muito alto 

pelos carboidratos (combinar proteína com carboidrato diminui o pico de insulina 

causado pela ingestão de carboidratos isolados). Gosto de incluir gorduras nas 

minhas refeições ao longo do dia, por atrasarem mais ainda a digestão e me 

manterem saciado por um período de tempo mais longo. Geralmente, faço 

minha refeição pré-treino cerca de duas horas antes do meu treino, e ela contém 

uma quantidade de carboidratos mais alta do que as outras, e mantenho as 

gorduras baixas. Isso porque eu quero absorver esses nutrientes mais rápido, e 

o carboidrato melhora o meu desempenho durante o treino, e vou utilizá-los de 

uma maneira mais eficiente. A mesma coisa acontece com a refeição pós-treino. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 63

Quando você entender que não existem alimentos “ruins”, você começa a 

se divertir muito com a dieta flexível, por que mesmo com ingredientes 

saudáveis, você pode fazer milhares de “receitas fit”. Receitas fit são receitas de 

alimentos populares, como o cheeseburger, por exemplo, mas em uma versão 

de calorias reduzidas. Você pode criar uma pizza rica em proteína e fibras e 

baixa em carboidrato; você pode fazer sorvete proteico sem açúcar, ou comer 

panqueca todo dia no café da manhã (quem me conhece ou assiste o meu canal 

sabe que eu sou culpado disso). Existem vários canais no YouTube que dão 

dicas de receitas, assim como o “Fitness Flexível”, o “Fit Food”, e se você 

entende inglês: “The Protein Chef” e “Michael Kory”. Ao adquirir este livro, você 

também recebeu o meu livro de receitas flexíveis, onde mostro como fazer as 

minhas receitas fits favoritas. 

Depois de tudo isso você ainda pode ter a dúvida de como saber os 

macronutrientes de cada alimento e também como ir adicionando tudo isso ao 

longo do dia. Algumas pessoas fazem o planejamento que eu ensinei 

anteriormente e já sabem o que comer em cada refeição, e acho isso ótimo. Mas 

o problema é que isso pode restringi-lo um pouco. E se alguém chamá-lo para 

comer um temaki no fim do dia? Bom, para isso, existem dezenas de aplicativos 

onde você pode encontrar praticamente qualquer comida que quiser. Esses 

aplicativos acham até comidas de restaurantes específicos; eles vão lhe dar 

valores do alimento cozido ou cru, e até tem leitor de código de barras. Basta 

você colocar a quantidade que vai comer e pronto, ele vai somando tudo para 

você. Eu uso muito esses aplicativos, pois, como você já sabe, a minha dieta 

não tem planejamento nenhum. Mas tome cuidado: existe muita informação 

errada também. Muitos desses aplicativos permitem que qualquer um adicione 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 64

os dados de um alimento na base de dados e, às vezes, os números estão 

errados. Por isso, é bom ter um conhecimento básico de nutrição para saber se 

aquela informação é verdadeira ou não. Por exemplo: uma bolacha que pesa 

10g não pode ter 15g de carboidratos. Fique atento para esse tipo de coisa. Se 

você ainda vive na era das cavernas e não usa aplicativos, você pode baixar a 

Tabela TACO da Unicamp, onde você encontrará a lista de nutrientes de 

praticamente todos os alimentos considerados “whole foods”, ou seja, alimentos 

industrializados não estão ali, mas basta ler seus rótulos.

Importante: embora todos os exemplos dados tenham sido alimentos 

sólidos, não se esqueça de considerar a ingestão de bebidas. Com exceção da 

água, todas as outras bebidas podem conter calorias (fora suas versões “diet” ou 

“zero”). Muitas pessoas gostam de tomar suco de frutas, mas não se dão conta 

de que são ricos em carboidratos e açúcares. É melhor comer uma fruta do que 

bebê-la, mas claro, se estiver com vontade, não se prive de bebê-la, apenas 

lembre-se de contar seus macros. Suplementos também devem ser 

contabilizados, se tiverem calorias. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 65

Exercício:

Pense que seus macros são o seu orçamento do dia. Todo dia você recebe a mesma 

quantidade para gasta, então você deve ser inteligente e saber usá-la. Essa quantia deve é 

para o seu dia inteiro então não a gaste-a toda pela manhã, guarde-a para momentos onde 

sabe que precisará mais dela como suas refeições pré e pós treino ou uma ocasião especial 

com amigos e família.

Dicas na Hora de Pesar os Alimentos. 

A maior dúvida na hora de pesar os alimentos é se devemos pesá-los crus 

ou cozidos. A resposta é simples: tanto faz. De qualquer modo de ter atenção 

com algumas coisas, principalmente com usar os macros do modo de preparo. 

O que eu quero dizer com isso é que 100 gramas de peito de frango cru não têm 

a mesma quantidade de proteínas do que 100g de peito de frango grelhado. O 

frango não perde nem ganha proteínas depois de cozido, mas ele perde água, o 

que faz com que o tamanho da porção seja diferente. Se quiser, faça o teste 

você mesmo: pese 100g de frango cru, grelhe-o e pese novamente. O número, 

na maioria das vezes, diminuir em 20-30%. De qualquer forma, aquele peito de 

frango agora grelhado tem o mesmo número de proteínas só que em uma 

quantidade menor de frango. Em outras palavras, ele tem uma concentração 

mais alta de proteínas. Cem gramas de frango cru costumam ter cerca de 22 

gramas de proteína. Se grelharmos e reduzimos o seu peso para 70g, ele ainda 

contém 22 gramas de proteína, mas agora em apenas 70g de frango. Fazendo 

uma regra de três, encontramos que 100g de frango grelhado teriam 31,5 

gramas de proteína.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 66

Cálculo

70g de Frango Grelhado = 22g de Proteína

100g de Frango Grelhado = Xg de Proteína

70X = 2,200

X = 2,200 ÷ 70 

X = 31.5g de Proteína

Não será necessário fazer esse tipo de cálculo com todos os alimentos, 

você pode achar os macros para 100g de frango grelhado ou cru na internet, na 

tabela Taco, ou no seu aplicativo se você já baixou um. Fiz isso apenas para que 

você compreenda essa diferença. Muitas pessoas acabam errando na dieta por 

pesar um alimento cru e usar os macros dele cozido, e vice-versa.

A mesma coisa acontece com alimentos fonte de carboidrato, mas em vez 

de aumentar a sua concentração de nutrientes após o cozimento, ela diminui. 

Macarrão, batata, arroz e feijão, por exemplo, absorvem água em vez de perdêla. Então, fique muito atento a isso, pois 100g de macarrão cru têm cerca de 70g 

de carboidratos, enquanto 100g do mesmo cozido terão cerca de 30g de 

carboidratos. 

Pese o alimento da maneira como quiser e lembre-se de usar os macros 

de acordo. Se você pesar os alimentos crus, terá um pouco mais de precisão 

nos macros, pois se cozinhar a proteína por muito tempo, ele perderá muita 

água, e o carboidrato ganhará muita água. Eu, particularmente, peso a proteína 

depois de cozida pois acredito que seja mais prático. Já os carboidratos, 

depende de qual estamos falando, eu acho mais fácil pesar o macarrão cru, pois 

cozinho uma porção única para mim. Quando faço arroz faço em maiores 

quantidades para guardar depois, então peso depois de cozido. Não existe jeito 

certo ou errado. 

Uma dica que eu dou para quem é iniciante é primeiro preparar os 

alimentos e depois pesar: basta colocar o prato na balança e zerá-la. Depois 

disso, coloque a sua fonte de proteína e zere a balança novamente, e repita o 

processo com os outros alimentos (a ordem não importa). Se você quiser usar 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 67

duas fontes de carboidrato ou de proteína, não tem problema. Falo isso pois 

existem pessoas por aí que acreditam que, por alguma razão, isso não deve ser 

feito. 

Outra dica é sobre como pesar alimentos como pasta de amendoim, que 

são mais chatos para transportar de recipiente para recipiente, e na maioria das 

vezes, você os coloca em outro alimento como pão, ou come direto da colher. 

Neste caso, coloque o pote de pasta de amendoim na balança e a zere. Pegue 

um pouco da pasta de amendoim com uma colher, mantendo o pote na balança; 

um número negativo aparecerá, e esta é a quantidade do produto que você tirou 

com a colher. 

Finalmente, a última dica é sobre como achar os macros de uma porção 

de uma receita feita em casa, como um bolo por exemplo. Não me referirei a 

receitas industrializadas e compradas prontas, pois a maioria já vem com uma 

tabela nutricional. Some os macros de cada ingrediente de acordo com sua 

quantidade, e assim você terá os macros totais da receita. Divida a receita em 

quantidades iguais, como seis, oito, dez, tanto faz o número que escolher, 

apenas divida os macros totais de acordo para achar os macros por porção. 

Para concluir esta sessão, gostaria de falar um pouco sobre o modo de 

preparo. Muitas vezes as pessoas adicionam calorias durante o modo de 

preparo sem perceber; se você usa muito óleo na sua comida, você está 

adicionando uma quantidade desnecessária de gorduras e calorias. Preste 

atenção ao que você adiciona - existem dezenas de temperos e condimentos 

zero-caloria que podem deixar uma comida muito mais saborosa. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 68

Comendo Fora (Restaurantes)

Sei o que está pensando: “Comer fora? Mas eu estou de dieta, não posso 

comer em restaurantes”. Tudo bem, talvez você não tenha pensado isso, mas 

acredite, existem pessoas que pensam assim. Como já discutimos, a dieta 

flexível lhe permite fazer o que quiser, desde que você atinja suas metas de 

macros, micros e fibras. 

O maior problema com restaurantes é que nós não sabemos o modo de 

preparo, e como o interesse do restaurante é o sabor, e não a sua dieta, é 

provável que a maioria dos pratos tenha mais gordura do que o normal. Hoje em 

dia, existem vários restaurantes fit que já se preocupam mais com o modo de 

preparo dos alimentos; não falarei sobre eles aqui, nem sobre restaurantes que 

têm seus macros em planilhas ou nos próprios aplicativos. A maioria dos 

restaurantes dos Estados Unidos está espalhada pelo país todo. São chamados 

de “chain restaurants”. Subway, McDonalds, KFC, Outback e Applebee’s são 

alguns que você provavelmente conhece. Esses restaurantes geralmente têm 

um menu fixo e a tabela nutricional de seus pratos é fácil de achar na internet e 

nos aplicativos de dieta. 

Restaurantes independentes ou locais provavelmente não vão ter essa 

praticidade de listar a tabela nutricional de seu menu, e por isso você terá que 

estimá-la. Existem dois modos de fazer isso: estimar a quantidade de cada 

alimento presente no prato ou estimar a quantidade de cada macronutriente. Por 

exemplo, você pode olhar para o seu prato com arroz, frango e legumes e 

estimar a quantidade em gramas de cada um e logar em seu aplicativo. Ou você 

pode fazer o que eu geralmente faço: estimar por macronutriente. Olhando para 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 69

o mesmo exemplo anterior, você pode pensar “Acredito que aqui tenha 60g de 

carboidratos, 40g de proteínas e 15g de gordura”. Use o método que você 

preferir, mas não seja bitolado a ponto de levar a balança ao restaurante. Se 

você estiver se preparando para uma competição, evite sair para lugares onde é 

difícil ter uma noção de estimativa. No começo pode ser um pouco complicado, 

mas tudo é questão de hábito, e quanto mais você pesar os alimentos em casa, 

melhor você será em estimá-los em restaurantes. Na dúvida, sempre estime 

para mais, ou seja, se achar que sua comida tem 60g de carboidratos, estime 

65g ou 70g, para dar espaço a uma margem de erros. 

Quando estiver em um restaurante, não tenha medo de fazer perguntas e 

pedidos ao garçom; pergunte como o frango é preparado e qual é o tamanho da 

porção. Eu geralmente peço para grelharem minha proteína sem óleo, às vezes, 

faço cinco perguntas sobre o menu antes de fazer meu pedido, e na maioria das 

vezes os garçons são muito prestativos. Como eu disse antes, restaurantes vão 

adicionar bastante gordura durante o modo de preparo, geralmente eles fazem 

isso com a proteína e os legumes. Peça para fazerem os legumes no vapor ou 

apenas não usarem manteiga, e se você ver que seus legumes estão cobertos 

de óleo (é bem visível), é porque eles usaram manteiga. Sei que parece um 

detalhe mínimo, mas, às vezes, uma porção de legumes que tem 0g de gordura 

terá 10g de gordura por causa do modo de preparo. 

Legumes e Verduras 

Já que terminamos o último tópico falando sobre legumes, eu gostaria de 

responder a uma dúvida muita comum que os inscritos do meu canal no 

YouTube têm: “Devo ou não contar/pesar legumes e vegetais?”. Legumes e 

vegetais têm baixíssimas calorias, na maioria dos casos, e são fonte de fibras 

insolúveis que não têm calorias. De qualquer modo, eles ainda têm proteínas e 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 70

um pouco de carboidrato. Tudo depende de qual verdura estamos falando, por 

exemplo, a batata, a cenoura ou a abóbora têm muito mais carboidratos do que 

o brócolis ou o pepino, pois são consideradas verduras amiláceas. Então criei 

uma simples regra: se estamos falando de verduras verdes, você não precisará 

contar ou pesá-las, e pode comê-las à vontade. Pepino, brócolis, espinafre, aipo, 

abobrinha, vagem, couve, chuchu, etc. são exemplos disso. Esse tipo de 

alimento tem uma densidade calórica muito baixa, e se você os consome 

regularmente, eles deixam de ser uma variável e se tornam uma constante. Se 

você tiver dúvidas sobre algum tipo de legume ou verdura, dê uma olhada em 

seus fatos nutricionais e faça a escolha você mesmo. É muito difícil alguém 

“comer demais”, quando falamos de verduras, para que realmente faça uma 

diferença em sua ingestão calórica. Apenas preste muita atenção a molhos de 

salada, que na maioria das vezes têm mais calorias que a própria salada.

Índice Glicêmico 

Você já deve ter ouvido o termo “índice glicêmico”, e como muitos 

profissionais da saúde abominam alimentos com alto índico glicêmico, e um 

grande argumento contra a dieta flexível é justamente sobre isso. 

Se você ainda julga um alimento como “bom” ou “ruim” de acordo com seu 

índice glicêmico é bom sair da caverna e vir para o século vinte e um. Esse tipo 

de parâmetro é muito ultrapassado e praticamente não têm aplicação no mundo 

real. Quando falo “mundo real”, refiro-me a qualquer situação que não é 

controlada por laboratório. O índice glicêmico é um número associado a um 

alimento que indica o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa. 

Em outras palavras, é o quão rápido o açúcar daquela comida entra na sua 

corrente sanguínea. O valor de 100 é o parâmetro usado, e se refere ao valor do 

açúcar refinado (glicose pura). Ou seja, quanto mais perto do 100, “pior” será 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 71

esse alimento. O problema de ter um grande aumento nos níveis de açúcar do 

sangue é que o seu corpo secreta grandes quantidades de insulina, um 

hormônio que, mesmo sendo anabólico, inibe a queima de gordura e aumenta 

seu estoque. Induzir a insulina várias vezes durante o dia também está 

relacionado a resistência à insulina, pois seu corpo começa a se tornar 

resistente ao hormônio. Isso pode trazer complicações futuras, como diabetes. 

A maior causa da resistência à insulina é pelo consumo excessivo da frutose. 

Por ser uma medida de açúcares, o índice glicêmico se refere a carboidratos, e 

não a proteínas e gorduras. A maior parte da literatura classifica os alimentos em 

três categorias:

Para medir o índice glicêmico dos alimentos, a pessoa deve estar em 

jejum e ingerir uma quantidade equivalente a 50g de carboidrato daquele 

alimento isoladamente, ou seja, sem nenhum outro alimento junto misturado. 

Como você já sabe, 50g de um alimento fonte de carboidrato não equivalem a 

50g de carboidrato. Por exemplo: para ingerir 50g de carboidratos de melancia 

você precisaria comer cerca de 700g de melancia. Para fazer o mesmo com o 

arroz branco, basta você ingerir cerca de 150g de arroz branco cozido. 

As principais limitações do índice glicêmico são que em uma dieta 

balanceada, você:

• Não consome carboidratos isoladamente;

Categorias Pontuação na Escala Glicêmica

Baixo Índice Glicêmico 0-55

Médio Índice Glicêmico 56-70

Alto Índice Glicêmico 70+

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 72

• Não come todas as suas refeições em jejum;

• Não consome necessariamente 50g de carboidrato;

• Não faz uma combinação dos três acima.

Por isso eu digo que o índice glicêmico não se aplica à vida real: 

praticamente ninguém come apenas 50g de carboidratos isolados em jejum, e 

para estar em estado de jejum você deve estar sem comer há 8-12 horas. Então, 

provavelmente, a sua única refeição em jejum será o café da manhã. 

Quando fazemos uma refeição na maioria das vezes ingerimos alguma 

quantidade de gorduras, proteínas e fibras, e esses outros macronutrientes vão 

atrasar a digestão e fazer com que o açúcar entre mais lentamente na nossa 

corrente sanguínea (fibras solúveis vão ajudar com isso, principalmente). Então 

o meu conselho é: pare de perder seu tempo se preocupando com o índice 

glicêmico. 

Se você ainda acredita que isso pode prejudicar seus resultados, eu vou 

lhe mostrar um método mais atualizado em que você pode se basear, chamado 

carga glicêmica. A carga glicêmica leva em conta a quantidade de carboidratos 

ingeridos, e sua escala de pontuação é um pouco diferente:

Para entender melhor como a carga glicêmica funciona, vou usar 

novamente o exemplo da melancia, e, desta vez, o arroz parboilizado, que é 

Carga Glicêmica Baixa Carga Glicêmica Alta

Menor que 10 Maior que 20

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 73

muito comum em dietas de fisiculturistas. De acordo com o índice glicêmico, a 

melancia tem um índice glicêmico de 72 (alto) e o arroz parboilizado, de 68 

(médio). Para calcular a carga glicêmica, você deve usar a seguinte fórmula:

Vamos supor que você tenha comido 200g de melancia e 150g de arroz 

parboilizado (menor porção e menor índice glicêmico do que a melancia). A 

carga glicêmica da melancia, neste caso, seria de 10 (baixa), e a do arroz seria 

de 27 (alta). Com isso, podemos concluir que o índice glicêmico não é um bom 

indicador de alimentos “bons” ou “ruins”. 

Horário da Ingestão de Nutrientes

A outra pergunta que me fazem muito, é sobre o horário da ingestão de 

cada macronutriente, e como isso afeta a hipertrofia. Se você é um novato e 

esta começando a praticar a musculação agora, não se preocupe com isso, 

apenas atinga sua meta de macronutrientes por dia, e verá resultados. 

Muitas pessoas acreditam, que, elas devem beber algum tipo de 

carboidrato e proteína logo após ao treino, para ter resultados. E que se por 

acaso ela não fazer isso, teria perdido seu tempo treinando. Esse período de 

tempo após o treino, que a maioria das pessoas ficam malucas para tomarem o 

seu famoso shake pós-treino, é chamado de janela anabólica. Por muito tempo 

acreditava-se que essa janela tinha a duração de alguns minutos, quinze, vinte, 

ou trinta, e que, apenas tomando o shake dentro dessa janela, você teria 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 74

Fórmula da Carga Glicêmica: 

Carga Glicêmica = (IG (Índice Glicêmico) x Teor de Carboidrato na Porção) ÷ 100

aproveitado o treino e assim, conseguiria resultados. O que não passa de uma 

grande mentira. 

O consumo de carboidratos no pós treino é feito com o intuito de restaurar 

os níveis de glicogênio muscular e induzir a insulina, que irá levar os nutrientes e 

proteínas para dentro das células aumentando o anabolismo. A verdade é, que 

com um treino normal de academia, você provavelmente não esgotou nem 

metade dos seus níveis de glicogênio. E uma dieta moderada em carboidratos 

irá restaurá-lo em cerca de 24-48 horas. A proteína, por si só, pode induzir a 

insulina se ingerida em boa quantidade. E estudos concluíram que não existe 

uma grande diferença em consumir carboidratos junto da proteína. De qualquer 

forma, as coisas mudam quando falandomos de cutting ou bulking

A digestão da proteína leva horas, então, é provável, que se você 

consome um pouco com cada refeição, terá uma boa quantidade de amino 

ácidos circulando em seu corpo durante o dia. De qualquer modo, ela é 

importante. Estudos viram benefícios em seu consumo antes e depois do treino. 

Mas como já disse, se você consome proteína com frequência durante o dia, 

não se preocupe tanto com isso. Esse consumo não precisa ser feito logo após 

o treino, acredito que até uma hora depois, é o ideal. 

A nutrição pré-treino também é muito discutida neste meio. Como já disse, 

os carboidratos são a fonte de energia preferida pelo corpo, e, na maioria das 

vezes, vão melhorar seu desempenho na academia. Mas os resultados com o 

carboidrato pré-treino são mistos, a maioria das pessoas nota uma melhora nos 

treinos, enquanto alguns, não. E claro, esse consumo deve ser feito algumas 

horas (eu recomendo duas) antes do treino, e não logo antes. Faça o teste em si 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 75

mesmo. Mas em quase todos os casos ele será benéfico em dieta hipocalóricas, 

aonde o indivíduo esta ingerindo menos calorias do que gasta durante o dia. 

O timing dos nutrientes é importante até certo ponto. Para a maioria das 

pessoas que praticam musculação por hobby ele não deve ser levado muito a 

sério, pois trará no máximo um ou dois porcento de melhora nos resultados 

gerais (a não ser que você tenha algum tipo de doença hormonal). Esse fator 

sempre será mais importante também em dietas de cutting, neste caso tenha 

uma alimentação “reforçada” antes e depois dos treinos.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 76

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 77

Capítulo Três

Fisiologia dos Macronutrientes

Neste capítulo do livro, eu vou falar sobre cada macronutriente separadamente, 

explicando sua função no corpo e importância para a saúde humana. Eu vou 

também falar brevemente sobre os micronutrientes. 

Primeiramente, nós podemos separar os nutrientes em duas categorias: 

essenciais e não essenciais. Apesar de todos os nutrientes serem essenciais 

para a saúde humana, nem todos são classificados como essenciais. Isso 

acontece porque quando falamos em termos de dieta, um nutriente essencial é 

um nutriente que não é produzido pelo corpo e precisa ser ingerido por meio da 

dieta. Por exemplo: existem vinte aminoácidos presentes em alimentos e que 

ingerimos pela dieta (claro que existem muitos outros no nosso corpo mas isso 

não vem ao caso). Desses vinte, oito são considerados essenciais. Eu vou 

entrar em mais detalhes sobre o que são aminoácidos quando falar sobre a 

proteína. Outros nutrientes considerados essenciais são os ômega-3 e ômega-6. 

Se eu fosse citar todos os benefícios do ômega-3 neste livro, você acharia que 

eu estivesse de brincadeira, mas os estudos foram feitos e a evidência científica 

existe. Depois eu entro em mais detalhes sobre eles. Os micronutrientes são as 

vitaminas e minerais, e também são considerados essenciais. Você pode se 

surpreender com o que eu vou falar agora, mas os carboidratos não são 

considerados essenciais. Sim, eu sei que a maior parte das dietas modernas é 

constituída por carboidratos (e quando falo de dieta, eu falo de hábitos 

alimentares, e não de “regime” ou estratégias de alimentação), mas o seu corpo 

é capaz de fazer glicose (que seria uma das formas do carboidrato no 

organismo, e a fonte de energia preferida do nosso corpo) a partir da proteína 

(essa conversão é muito ineficaz e acontece raramente) e da gordura.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 78

Depois desta breve introdução, vamos discutir esses nutrientes em mais 

detalhes. 

Proteína

Eu poderia escrever um livro inteiro sobre a proteína e como ela é 

importante para a saúde humana. Acredito que a primeira coisa que uma pessoa 

aprenda quando entra na academia é que ela deve consumir mais proteína, e a 

maioria leva isso extremamente a sério, se entupindo de proteína e esquecendo 

dos outros nutrientes. 

A verdade é que sim, a proteína é de grande importância para nós, não só 

para construir músculos, mas também para dezenas de outras funções no nosso 

corpo. Nosso corpo tem a capacidade de sobreviver por longos períodos de 

tempo sem a ingestão de carboidratos ou gorduras, mas a falta de ingestão de 

proteína pode levar à perda de tecido (já que a proteína tem um papel estrutural 

no nosso organismo), o que, consequentemente, pode levar à morte. 

Proteína vem da palavra “proteos”, que em Grego, significa “o primeiro”, 

mostrando a sua importância primária na nutrição humana. Ela faz parte do 

grupo de macronutrientes que, como já citei no livro, são nutrientes que geram 

calorias quando ingeridos, e cada grama de proteína gera quatro calorias. A 

proteína é um composto orgânico feito de carbono, oxigênio, e nitrogênio, e é o 

nitrogênio que define tal composto como proteína e o diferencia dos carboidratos 

ou gorduras. 

O ar atmosférico é composto por nitrogênio (79%), oxigênio (21%), e uma 

mistura de outros gases (<1%), e nós, seres humanos, não conseguimos fixar o 

nitrogênio presente no ar como as plantas. Por isso, precisamos ingeri-lo por 

meio da alimentação. Nós também temos demandas de aminoácidos, e a 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 79

proteína é um alimento que supre a nossa necessidade dessas duas coisas: 

nitrogênio e aminoácidos. 

A proteína pode ser encontrada em praticamente qualquer alimento (com 

a exceção de gordura pura, como o azeite e outros óleos, e carboidratos puros, 

como o açúcar). Contudo, a quantidade de proteína em cada alimento varia, 

assim como o seu perfil de aminoácidos, que, muitas das vezes, correspondem 

à “qualidade” daquelas proteínas (falarei disso mais à frente). Produtos de 

origem animal como carnes, ovos, leite e queijo são alimentos que oferecem a 

maior concentração de proteínas. A maioria é isenta de carboidratos, mas seus 

níveis de gordura podem variar bastante. Ovos inteiros, com a gema, por 

exemplo, têm cinco gramas de gordura e seis gramas de proteína, enquanto 

apenas a clara contém cerca de quatro gramas de proteína (sim, a gema 

também contém proteína, sem falar nas vitaminas e minerais). Carnes como 

peito de frango não contém quase nada de gordura, enquanto cortes gordos de 

carne vermelha podem conter quantidades altíssimas de gordura, e a maior 

parte será gordura saturada. Existem também fontes de proteínas vegetais como 

ervilhas, feijões, quinoa, soja, grão de bico, e outras. A soja é uma proteína 

muita usada por veganos, mas é muito mal vista por muitos que se intitulam 

fisiculturistas, e, por isso, eu decidi falar sobre ela separadamente e com mais 

detalhes no final desta parte do livro. 

Algo interessante de se notar é que muita gente fala sobre proteínas 

completas e incompletas, e que uma proteína completa contém todos os 

aminoácidos essenciais, enquanto uma incompleta contém apenas alguns, mas 

não todos (sei que ainda não falei sobre o que são aminoácidos, mas em breve 

deixarei isso claro). A verdade é que não existem proteínas incompletas: todas 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 80

as proteínas vão ter todos os aminoácidos essenciais, porém algumas vão tê-los 

eles menor quantidade, e, geralmente, o aminoácido que se encontra em menor 

quantidade em uma proteína é o aminoácido limitante (algo parecido com o 

“fator limitante” da sua aula de química do colegial). Esse aminoácido limitante 

geralmente determina como essa proteína deve ser usada pelo corpo. Por isso 

muitos vegetarianos ou veganos acabam combinando proteínas. Se você for a 

uma loja de suplementos e procurar por uma proteína isolada vegana, você 

provavelmente achará uma combinação da proteína da ervilha com a proteína 

do arroz integral. Essas duas proteínas acabam se “completando”, pois uma é 

rica em aminoácidos que a outra é pobre, e vice-versa. 

Vamos falar sobre os aminoácidos então. Eles são nada mais, nada 

menos do que as peças do quebra-cabeças, os tijolos de construção, ou seja: 

eles são elementos que se juntam para formar uma proteína. Uma proteína seria 

uma corrente de aminoácidos, e geralmente essa corrente tem um formato, 

dependendo de qual proteína ela é. Por exemplo: você já deve ter ouvido falar 

de suplementos que têm a letra “L” antes do nome, correto? Um deles seria a Lglutamina. Esse “L” indica o formato dessa proteína; existe também a Dglutamina, porém ela é considerada tóxica para o corpo. 

Nas comidas, existem 20 aminoácidos, ou seja, existem muitos outros 

aminoácidos produzidos e presentes no nosso corpo que nós não podemos 

ingerir em forma de alimento, o que não nos interessa, no momento. 

Aminoácidos individuais são chamados de peptídeos; quando dois se unem eles 

formam um dipeptídeo; quanto três se unem, viram um tripeptídeo, e por aí vai. 

Mais de três são chamados de polipeptídeos. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 81

Desses vinte aminoácidos, oito são essenciais e doze não são essenciais. 

Muitas pessoas consideram a histidina um aminoácido essencial também, mas a 

histidina é essencial apenas para crianças. Alguns são chamados de 

aminoácidos condicionalmente essenciais, ou seja, há uma condição para se 

tornarem essenciais. Geralmente, essa condição é uma situação de alto 

estresse, e um exemplo desses aminoácidos é a glutamina. 

Como já foi citado anteriormente, a proteína tem um papel de grande 

importância para nós, então, qual é a função dela? A proteína é usada para 

funções estruturais, que seriam a produção de outras substâncias no corpo. E 

como já dito antes, ela ajuda principalmente na construção de tecido muscular. 

O músculo é composto pelas proteínas actina, miosina e titina. Mas lembre-se 

de que existem três tipos de músculo no nosso corpo: 

Amino Ácidos Essenciais Amino Ácidos Não 

Essenciais 

Amino Ácidos 

Condicionalmente Essenciais

Lisina Arginina Arginina

Isoleucina Histidina Cisteína

Metionina Alanina Glutamina

Treonina Ácido Glutâmico Tirosina

Leucina Tirosina Ornitina

Valina Cisteina Prolina

Triptofano Ácido Aspártico Serina

Fenilalanina Glicina Glicina

Serina 

Prolina

Glutamina

Asparagine

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 82

• Músculo liso (não estriado) - Bexiga, intestino, etc.

• Músculo estriado esquelético - Bíceps, quadríceps, etc. 

• Músculo estriado cardíaco - Coração

Muitos hormônios no nosso corpo também são feitos de proteínas; você 

provavelmente já ouviu falar do uso de peptídeos no fisiculturismo, e o peptídeo 

é um aminoácido. Exemplos de peptídeos são: Gh, insulina, IGF-1, entre outros. 

Os hormônios adrenalina e noradrenalina são formados a partir do aminoácido 

tirosina.

Outra função da proteína seria o transporte; a albumina (aquela proteína 

do ovo que lhe faz peidar bem fedido) é usada no transporte de hormônios na 

corrente sanguínea. A proteína também tem a função de suprir energia para o 

corpo. Existem estudos falando que a proteína tem funções como a manutenção 

do trato digestivo, propriedades antibacterianas, regulação do sistema 

imunológico e pressão sanguínea, entre outras. Mas a nossa maior 

preocupação, aqui nesse livro, é a função de reparar as microlesões musculares 

e ajudar na remodelação de ossos, tendões e ligamentos. 

Antes de continuar, falarei rapidamente sobre como funciona a digestão da 

proteína. A digestão da proteína começa no estômago, por meio do ácido 

clorídrico, e a enzima pepsina, mas a maior parte da proteína é digerida no 

intestino delgado, onde as cadeias longas de aminoácidos são quebradas em 

cadeias menores por meio de enzimas.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 83

Antes de serem absorvidas, as proteínas precisam que ser quebradas em 

aminoácidos livres, di, e/ou tri peptídeos. Cadeias maiores do que isso 

geralmente não são absorvidas e precisam ser quebradas em cadeias menores. 

Isso acontece porque, quando uma proteína inteira ou cadeias mais longas 

entram na corrente sanguínea, o corpo monta uma resposta autoimune que 

pode prejudicar o intestino. Um exemplo disso seria o glúten, que é uma 

proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. E quando uma pessoa é 

intolerante ao glúten, ela é diagnosticada com a doença celíaca, que é uma 

doença autoimune em resposta ao consumo do glúten. Mas não iremos entrar 

em detalhes sobre o glúten aqui, apenas tenha em mente que ele apenas é um 

vilão se você tiver essa doença; caso contrário, não precisa evitá-lo 

completamente.

No intestino, então, existem transportadores de aminoácidos. Alguns 

transportam aminoácidos individuais, outros, os dipeptídeos, e outros, os tripeptídeos. O trato digestivo geralmente absorve uma parte das proteínas para o 

próprio uso, e a quantidade depende de quanta proteína foi ingerida e da 

qualidade dessa proteína. Por exemplo: você já ouviu falar que a glutamina é 

boa para a saúde digestiva? E ela é, mesmo, porque uma grande parte dela é 

absorvida pelo trato digestivo para o próprio uso. O trato digestivo também 

absorve proteínas para liberá-las depois, quando o corpo precisa manter um 

nível de aminoácidos estável no sangue, para que não ocorra uma oxidação dos 

aminoácidos em excesso. O whey, por exemplo, não é absorvido pelo trato 

digestivo dessa forma e entra mais rápido na corrente sanguínea, aumentando o 

nível de aminoácidos no sangue. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 84

Depois da digestão, os aminoácidos são transportados para o fígado, e lá, 

eles são usados para criar novas proteínas. Algumas delas ficam no próprio 

fígado, outras são liberadas na corrente sanguínea. Já os famosos BCAAs 

(aminoácidos de cadeia ramificada) são metabolizados (em sua maior parte) nos 

músculos e usados por eles. O resto das proteínas (o que não é absorvido pelo 

trato digestivo nem transportado para o fígado) é usado no metabolismo ou na 

manutenção das bactérias do trato digestivo.

No fígado ocorrem dois processos: a desaminação e a transaminação.

Esses são os processos nos quais o aminoácido perde o seu grupo amino, 

criando amônio e um cetoácido. Na transaminação, em particular, um amino doa 

o grupo amino para o outro composto, e é assim que o corpo produz os 

aminoácidos não essenciais. O amônio é excretado na urina e o cetoácido é 

usado para energia. Ele pode ser convertido em gordura, corpos cetônicos ou 

glicose.

Depois de metabolizados pelo fígado, os aminoácidos entram na corrente 

sanguínea para serem usados por outros tecidos, como os músculos e o 

coração. Menos de 1/4 dos aminoácidos que chegam ao fígado são liberados na 

corrente sanguínea, sendo que a maioria são BCAAs, ou seja, é bom consumir 

comidas com um alto nível de BCAAs, se você tiver como objetivo a hipertrofia 

muscular. 

Esses aminoácidos se juntam com outros presentes no corpo, formando a 

piscina de aminoácidos, que seria o estoque de aminoácidos do corpo para 

serem usados para o metabolismo de proteínas. Nessa piscina, todos os 

aminoácidos são iguais. Por exemplo: uma molécula de valina que veio do 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 85

queijo é idêntica a uma que veio da soja. Essa piscina é relativamente pequena, 

e representa cerca de 1% da proteína total do corpo (14% do seu peso são 

proteínas).

Eficácia da digestão de proteínas

Para medir a digestibilidade, os cientistas dão um número determinado de 

proteínas para uma pessoa e medem quanto dessa proteína saiu nas fezes.

Fonte: Conselho Nacional Americano de Pesquisa

Na tabela acima, podemos ver que a proteína de origem animal tem uma 

digestibilidade maior, e para equilibrar isso na dieta, seria bom aumentar um 

pouco a ingestão de proteína total (se você conta as de origem vegetal também). 

Por exemplo, se você tem como objetivo 150 gramas de proteína por dia, mas 

você come bastante feijão, soja, e outros alimentos vegetais com uma 

determinada quantidade de proteína, seria interessante você aumentar essa 

meta para 180g de proteína, tendo assim um equilíbrio melhor, por conta da 

digestibilidade delas. Isso representaria um aumento de 20% na ingestão diária 

de proteínas. Mas acredito que isso não seja um grande problema para a 

maioria das pessoas que estão lendo este livro, porque você provavelmente já 

Fonte de Alimento Digestibilidade da Proteína (%)

Ovo 97

Leite e Queijos 97

Pasta de Amendoim 95

Carnes e Peixes 94

Trigo 86

Aveia 86

Soja 78

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 86

consome mais do que o suficiente de proteína. Isso seria um problema pra 

pessoas que consomem menos do que o RDA (Recommended Daily Allowance, 

uma recomendação americana para a população geral) que é de 0,8g/kg de 

proteína.

Existem três maneiras como as proteínas podem ser consumidas: 

completas (comida, concentrada, isolada), hidrolisada (parcialmente prédigerida), e na forma de aminoácidos livres (BCAAs). Proteínas completas em 

forma de comida, como o frango, por exemplo, são as que demoram mais 

tempo para serem digeridas. Já as completas em forma líquida (concentrada) 

têm uma digestão mais fácil e absorção mais rápida

Diferenças da Velocidade da Absorção

Vamos entender melhor a diferença entre os diferentes suplementos 

proteicos, e sua velocidade de absorção. Alguns falam que a proteína 

hidrolisada será absorvida mais rapidamente por ser pré-digerida, mas um 

estudo comparando a absorção de whey e caseína e suas formas hidrolisadas 

mostrou que o whey e sua forma hidrolisada aumentaram o nível de 

aminoácidos no sangue da mesma maneira, ou seja, não foram vistas diferenças 

entre a versão hidrolisada e a normal. A caseína hidrolisada aumentou o nível de 

aminoácidos no sangue de cinco a dez minutos mais rápido, e também gerou 

um pico mais alto de aminoácidos. De qualquer forma, a diferença foi pequena, 

e em termos práticos, não há nenhuma diferença. A proteína hidrolisada tem um 

sabor mais amargo, pela presença de aminoácidos livres (que não têm um gosto 

bom) e não demonstra um benefício maior. Você pode simplesmente tomar ela 

cinco minutos antes se acredita que isso faria alguma diferença.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 87

Existem dois tipos de proteína no leite, o whey e a caseína, e as duas têm 

tempos de digestão bastante diferentes. Um estudo comparou as duas, dando 

43g de caseína ou 30g de whey a pessoas que estavam em jejum havia dez 

horas (a diferença na quantidade serviu para equivaler à quantidade de leucina, 

já que a caseína tem menos leucina que o whey). O whey aumentou a leucina 

do sangue, chegando ao pico em uma hora, e voltou ao normal em quatro horas. 

A caseína aumentou mais devagar, chegando a um pico menor que o whey em 

uma hora, mas manteve esse nível por sete horas. A caseína coagula no 

estômago, e isso atrasa a digestão por horas, por isso é considerada uma 

proteína de lenta absorção. Esse tipo de proteína é ideal ingerir antes de dormir 

ou antes de ficar longos períodos sem comer. Outros resultados foram bem 

interessantes: o whey aumentou a síntese proteica sem mudar o nível de 

degradação de proteínas; em outras palavras ele promoveu o anabolismo, mas 

não evitou o catabolismo (os dois podem acontecer simultaneamente). Já a 

caseína inibiu a degradação de proteínas, mas não mudou os níveis de síntese 

proteica, complementando a ação do whey. E o balanço de leucina, que é o 

quanto de proteína é retida no corpo, foi maior com a caseína. Isto significa que 

diminuir a degradação de proteínas pode ser melhor do que aumentar a síntese 

proteica em relação ao estoque de proteínas do corpo

Por causa disso algumas pessoas sugerem combinar whey com caseína, 

já que o whey causa um pico de aminoácidos e estimula a síntese proteica, 

enquanto a caseína mantém o nível de aminoácidos e diminui a degradação de 

proteínas. A ideia seria um mix de 50% de cada. O leite é um bom substituto 

para quem não tem condições de comprar suplementos, pois é feito de 80% de 

caseína e 20% de whey.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 88

 Claro que isso é apenas um estudo e devemos olhar para outros antes de 

tirar quaisquer conclusões precipitadas. Existem outros estudos também: em 

um, deram a mesma quantidade de whey ou caseína com carboidratos e 

gorduras para jovens e idosos. Neste, a refeição com whey se mostrou um 

pouco mais benéfica para jovens e muito mais benéfica para idosos. Outro 

estudo mostrou que dar pequenos goles de whey durante um tempo teve um 

impacto maior na síntese proteica do que tomar whey ou caseína de uma vez 

só. Mas a síntese proteica de todos esses estudos foi observada no corpo todo, 

e não somente a nível muscular. Então, certas proteínas vão ser usadas por 

diferentes tecidos. 

O que eu quis concluir, com esta parte do livro, é que não existe uma 

proteína ideal e você não deve se limitar a apenas uma fonte de proteína. 

Sempre varie seus alimentos na sua dieta e conheça o seu corpo melhor; 

entenda quais alimentos funcionam melhor para você. 

Quantos Gramas de Proteína o Corpo Absorve?

É falado por aí que o corpo apenas absorve trinta gramas de proteína por 

refeição, o que não passa de uma grande mentira. Poderíamos desbancar esta 

mentira voltando alguns milhares de anos no tempo: como será que os nossos 

ancestrais sobreviviam, na época de caça? Imagine que você vive no tempo das 

cavernas, e é inverno. Você precisa ingerir bastantes calorias para criar uma 

camada de isolamento térmico (gordura, que também servirá como estoque 

energético) e sobreviver esse período árduo. É difícil achar comida, pois muitos 

animais migraram ou estão hibernando, e você não come há dois dias. Até que 

um dia você encontra um javali e consegue matá-lo para comer. Se você 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 89

absorvesse apenas trinta gramas de proteína depois de comer metade do javali, 

você absorveria apenas 120 calorias e mais um pouco da gordura do animal, e 

seria impossível sobreviver dessa forma. Outras perguntas que podemos fazer 

são: mesmo se o corpo “para de absorver” ou digerir a proteína, em um 

determinado ponto, por que esse número seria igual para todo mundo? Você 

realmente acha que uma criança que pesa 40 quilos teria a mesma demanda de 

proteínas do que um fisiculturista de 120 quilos? Se o corpo realmente só 

absorvesse 30g por refeição, seria muito difícil a gente engordar, não concorda? 

Bastaria a pessoa comer toda a proteína dela em uma refeição apenas, que a 

deixaria saciada por horas, mas ela absorveria apenas as calorias dos 30 

gramas.

Lembre que, quando a proteína chega ao intestino e já está na forma de 

aminoácidos existem transportadores de aminoácidos, que vão limitar o quanto 

é levado para a corrente sanguínea, pois não existe um número infinito de 

transportadores. E cada proteína tem a sua característica, por exemplo: um 

estudo mostrou que o whey é absorvido em 8-10 gramas por hora, a soja em 4g 

por hora, e o ovo em 3 gramas por hora. Esses números não são muito exatos, 

pela complexidade de medir este tipo de coisa, mas dá para termos uma ideia. 

Outra coisa é que a proteína leva tempo para ser digerida: quando o 

estômago sente a presença dela, ele estimula uma produção de um hormônio 

que atrasa o esvaziamento do estômago. Então, depois de os aminoácidos 

estarem na corrente sanguínea, existem várias coisas que o corpo pode fazer 

com eles. Seu corpo pode até estocar aminoácidos no músculo 

temporariamente, e se depois disso, você ainda tiver aminoácidos no sangue, 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 90

eles podem ser convertidos em glicose para serem usados pelo cérebro e outros 

tecidos.

Um estudo feito na França pegou 16 mulheres jovens e as alimentou com 

79% de toda a proteína do dia em uma refeição das quatro que elas faziam por 

dia. O estudo não mostrou nenhuma diferença nos grupos em questão do 

metabolismo de proteína.

Mas o que as pessoas confundem é “o quanto o corpo absorve” com “qual 

é a dose ideal para estimular a síntese proteica”. Um estudo mostrou que no 

mínimo 10g de aminoácidos essenciais em uma refeição maximizariam a 

resposta anabólica. Isso é equivalente a cerca de 25 gramas de proteína do 

frango ou de uma fonte de alta qualidade. Então, o que podemos concluir com 

isso é que ingerir menos de 25 gramas de proteína de alta qualidade em uma 

refeição talvez não seja o ideal. Eu acredito que maximizar a síntese proteica 

pelo menos quatro vezes ao dia seja o suficiente.

Proteína e Idade

Estudos sugerem que pessoas mais novas sejam muito sensíveis aos 

efeitos anabólicos dos aminoácidos, e que, ao envelhecer, nós nos tornemos 

menos sensíveis a esse efeito. Então, doses maiores de aminoácidos são 

necessárias para maximizar a resposta anabólica em pessoas mais velhas, 

comparadas a pessoas mais novas. Isso é devido à diminuição da quantidade e 

atividade do mTOR e p70S6K, duas quinasses envolvidas diretamente na 

síntese proteica, nas células musculares. Por isso, pessoas mais velhas 

precisam de mais proteína, especificamente da leucina. Outra razão é que, em 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 91

idosos, existe um aumento da produção de reactive oxygen species (em 

português: espécies reativas de oxigênio), e isso acaba diminuindo a atividade 

do mTOR, inibindo a síntese proteica. Mas foi demonstrado que suplementar 

com uma combinação de antioxidantes como vitaminas E e A, zinco e selênio, 

pode restaurar o efeito anabólico. Segue uma tabela da recomendação ideal de 

proteínas de acordo com sua idade:

Proteína da Soja

Primeiramente, existem alguns métodos para classificar a qualidade de 

uma proteína, como a pontuação química, na qual a proteína é avaliada pelos 

seus níveis de aminoácidos essenciais, e geralmente uma proteína é escolhida 

como parâmetro; algo semelhante ao índice glicêmico. Nesses métodos, uma 

proteína de qualidade seria considerada ideal para os requisitos humanos. 

Outros métodos também existem, como o valor biológico (BV), valor líquido da 

utilização da proteína (NPU), e a relação de eficiência proteica (PER).

O método mais recente e tido como o ideal para classificar as proteínas 

pela sua habilidade de satisfazer os requisitos humanos de aminoácidos é o 

PDCAAS, em inglês, Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Nesse 

método, os níveis de aminoácidos ideais são os determinados para crianças 

entre 2 e 5 anos, o que também será ideal para adultos. Ele leva em 

consideração a digestibilidade da proteína, dando mais relevância para o perfil 

Idade Recomendação de Proteína

menos de 20 anos 1.5 - 2.2g/kg

21 - 40 anos 2 - 2.6g/kg

41 - 65 anos 2.4 - 3g/kg

mais de 65 anos 2.8 - 3.3g/kg

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 92

de aminoácidos em dietas, e acabou dando classificações de alta qualidade para 

proteínas que antes eram categorizadas como de baixa qualidade por outros 

métodos.

Adaptada de: US Dairy Export Council, Reference Manual for US Whey Products 2nd 

Edition, 1999

A proteína da soja, e de alguns legumes, como o feijão, é considerada de 

boa qualidade, mas a sua digestibilidade é mais baixa do que a de proteínas de 

fonte animal. Estudos mostraram que a proteína da soja é mais do que capaz de 

manter os requisitos básicos de proteína para humanos. 

A soja contém uma grande quantidade dos aminoácidos: glutamina, lisina, 

e BCAAs. Algumas formas de proteína isolada de soja têm mais desses 

aminoácidos do que o whey ou caseína. O maior debate sobre a soja é que ela 

contém fitoestrógenos. Fitoestrógenos são compostos que ocorrem 

naturalmente na soja e têm um efeito estrogênico fraco no corpo. Eles se ligam 

ao receptor de estrogênio e exercem um sinal fraco, mais fraco do que o sinal do 

próprio estrogênio. O problema com os estudos sobre esse tópico é que eles 

Classificação da Qualidade de Proteínas de Acordo a Cada Método

Proteína PER BV NPU PDCAAS

Leite 2.5 91 82 1.00

Whey 3.2 100 92 1.00

Ovo Inteiro 3.9 100 94 1.00

Soja 2.2 74 61 1.00

Caseína 2.5 77 76 1.00

Carne Vermelha 2.9 80 73 0.92

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 93

são um pouco limitados: tudo depende se estamos falando de um homem ou 

uma mulher.

Nas mulheres, a ingestão desses compostos é pensada como benéfica, 

pois eles vão reduzir a estimulação estrogênica, em geral. E isso acontece pelo 

mecanismo de ação explicado anteriormente. Em mulheres na menopausa, 

esses compostos podem ajudar na saúde cardiovascular e óssea

Em homens, ainda não existe nenhuma evidencia muito concreta. Um 

estudo que deu a homens 70mg de fitoestrogênio notou um pequeno aumento 

na globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), um hormônio que se liga à 

testosterona e diminui um pouco os níveis de testo livre. Outros estudos usando 

40mg/dia não mostraram nenhum efeito.

O consumo médio de fitoestrogênio em comunidades asiáticas é de 

15-50mg/dia (na Ásia, o consumo de soja e derivados é o maior do mundo), 

então podemos ter uma boa base de comparação com este dado.

O estudo mais recente usou 56 gramas de proteína de soja por dia por 

quatro semanas, e examinou o efeito nos hormônios. Os resultados foram bem 

diferentes: um indivíduo que começou com a testosterona muito alta teve uma 

grande queda, e outros indivíduos tiveram um pequeno aumento. Mas 56g de 

proteína de soja equivaleria a 56-168mg de fitoestrogênio por dia, algo 

extremamente alto.

Estudos feitos em animais mostraram que a proteína de soja pode 

aumentar os níveis de T4, um dos hormônios da tireoide. O estudo mais recente 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 94

em humanos mostrou pouco impacto em indivíduos saudáveis. Outros estudos 

mostraram também que a proteína de soja é digerida rapidamente e usada 

preferencialmente por tecidos do intestino, enquanto proteínas de laticínios vão 

gerar mais aminoácidos para o uso de músculos esqueléticos

Então, ainda não há uma conclusão muito certa sobre isso, mas seria 

sensato limitar o consumo para 20-25gramas de proteína de soja por dia. A 

proteína isolada da soja geralmente é fortificada com aminoácidos limitantes 

para aumentar sua qualidade geral, se comparada ao do alimento soja.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 95

Gordura

A gordura é essencial para a saúde humana e deve ser ingerida 

regularmente para o melhor funcionamento do organismo. Aqui falarei um pouco 

sobre o colesterol, que é um tipo de gordura (não exatamente; ele é 

quimicamente diferente, mas para os fins deste livro podemos classificá-lo como 

gordura), e sobre os outros tipos: saturada, monoinsaturada, poliinsaturada e 

trans. Também explicarei, em resumo, como funciona o processo da queima de 

gordura. 

A principal função da gordura é estocar energia. O seu corpo é uma 

máquina cujo maior objetivo é sobreviver, então ele estoca energia sempre que 

pode para usar em situações em que você não esteja comendo o suficiente. A 

gordura também tem um papel estrutural no corpo; ela é usada na membrana 

celular e alguns hormônios são feitos a partir do colesterol. 

Antes de entrar em detalhes sobre a gordura, gostaria de dizer algumas 

coisas sobre o colesterol. O colesterol não é usado como energia e não tem um 

valor calórico para humanos, e não é muito bem visto pela maioria das pessoas. 

A verdade é que o colesterol que comemos não tem praticamente nenhum 

impacto nos níveis de colesterol do nosso sangue. Na verdade, o seu fígado 

gera mais colesterol do que você come em um dia. Seu fígado também serve 

como regulador, controlando a quantidade de colesterol que produz, 

dependendo do quanto você come. O tipo de gordura que você consome tem 

um impacto muito maior em seus níveis de lipídios (o colesterol é um lipídio). 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 96

Tipos de Gordura em Alimentos

As gorduras que nós conhecemos, consumimos e estocamos como 

energia são chamadas de triglicerídeos; isso significa que uma molécula de 

gordura é uma molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos. Existem quatro 

categorias de gordura: saturada, monoinsaturada e poliinsaturada e a trans. 

Quimicamente falando, a gordura saturada possui apenas ligações simples entre 

carbonos, a monoinsaturada possui uma ligação dupla, e a poliinsaturada 

possuiu duas ou mais ligações duplas. Cada categoria de gordura tem um 

impacto diferente em nossa saúde e uma tendência diferente para ser estocada. 

Gorduras saturadas: existe muito debate sobre as gorduras saturadas, e a 

maioria das pessoas fala que elas são ruins e fazem mal, mas não é tão simples 

assim. Algumas gorduras saturadas aumentam seus níveis de colesterol, 

enquanto outras não têm efeito algum sobre isso. Essas gorduras estão 

presentes, na maior parte, em produtos de origem animal, e geralmente são 

sólidas em temperatura ambiente, como a gordura da picanha ou a manteiga por 

exemplo. As gorduras saturadas não são essenciais para a saúde humana. Na 

maioria das vezes, a recomendação é de limitar as gorduras saturadas a 10% do 

consumo total de gorduras. Também existem estudos que rebatem isso, então 

apenas mantenha um controle e equilíbrio. 

Gorduras monoinsaturadas: esse tipo de gordura tem um efeito neutro na 

saúde, e na maioria das vezes, benéfico. Um exemplo de gordura 

monoinsaturada é o azeite de oliva. Este tipo de gordura também não é 

essencial para a saúde humana. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 97

Gordura poliinsaturada: essa categoria de gordura é vista como benéfica para 

a saúde. Ela é líquida em temperatura ambiente, e pode ser encontrada em 

óleos vegetais. Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas: ômega-3 e 

ômega-6. Enquanto o ômega-3 traz centenas de benefícios para a saúde, o 

excesso de ômega-6 pode ser prejudicial, especialmente quando o consumo de 

ômega-3 for baixo. O ômega-3 é composto por EPA e DHA, que ajudam muito 

na perda de peso e têm uma lista de benefícios em que você não acreditaria. A 

melhor fonte de ômega-3 são peixes de água fria como o salmão - evite fontes 

vegetais, como a da linhaça, pois estudos concluíram a conversão para EPA e 

DHA é ineficiente. O ômega-6 já é muito comum e presente nos alimentos da 

dieta moderna. 

Gorduras trans: esse tipo de gordura deve ser sempre evitado pois é sintético e 

modificado em laboratório pelo meio de hidrogenação para aumentar a “vida de 

prateleira” de alimentos industrializados. A margarina é um bom exemplo. De 

todas as gorduras, as trans tem o pior efeito nos níveis de lipídios e na saúde. 

Não se engane pensando que gorduras fazem mal à saúde; em uma dieta 

balanceada, o consumo de gorduras é obrigatório por serem essenciais 

(algumas). A gordura, em si, não engorda, e sim o excesso de calorias, e em 

alguns casos, desequilíbrios hormonais. 

Tipos de Gordura no Corpo Humano

Depois de discutir um pouco sobre os tipos de gorduras em alimentos, 

gostaria de falar brevemente sobre os tipos de gordura presentes no nosso 

corpo:

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 98

• Gordura subcutânea

• Tecido adiposo marrom

• Gordura visceral

• Gordura essencial

Gordura subcutânea: essa é a gordura com que estamos mais familiarizados, 

pois é a mais visível, é a que esconde os seus músculos. A gordura subcutânea 

está localizada logo abaixo da pele, e é a mais abundante de todas em seu 

corpo. Os homens geralmente acumulam mais desta gordura na região do 

abdômen e lombar, enquanto as mulheres acumulam mais nas coxas e quadris. 

É até normal você ver homens com pernas finas e barriga grande e mulheres 

com a parte superior do corpo magra e pernas grossas. A gordura subcutânea 

não é igual em todas as partes do corpo; dependendo de onde esteja localizada, 

ela terá diferenças metabólicas, e por isso, é mais fácil ver os seus gomos 

abdominais superiores do que dos inferiores. As mulheres também podem 

mobilizar sua gordura da parte superior e estocá-la novamente na parte inferior 

do corpo. De qualquer modo, é esta a gordura que faz uma grande diferença na 

sua aparência e serve como um isolante térmico em épocas frias. 

Tecido adiposo marrom: este tecido tem como principal função gerar energia e 

calor, devido à sua grande quantidade de mitocôndrias. Este tecido, quando 

ativado, pode ser um grande aliado na queima de gordura. Ainda não sabemos 

muito sobre os mecanismos de ação deste tecido, e mais estudos devem ser 

feitos na área. Por isso, não acredite em suplementos que afirmam ativar este 

tecido. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 99

Gordura visceral: a gordura visceral é um dos piores tipos de gordura para a 

saúde. Ela se encontra ao redor de seus órgãos internos e fica por baixo dos 

seus músculos do abdômen. Isso causa aquela impressão de barriga dura, e 

com certeza você já deve ter visto exemplos disso na praia. O acúmulo dessa 

gordura é associado à resistência à insulina, mas ainda não sabemos se ela 

causa a resistência ou se a resistência é que causa este acúmulo. Mas a boa 

notícia é que esse tipo de gordura é mais fácil de “queimar” pois tem um fluxo 

sanguíneo melhor que resulta em uma mobilização mais fácil. 

Gordura essencial: como já dito antes, a gordura é essencial para o nosso 

corpo, e existem tecidos no nosso corpo que são feitos de gordura. Por exemplo: 

o seu cérebro é um tecido de gordura essencial, sendo 60% gordura, a 

deficiência em ômega-3 pode causar problemas no desenvolvimento do cérebro 

em bebês, e por isso é importante aumentar a dose, durante a gravidez. Outros 

tecidos são a gordura ao redor dos órgãos, que serve como “almofada” para 

protegê-los e ao seu sistema nervoso. Seus neurônios têm uma camada 

chamada “bainha de mielina” que protege o sinal elétrico transmitido por eles. Se 

essa bainha for danificada, parte do sinal é perdido e isso é uma das causas da 

esclerose múltipla.

Agora que já sabemos os tipos de gorduras, dietéticas e corporais vamos 

entender como o nosso corpo queima gordura. Queria enfatizar que vou ensinar 

esta parte como a aprendi pelas leituras do Lyle McDonald, pois o admiro muito. 

Podemos resumir o processo da queima de gordura em três passos: 

• Mobilização

• Transporte

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 100

• Oxidação

Mobilização

O primeiro passo, e o mais importante, para a queima de gordura é tirá-la 

de dentro da célula do tecido adiposo. Este passo é crucial, pois, sem tirar a 

gordura da célula, é impossível queimá-la. Para fazer isso, é preciso fazer a 

decomposição química do triglicerídeo, ou seja, quebrar a ligação da molécula 

de glicerol com os três ácidos graxos. O fator que determina o quão rápido a 

mobilização acontece depende da lipase sensitiva a hormônio (ou HSL). O que 

ativa essa lipase são as catecolaminas (você provavelmente já ouvir falar da 

adrenalina ou noradrenalina), e o que a inibe é a insulina. Tenha em mente que 

a insulina é o inimigo da queima de gordura, aumentando a lipogênese e 

inibindo a lipólise. Mas até mesmo certos níveis de triglicerídeos no sangue 

podem inibir o HSL, ou seja, sempre que você comer, essa lipase será inibida. 

As catecolaminas viajam pela corrente sanguínea, então o fluxo sanguíneo para 

o tecido adiposo é importante para que elas cheguem às células de gordura.

Algo importante de notar é que a ingestão de carboidratos afetar ou não a 

queima de gordura durante aeróbicos depende da intensidade do exercício. Em 

baixa intensidade, a ingestão de carboidratos prejudica a queima de gordura, 

especialmente em novatos. Em alta intensidade, a ingestão de carboidratos não 

afeta negativamente a utilização de gordura.

Então, para resumir, a mobilização é a separação dos ácidos graxos do 

glicerol e, depois, tirar os ácidos graxos de dentro da célula de gordura. Quando 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 101

os ácidos graxos estão livres na corrente sanguínea eles podem ser queimados. 

Existem muitos mecanismos de ação que ocorrem durante tudo isso, mas não 

têm relevância para este livro. 

Transporte

Este passo é importante, pois apenas tirar os ácidos graxos da célula de 

gordura não é o suficiente, até mesmo porque eles podem voltar para dentro da 

célula e ser estocados novamente. Este processo depende muito do fluxo 

sanguíneo, pois será ele o meio de transporte para a gordura até a sua queima. 

Vários fatores podem influenciar o fluxo sanguíneo no tecido adiposo; exercícios 

aeróbicos tendem a aumentá-lo. Outros fatores são a temperatura e o jejum, por 

exemplo. Neste passo, uma parte dos ácidos se liga à albumina, uma proteína 

que serve como transporte, na corrente sanguínea. 

Não tem muito o que falar do transporte, além de que, se não ocorre um 

aumento do fluxo naquela área, a gordura não será transportada para ser 

queimada e voltará para a célula de gordura. Novamente, existem mecanismos 

de ação complexos que tem um papel importante neste passo; alguns 

hormônios têm um papel importante aqui, também, como adrenoreceptores. 

Oxidação

A oxidação é o processo de reação de um elemento, neste caso a 

gordura, com o oxigênio, para produção de energia (ATP). É apenas uma 

palavra mais elegante para “queima”. Depois de entrar na corrente sanguínea, 

ligar-se à albumina e ser transportada, a gordura chega até um tecido que pode 

usá-la como energia. A gordura pode também ser estocada nestes tecidos, como 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 102

músculos ou o fígado, mas isto não acontecerá quando você estiver em déficit 

calórico. Neste caso, ela será usada como energia. Então, a gordura será 

transportada até a mitocôndria da célula muscular, aonde ela será oxidada e 

produzirá energia.

Esse, então, é o processo da queima de gordura, explicado da maneira 

mais simples possível. O que podemos aprender com isso é que, induzindo a 

secreção das catecolaminas e mantendo o nível de insulina mais baixo, e 

elevando-o em momentos estratégicos, nós geramos maior mobilização da 

gordura, e depois precisamos ter um bom fluxo sanguíneo na área, para 

transportá-la até um tecido que a usará como energia. De qualquer forma, não 

se prenda demais aos detalhes; se você estiver em déficit calórico, fizer 

exercício físico, e tiver uma boa distribuição dos macros, você queimará gordura. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 103

Carboidratos

Acredito que, depois de ler os primeiros capítulos, você ja tenha um bom 

entendimento do carboidrato e de sua função em nosso organismo. Como dito 

antes, ele não é um nutriente essencial, e por isso, não existe um requisito/

recomendação determinado para este nutriente. Os carboidratos não são 

essenciais, pois aminoácidos e/ou glicerol podem ser convertidos em glicose 

pelo processo da gliconeogênese. Em outras palavras, o corpo pode fazer 

glicose sem usar carboidratos. E glicose é o termo científico para açúcar, que é 

o composto final da digestão dos carboidratos (os monossacarídeos).

Podemos dividir os carboidratos em duas classes: amiláceos e fibrosos, 

como o nome já implica, são alimentos fontes de fibras, como as verduras e 

legumes. Os amiláceos são praticamente todo o restante, pães, batata, 

macarrão, arroz, etc.

No corpo, o carboidrato é usado como energia; ele pode ser usado 

imediatamente após a ingestão ou ser estocado na forma de glicogênio. Não 

quero entrar em muitos detalhes sobre a digestão dos carboidratos, pois grande 

parte é irrelevante para este livro. 

Então sabemos que o carboidrato é convertido em glicose, que é a nossa 

fonte primária de energia, e estocamos a glicose em forma de glicogênio no 

nosso corpo. Um terço do glicogênio é estocado no fígado, e o resto, nos 

músculos, então o glicogênio é uma forma de energia guardada. Você já correu 

por muito tempo até chegar a um ponto em que o seu desempenho/energia cai 

drasticamente? Esse fenômeno é chamado em inglês de “hitting a wall”, que em 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 104

português seria: dando de cara com a parede. Isso acontece quando você acaba 

com seus estoques de glicogênio. O glicogênio é essencial para que seu corpo 

suporte atividades de alta intensidade incluindo o treino de musculação - ele 

será a fonte de energia usada durante esse tipo de atividade. Geralmente, 

quando você está trabalhando determinado músculo na academia, está usando 

o glicogênio daquele músculo como energia, e, aos poucos, esgotando esse 

estoque de energia. Um composto produzido pela oxidação da glicose é o ácido 

láctico, e durante exercícios anaeróbicos, a sua produção aumenta, dando 

aquela sensação de queimação nos músculos. O ácido láctico pode ser 

quebrado produzindo o lactato, que viaja até o fígado, aonde é convertido em 

glicose, que pode ser usada pelo músculo novamente. Esse processo é 

chamado de “Ciclo de Cori”. Apenas três séries de rosca direta podem diminuir o 

nível de glicogênio do bíceps em cerca de 25%. 

Então, podemos perceber a importância dos carboidratos no nosso 

desempenho durante os treinos. Mas comer carboidratos logo antes do treino 

pode não fazer nenhuma diferença, se o seu treino for de curta duração, porque 

os carboidratos que você comeu algumas horas antes e no dia anterior podem 

ser o suficientes para lhe dar energia para treinar. Então você deve perceber um 

aumento no desempenho consumindo carboidratos algumas horas antes de 

treinar, como eu faço e recomendo. Combine esse consumo com sais minerais, 

como cálcio, potássio e sódio, que tem papéis importantes na contração 

muscular. 

Existem algumas recomendações sobre o consumo de carboidratos 

durante treinos mais longos e intensos. Esse consumo seria na forma líquida, e 

esta bebida deve ser uma concentração de carboidratos a 8%; mais do que isso 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 105

e você pode ter problemas de hidratação. E você consumiria a bebida dando 

goles pequenos durante o treino.

Eu, particularmente, não tomo nenhuma bebida com carboidrato durante 

os meus treinos, pois não sinto necessidade; apenas faço uma boa refeição 

depois do treino. E essas recomendações são mais para atletas, jogadores de 

futebol americano, basquete, etc. Um fisiculturista geralmente não fica mais de 

uma hora e meia treinando. Eu sei que, se você consumir carboidratos durante o 

treino, você secretará insulina, e isso impede que você use gordura como 

energia, mas isso não importa, pois em exercícios anaeróbios a sua principal 

fonte de energia não é a gordura, e sim o glicogênio. E alguns estudos mostram 

que o consumo de carboidrato pode diminuir a liberação de cortisol durante o 

treino. 

Por último, gostaria de falar brevemente sobre a frutose, um tipo de 

carboidrato presente principalmente em frutas. A frutose é um monossacarídeo 

que se une a outro, a glicose, formando a sacarose, que é o açúcar que você 

tem na sua cozinha. Muitas pessoas, principalmente fisiculturistas, evitam a 

frutose a todo custo, pois dizem acreditar que ela engorda e causa resistência à 

insulina. Estudos que mostraram qualquer malefício da frutose usaram dosagens 

completamente irrealistas, equivalentes a mais de quarenta bananas por dia. 

Então, se você acreditava que a frutose lhe faria mal, pode ficar tranquilo, agora. 

Duração do Treino Intenso Quantidade de Carboidrato por Hora

45 - 70 minutos 30g/hora

2.5 horas 30-60g/hora

3 horas ou mais 90g/hora

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 106

Mas isso vale para sujeitos normais e saudáveis, se você já é pré-diabético e 

têm resistência à insulina, recomendo evitar a frutose na maior parte do tempo.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 107

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 108

Capítulo Quatro

Estratégias de Dieta

Não explicarei todas as estratégias de dieta aqui, mas existem algumas coisas 

importantes a serem notadas. Neste capítulo, falarei sobre a dieta cetogênica, o 

refeed, o dia do lixo, a pausa da dieta e a dieta reversa. Os quatro últimos, eu 

considero os mais importantes e são estratégias que você deve conhecer para 

obter os melhores resultados possíveis, principalmente durante o cutting.

Dieta Cetogênica

Vamos começar falando sobre a dieta cetogênica. Se você recorda bem, 

eu a citei brevemente na parte sobre a separação de macros por porcentagens. 

Achei interessante citá-la no livro, pois considero-a o exemplo “supremo” de uma 

dieta baixa em carboidratos. Como dito antes, nada o impede de fazer a dieta 

cetogênica usando os princípios da flexível, porém eu não recomendo a dieta 

cetogênica para a grande maioria das pessoas, pois não vão ter o melhor 

desempenho físico e psicológico fazendo esse tipo de dieta. De qualquer forma, 

eu o encorajo a pesquisar sobre isso e fazer testes caso tenha o interesse. 

A dieta cetogênica é uma dieta à base de proteínas e gorduras, em que 

você reduz ao mínimo o seu consumo de carboidratos. Por isso, você pode ter 

uma queda no desempenho físico e cognitivo, já que o cérebro e os músculos 

preferem carboidratos como fonte de energia. Nossa principal fonte de energia 

seria o açúcar no sangue, pois já está disponível para uso; outras fontes seriam 

o glicogênio dos músculos e do fígado. O glicogênio é uma forma de estoque de 

açúcar (glicose) no corpo. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 109

O cérebro usa glicose como energia, mas ele é um tecido condicionado, 

ou seja, se a glicose estiver presente, ele a usa; senão, precisa mudar de 

combustível. Os músculos e o fígado também são tecidos condicionados, já o 

seu sistema nervoso central e as hemácias são obrigados a usar glicose.

Quando você passa a consumir mais gorduras e menos carboidrato, o seu 

corpo precisa se adaptar e começar a usar a gordura como fonte de energia, 

mas isso NÃO significa que você vá perder mais gordura. Lembre-se: você só 

perde peso se você estiver em déficit calórico, não importa o quão saudável seja 

sua alimentação; a lei do balanço energético é irrefutável. Note que para 

exercícios anaeróbicos (de alta intensidade), você precisa de glicose, e para 

exercícios aeróbicos, pode usar corpos cetônicos, que eu vou explicar logo mais.

Então, quando você passa a consumir mais gorduras (com pouco 

carboidrato, se a quantidade de carboidrato estiver alta, a dieta não funciona), 

começa a produzir mais corpos cetônicos, que serão a nova fonte de energia do 

seu corpo. Esse processo leva alguns dias para acontecer e quando ele 

acontece, nós dizemos que seu corpo entrou em cetose. 

O problema é que o que se vê por ai hoje em dia, não é uma dieta 

cetogênica de verdade e sim uma low carb (baixo carbo). A dieta cetôgenica 

consiste em aproximadamente:

• 70-75% gorduras

• 20-25% proteínas

• 0-5% carboidratos

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 110

Se você fizer uma dieta muito alta em proteínas, você não entrará em 

cetose (usar corpos cetônicos como energia), porque a proteína é 

glucogeogênica (pode ser convertida em glicose). Por isso é mais interessante 

usar porcentagens para fazer esta dieta: quanto mais altas forem suas calorias, 

mais perto de ingerir 20% de proteínas você deve ficar. Apenas em casos 

extremos de consumo diário de 5000 calorias ou mais, você pode usar gramas 

por quilo de proteínas e continuar usando porcentagens para gorduras e 

carboidratos. De qualquer modo, a maioria das pessoas que fazem a dieta 

cetogênica querem perder ou manter o peso, e por isso, o número de calorias 

raramente chega a ser tão alto. É possível, sim, construir massa magra durante 

a dieta cetogênica a curto prazo; não sei se existem evidências disso a longo 

prazo. Isso porque você não precisa de carboidratos para estimular a síntese 

proteica muscular, e de qualquer maneira, você deixa de lado vários benefícios 

anabólicos do carboidrato. Então a pergunta seria: “É ideal construir massa 

magra em uma dieta cetogênica”?. A resposta provavelmente será “não”.

Muita gente propõe que essa dieta aumenta bastante a queima de 

gordura, mas alguns estudos compararam essa dieta com uma normal e 

igualaram a ingestão calórica. O problema desse experimento foi que a dieta 

cetogênica tinha uma quantidade de proteína maior do que a da dieta normal, e 

a proteína é termogênica (o efeito térmico da proteína é muito alto, e é mais fácil 

queimar mais calorias comendo proteínas). Quando a quantidade de proteína foi 

equivalente, nenhuma vantagem foi percebida em termos de queima de gordura 

na dieta cetogênica. Essa crença vem do fato de que, durante o início de uma 

dieta escassa em carboidratos, você tem uma queda brusca de peso corporal, e 

isso é devido à perda de água e glicogênio. Lembre que glicogênio é o estoque 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 111

de carboidratos nos músculos e fígado, e cada grama de glicogênio se liga a 

cerca de três gramas de água, então quanto menos carboidrato, menos 

glicogênio e menos água. 

Eu tenho algumas razões para não gostar muito da dieta cetogênica, mas 

ela tem seus benefícios para algumas pessoas. Algumas pessoas se sentem 

bem, e acham que é uma dieta mais fácil de fazer, e se isso se aplicar a você, 

tudo bem; sempre indico fazer o que lhe for mais conveniente. Não adianta fazer 

a melhor dieta do mundo (que não existe), se você só aguenta segui-la por três 

dias. A dieta cetogênica beneficiaa pessoas que têm:

• Epilepsia

• Alzeimer

• Câncer

Estudos sugeriram que pessoas com epilepsia têm o número de 

convulsões reduzido grandiosamente quando entram em dieta cetogênica. Uma 

das causas do mal de Alzeimer seria a resistência à insulina do cérebro, ou seja, 

a glicose não está entrando nas células do cérebro, deixando o cérebro ficar 

sem combustível. E, como ele é um tecido condicionado, você pode entrar em 

uma dieta cetogênica e fazer com que seu cérebro mude a sua fonte de energia 

para uma que ele possa usar. 

Existem milhares de tipos de câncer, mas existe uma hipótese que sugere 

que as células de câncer só usem glicose como fonte de energia. Trocando a 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 112

fonte de combustível do seu corpo para corpos cetogênicos, e diminuindo a 

quantidade de glicose, as células cancerígenas não vão ter combustível, e vão 

se multiplicar menos. Isso é o que muitos estudos têm sugerido. 

NÃO estou sugerindo que você faça isso se tem alguma dessas doenças; 

apenas converse com o seu médico e olhe os estudos. Não sou médico e não 

estou usando este artigo para diagnosticar ninguém.

Refeed vs. Dia do Lixo

A grande maioria de vocês provavelmente já ouvir falar do tal “dia do lixo”. 

Já cansei de ver pessoas que realizam essa prática, mas mal sabem a finalidade 

de tal. O dia do lixo é quando alguém se dá a liberdade de sair da dieta e comer 

o que quiser. Alguns fazem isso durante um dia inteiro, enquanto outros fazem 

isso em apenas uma refeição do dia. Mas a grande maioria tenta copiar seu 

ídolo do fisiculturismo, e comer o máximo de comida possível, para depois se 

gabar nas redes sociais. Se você tem amigos desse meio, com certeza já viu 

alguém postar uma foto no McDonald’s, em uma pizzaria, ou com 5 pacotes de 

bolacha na mão. Geralmente, quem faz esse tipo de coisa faz uma dieta muito 

restritiva durante a semana e desconta na sua refeição livre, mas se vamos ser 

sinceros, eu era uma dessas pessoas. 

O dia do lixo não tem benefícios fisiológicos, apenas serve como um 

relaxamento psicológico, devido a uma dieta restritiva. Você não ganha mais 

músculo nem perde mais gordura por se entupir de pizza doce. De qualquer 

forma, eu acredito que seja uma boa estratégia para manter a dieta por mais 

tempo, e a minha recomendação é fazê-lo, no máximo, em uma refeição, sem 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 113

extrapolar. Tenha bom senso, coma o que tem vontade, mas não é necessário 

comer além do que cabe no seu estômago. Eu, por exemplo, não faço o dia do 

lixo simplesmente porque, se quiser comer uma fatia de pizza, ou um chocolate, 

eu consigo me programar e encaixar isso nos meus macros, ou faço uma versão 

fit. Mas eu sei que existem pessoas que não conseguem comer apenas uma 

fatia de pizza, e neste caso, o dia do lixo pode ser uma boa ideia. 

O que realmente traz vários benefícios fisiológicos e psicológicos é o 

refeed ou carb up. Essa é uma estratégia usada em momentos certos durante 

uma dieta de perda de peso, e geralmente é necessária quando o indivíduo já se 

encontra em um nível de gordura corporal baixo (sinto informar às pessoas com 

sobrepeso, mas essas estratégias não têm muito sentido quando você tem um 

bf alto). Para não deixar essa questão tão vaga, vamos determinar um índice de 

gordura corporal abaixo de 11% como baixa, é quando você pode começar a 

introduzir refeeds. 

O refeed é um aumento na ingestão de carboidratos durante o período 

de algumas horas ou um dia. O maior benefício que ele nos traz é um breve 

aumento nos níveis de leptina, o hormônio responsável pela regulação da fome, 

metabolismo, apetite, motivação e libido. Outros hormônios acabam tendo um 

breve aumento, como a testosterona e dopamina. A leptina é secretada pelo 

tecido adiposo, então, quando você está com níveis baixos de gordura seus 

níveis de leptina acabam diminuindo, causando uma lentidão no metabolismo, 

piora no humor e motivação. Geralmente, o refeed aumenta seu metabolismo 

em até 10% em um dia. Mas, para conseguir elevar a leptina, você deve 

aumentar a ingestão de carboidratos, e não de gorduras. Na verdade, a gordura 

pode atrapalhar, e, em alguns casos, ela é diminuída no dia do refeed. Por isso, 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 114

comer um cheeseburger, uma pizza, uma batata frita, ou doces não é uma boa 

opção: pelo seu alto teor de gorduras. Além do mais, um outro benefício desta 

estratégia é o de restaurar o glicogênio muscular, e isso deve ser feito com 

carboidratos. Outra coisa a se notar é que o álcool pode acabar inibindo a 

leptina, e por isso deve ser evitado, pense no refeed como uma dieta com mais 

calorias. E, como já falei dezenas de vezes, o que lhe faz perder peso é o déficit 

calórico; não adianta querer usar esta estratégia todos os dias, se isso for 

colocá-lo em saldo calórico positivo. 

O refeed pode ser feito por feel (palavra em inglês que significa sentir), ou 

seja, você o faz quando achar necessário, dependendo da sua fome, letargia, ou 

se perceber que seus músculos estão “murchos” por falta de glicogênio (normal, 

durante a fase de cutting). Você também pode fazê-lo determinando um certo 

período de tempo, por exemplo, se está bem seco (gordura corporal muito baixa, 

a 6% ou menos), faça a cada semana (sete dias), ou duas semanas, se você 

estiver com entre 7-9% de gordura corporal. É interessante programar o seu 

refeed; programe os macros para aquele dia, para não comer além da conta. E, 

por último, aumente as calorias em 20-30%, usando carboidratos, para esse dia. 

Resumo:

• Aumente os carboidratos.

• Mantenha a proteína.

• Mantenha ou diminua a gordura.

• Faça se tiver menos de 11% de gordura corporal.

• Faça com mais frequência quanto menos gordura corporal você tiver. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 115

• Programe seu dia. 

• Aumente 20-30% das calorias atuais em forma de carboidratos.

Pausa da Dieta

A pausa da dieta é exatamente o que o nome diz: uma pausa na dieta. Na 

verdade, não leve ao pé da letra, pois você não deve parar de comer - apenas 

deixar de fazer uma dieta restritiva por alguns dias. Deixe-me explicar melhor: 

primeiramente, a pausa da dieta é uma estratégia usada durante o cutting, e 

nem sempre é necessária (apenas em casos de restrição calórica prolongada, 

geralmente mais de oito semanas). Sei que você já está cansado de ouvir 

estratégias para cutting, mas essa é a fase em que mais precisamos de cuidado, 

para manter nossa massa magra, que conquistamos com tanto suor, e tirar a 

“maldita” capa de gordura. E, querendo ou não, é a parte da dieta que 99% das 

pessoas não sabem fazer. 

Esta “pausa” geralmente dura de uma a duas semanas, e durante ela, 

você aumentará seu consumo de calorias para manutenção e contará os macros 

de uma maneira mais “relaxada”. Antes de começar uma dieta de perda de peso, 

tenha em mente que essa fase pode ser necessária; digo isso porque muitas 

pessoas, depois de um tempo em dieta, pegam o ritmo, e não querem parar e 

acham que subir as calorias lhes prejudicará. 

Ela tem vários benefícios, e muitas vezes, quando alguém está estagnado 

por muito tempo, acaba sendo a solução. Você pode até ganhar um pouco de 

peso durante ela, mas não se preocupe, pois raramente isso será gordura. Um 

dos benefícios dela é aliviar o estresse, que causa um aumento do cortisol, que 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 116

pode facilitar o estoque de gordura e degradação muscular. O cortisol também 

acaba fazendo com que nosso corpo retenha água, e isso mascara a perda de 

gordura. Então, se você está em uma situação de alto estresse na sua vida, e ao 

mesmo tempo em uma dieta de cutting (que apenas aumenta o estresse), faça 

uma pausa na dieta. 

O outro benefício dessa pausa é que durante uma dieta muito restritiva 

nosso metabolismo e hormônios acabam sofrendo. Os hormônios da tireoide 

responsáveis por grande parte do nosso metabolismo (T3 e T4) acabam 

diminuindo bruscamente assim como a testosterona. Então voltar para 

manutenção por algumas semanas pode acabar aliviando esse efeito colateral 

da dieta restrita em calorias. Acredite, ela é um bem necessário e por mais que 

você ache que vá atrapalhar use-a quando necessário. 

E a última razão para fazer uma pausa na dieta seria caso você ficasse 

doente. Nesse caso, elevar as calorias lhe permitiria consumir mais nutrientes e 

combater melhor essa doença. É melhor sair um pouco da dieta e se curar do 

que ficar doente por mais tempo. 

Dieta Reversa

A dieta reversa é a transição do final de um cutting para uma dieta de 

ganho de peso. Parece bobo, mas grande parte das pessoas não sabe fazer 

isso e acaba se prejudicando muito ao fazer de modo errado. O maior erro é 

quando uma pessoa termina sua dieta de perda de peso, e, de um dia para o 

outro, dobra as calorias, voltando à dieta de ganho de peso que havia feito antes 

de começar o cutting. Isso resulta em um acúmulo de gordura completamente 

desnecessário. A dieta reversa é uma ótima ferramenta que ajuda a ganhar 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 117

massa magra mantendo o ganho de gordura ao mínimo, preservando seus 

resultados da dieta de perda de peso. 

Ao finalizar um cutting, o seu corpo e metabolismo não são os mesmo de 

quando você o começou, existem adaptações metabólicas e desregulações 

hormonais que acontecem. Seu peso e composição corporal também mudam e 

o seu BMR é outro. Seu corpo está propício a acumular gordura nessa fase, pois 

depois de passar tanto tempo em restrição calórica, ele tentará estocar qualquer 

excesso de calorias como energia - energia em forma de gordura. Seu corpo 

não está preocupado em manter o físico que você atingiu; ele quer sobreviver, e 

um abdômen “trincado” não garante a sobrevivência de ninguém. Então a 

finalidade da dieta reversa é exatamente fazer com que você não jogue fora 

todos os meses de dieta regrada e seus resultados e consiga ganhar mais 

massa magra do que gordura durante essa transição. Outra finalidade 

importantíssima é reverter seu quadro hormonal que foi prejudicado, e a 

intensidade com que isso acontece depende de quão seco você ficou. Se você 

for um atleta que chegou a níveis de 5% de gordura corporal, sofreu mais 

alterações hormonais do que uma pessoa que foi de 30% para 10% (neste caso, 

talvez a pessoa tenha pouquíssima alterações hormonais). Querendo ou não, 

demora alguns meses (e tudo depende de cada pessoa: para alguns, mais, para 

outros, menos) para você voltar a se sentir “normal” de novo. Ela geralmente 

dura o dobro da sua dieta de perda de peso, ou seja, se você fez um cutting que 

durou dois meses, sua dieta reversa deve durar cerca de quatro meses. Então, 

não adianta ganhar todo o seu peso de volta em uma semana e acumular uma 

quantidade desnecessária de gordura, porque isso não regularia seu quadro 

hormonal de uma vez. Sem falar que, com a dieta reversa, você pode voltar a 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 118

comer mais comida e manter um físico mais seco do que quando você começou 

a dieta. Vamos ver o exemplo do meu cliente, Leonardo Moreira:

Em ambas as fotos, o Leonardo pesa 90 quilos, mas com uma 

composição corporal totalmente diferente, sem falar que ele está comendo o 

mesmo número de calorias que comia durante seu bulking. A foto da esquerda 

representa o final de uma fase de ganho de peso, e a da direita é ao final de 

uma dieta reversa. Então, após o ganho de peso, nós fizemos um cutting

seguido de uma dieta reversa, voltando ao seu peso anterior, mas mantendo o 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 119

acúmulo de gordura o mais baixo possível. Decidi mostrar a sua transformação 

para que você entenda o “poder” de uma dieta reversa bem-feita. 

Existe um grande debate sobre a “dieta reversa x a dieta de recuperação”. 

A diferença entre elas é que a dieta reversa é um pouco mais “lenta”, o aumento 

de calorias é menor e você tenta evitar ao máximo o rápido acúmulo de gordura. 

Já a dieta de recuperação se preocupa mais em “recuperá-lo” das adaptações 

hormonais que ocorrem com a restrição calórica, então é feito um aumento mais 

agressivo de calorias no início e depois, incrementos menores, como na dieta 

reversa. Durante a dieta de recuperação, você acaba ganhando uma quantidade 

de gordura um pouco maior logo de início, mas você se sentirá melhor um pouco 

mais rápido. 

Não existe certo ou errado aqui: tudo depende de você. Se você é um 

indivíduo que sofre muito com uma restrição calórica, pode se beneficiar mais 

com a dieta de recuperação. Se você não sofre tanto e tem a paciência e 

disciplina de fazer uma dieta reversa, pode ser que a dieta reversa funcione 

melhor para você. O problema com a dieta reversa é que a maioria das pessoas 

tem uma dificuldade imensa em segui-la, pois ela exige mais disciplina do que o 

próprio cutting. Eu sei que parece loucura, mas imagine que, depois de meses 

fazendo uma dieta de perda de peso, você atingiu seu objetivo. Você está com 

fome e quer voltar a comer mais e ter mais energia para seus treinos. Mas agora 

você precisa seguir uma outra dieta, e mesmo que você coma mais calorias, 

ainda quer comer mais. Você não tem mais aquela competição ou objetivo final 

para motivá-lo, está “livre”, nada o impede de ir comer uma pizza. Por causa 

disso, é extremamente difícil conseguir seguir uma dieta reversa. E por essa 

razão, eu vou explicar como fazer uma dieta de recuperação neste livro. Não é 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 120

uma regra universal; darei apenas algumas diretrizes para ajudá-lo neste 

processo. Não é nenhum monstro de sete cabeças; a ideia é de apenas voltar a 

comer mais calorias, aos poucos. 

Como Fazer 

É difícil falar exatamente o que fazer, pois cada um terá macros diferentes. 

De qualquer forma, eu vou presumir que as suas proteínas se mantiveram em 

nível adequado e não precisam de mudança. Eu, particularmente, mantenho-as 

estáveis. Antes de tudo, é que se você terminou a dieta com menos de cem 

gramas de carboidratos, volte a comer no mínimo cem - é o número ideal para 

evitar adaptações metabólicas e para seu corpo voltar a funcionar 

adequadamente. Depois, é importante que você volte as suas gorduras para um 

nível ideal. As gorduras têm um grande papel no quadro hormonal e são 

essenciais, diferente dos carboidratos. Então deixe-me fazer recomendações 

mais concretas: 

Recomendações:

• Aumente calorias totais de 20-30%, isso deve colocá-lo em manutenção ou 

perto disso. 

• Aumente carboidratos e gorduras em uma relação de 3:1 em calorias. Por 

exemplo, +15% de carboidratos e +5% de gorduras. 

• Mantenha isso até o ganho de peso estagnar.

• Se você perder peso (acredite, isso pode acontecer) aumente mais 5-10% 

calorias. 

• Quando seu peso estagnar faça aumentos estratégicos nos carbos e gorduras, 

cerca de 2-5% no total de calorias. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 121

• Tente manter um ganho de peso de 0,2-0,5kg por semana após o ganho de 

peso inicial. 

Apenas tenha em mente que essas são apenas recomendações, não a regra. 

Sinta-se à vontade para fazer mudanças. 

A transição do bulking para o cutting também existe, e é apenas o início 

de uma dieta de perda de peso que eu já expliquei no capítulo um. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 122

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 123

Capítulo Cinco

Suplementos

Neste capítulo, discutirei um pouco os suplementos alimentares, falarei de 

sua importância e de quais recomendo para todos e de acordo com seu objetivo. 

Não entrarei em muitos detalhes sobre cada um, mas simplificarei sua ação no 

organismo, benefícios e darei recomendações de como tomá-los. 

Primeiramente, gostaria de enfatizar que você não precisa de 

suplementos para obter resultados. Uma boa dieta e um treino bem estruturado 

vão transformar seu corpo de uma maneira que você jamais imaginou. Se você 

ainda não tem nenhum desses dois, nem pense em gastar seu dinheiro com 

suplementos. De nada adianta suplementar, se você ainda não aprendeu a 

manipular a dieta e o treino.

Os suplementos auxiliarão durante esse processo, seja ele ganhar, perder 

ou manter peso. Alguns são mais específicos a cada fase, mas a grande maioria 

é benéfica durante todo o processo. O problema com suplementos é que a 

indústria fitness não está interessada em sua saúde, e sim com seu próprio 

bolso (como qualquer outra). Por isso, existem dezenas de milhares de 

suplementos por aí, e a grande maioria é cara demais e não presta para nada. 

Todo dia, aparece uma nova fórmula mágica que promete coisas impossíveis. 

Entenda que, nesse esporte, é necessário ter paciência, e cada pessoa progride 

em uma velocidade diferente. Aqui, eu vou recomendar os suplementos que

funcionam, e repare que não são nomes de suplementos como “RIPPED 

EXTREME 3000” (acabei de inventar, mas o nome sempre é inglês para parecer 

que veio de outro país e por isso é melhor do que o nacional), são nomes de 

ingredientes. A maioria dos suplementos são uma combinação de ingredientes, e 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 124

90% estão em doses baixas que no máximo terão um efeito placebo, ou não 

prestam. Por isso, na maioria das vezes, é mais interessante comprar o 

ingrediente separado. Assim, você economiza bastante e usa somente o que 

funciona na dose ideal. Sim, eu sei, não terá gosto de “uva atômica” (é incrível a 

criatividade das empresas quando inventam nomes de sabores) e nem virá em 

um potinho bonito que custa 50 centavos para fazer, mas pelo qual você paga 

100 reais. 

Antes de fazer o uso de qualquer destes suplementos, consulte o seu 

médico antes. 

Creatina

Sei que a sua mãe já deve ter lhe falado que a creatina pode matá-lo, mas 

se eu fosse você, eu a convenceria de que não é bem assim. Na verdade, não é 

nada assim. A creatina é o suplemento mais estudado que existe, e foi 

comprovado diversas vezes que é seguro e eficaz. Isso mesmo: seguro e 

eficaz. Alguns dos benefícios da creatina são:

• Construção mais rápida de tecido muscular

• Ganho mais rápido de força

• Melhor resistência anaeróbia

• Melhor recuperação muscular

• Melhor cognição 

A creatina é um molécula produzida pelo corpo e encontrada em boa 

quantidade em comidas como carne, ovos e peixe. Ela está presente em quase 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 125

todas as células e age como uma reserva de energia, acelerando o processo no 

qual a energia celular (ATP) é gerada. Isso aumenta a capacidade de trabalho 

das células. Seu corpo usa diferentes sistemas para gerar energia, dependendo 

da intensidade e duração da atividade. O sistema predominante em atividades 

de alta intensidade com duração de zero a seis segundos é o ATP-CP. Nesse 

sistema, existe um estoque de creatina fosfato nas células musculares, este 

composto tem uma ligação de alta energia. Quando essa ligação entre o fosfato 

e a creatina é quebrada, uma grande quantidade de energia é liberada na forma 

de ATP, aumentando sua capacidade de trabalho em atividades como 

musculação. A imagem abaixo ilustra este processo:

A maior parte da creatina é estocada nos músculos, por isso a 

suplementação é eficaz na melhora da capacidade anaeróbica. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 126

A creatina não ajuda na construção muscular diretamente, mas pelo fato 

de melhorar sua força, capacidade anaeróbica, e recuperação muscular, 

melhora o seu desempenho nos treinos, resultando em mais hipertrofia.

A creatina também aumentará a quantidade de água intracelular nas 

células musculares, dando uma aparência maior para os músculos. Então você 

não ficará com uma aparência “retida”, como muitos acreditam e falam por aí. 

Ela também tem um efeito anticatabólico, evitando a perda de massa magra. E o 

melhor de tudo é que não existe nenhum estudo comprovando malefícios 

gerados pela suplementação com creatina. Já provaram diversas vezes que ela 

não faz mal para os seus rins, se você for uma pessoa saudável, sem doenças 

no rim ou histórico familiar delas. E a suplementação com creatina não afetará a 

sua produção natural dela, então não há necessidade de ciclá-la. Eu, 

pessoalmente, suplemento com creatina todos os dias. Ela já se mostrou 

benéfica até mesmo para idosos, por ajudar a reduzir a demanda do cérebro por 

oxigênio, melhorando a capacidade cognitiva. 

Além de todos esses benefícios, ela é um dos suplementos mais baratos 

que existem, porém existem vários tipos diferentes no mercado. A que eu 

recomendo é a monoidratada, pois é a mais estudada e mais barata, além te ter 

maior biodisponibilidade. Mas já ouvi relatos de pessoas que tiveram diarreia 

com a monoidratada, por isso procure creatinas com o selo “creapure”, que têm 

uma pureza maior, ou use a HCL, um formato mais solúvel. 

Dosagem: cinco gramas por dia já são o suficiente, e o horário não importa. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 127

Multivitamínico

Como já citei anteriormente, o multivitamínico é de extrema importância na 

sua dieta, principalmente para pessoas ativas que praticam bastante atividade 

física. Ele ajudará a suprir as necessidades de micronutrientes que o seu corpo 

tem, e cada micronutriente tem dezenas de funções no nosso organismo. Então, 

novamente, é um suplemento que eu recomendo para todos, sem exceção. 

Ingerir os micronutrientes de forma natural é sempre mais interessante, por isso 

não deixe de comer frutas, legumes e verduras. 

O problema com os multivitamínicos nacionais é que a Anvisa (Agência 

Nacional de Vigilância Sanitária) não permite a venda deste com mais de 100% 

do valor diário para cada vitamina. Mas 100% do valor diário é apenas o mínimo 

que indivíduos normais (sedentários) devem ingerir por dia, então, em alguns 

casos, isso nem faz “cócegas” em pessoas que têm uma demanda maior. Outro 

problema é que vários micronutrientes competem por absorção em quantidades 

grandes, o que significa que um deixa de ser absorvido, ou não é absorvido o 

suficiente, quando ingerido em conjunto com outro. Por exemplo: o cálcio 

compete com o ferro, então é mais interessante tomar os dois separados; o 

zinco compete com o cobre; e existem outros também, mas você entendeu a 

ideia. Também existem vitaminas que melhoram e facilitam a absorção de 

outras; por exemplo, a vitamina C melhora a absorção do ferro. E a última 

observação que eu gostaria de fazer é que existem dois tipos de vitaminas: as 

hidrossolúveis (dissolvem em água - vitaminas C e do grupo B) e as 

lipossolúveis (dissolvem em gordura: A, D, E, e K). Então, tenha em mente que é 

melhor suplementar com as vitaminas lipossolúveis junto de uma refeição que 

contenha gordura, para a melhor absorção.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 128

Ômega-3

Poderia escrever um outro livro falando apenas do ômega-3, mas já 

existem muitos por aí então se tiver interesse, basta procurá-los. O que eu quero 

dizer é que ele possui centenas de benefícios. Seja atleta ou não, praticante de 

musculação ou sedentário, a suplementação com este produto é sempre bemvinda. O ômega-3 é um ácido graxo essencial para o nosso corpo, a gordura que 

nosso corpo precisa obter através da dieta, e muitas das vezes, isso não é feito. 

O ômega-6 é outro ácido graxo essencial, mas é muito comum em comidas da 

dieta moderna, e muitas vezes ingerimos mais ômega-6 do que ômega-3, algo 

que não é ideal. Alguns benefícios e funções desse suplemento são:

• Parte essencial da formação de membranas celulares.

• Ajudar na memória, foco, e saúde neurológica (seu cérebro é 60% gordura).

• Ação anti-inflamatória.

• Ajudar na saúde cardiovascular.

• Ajudar na saúde da pele, e também no suporte as articulações.

• Amenizar a cólica e dores menstruais.

• Combater diabetes e depressão

• Entre outros.

As melhores fontes de ômega-3 são peixes gordurosos, como salmão e 

outros peixes de água fria, mas se o peixe não for selvagem, sua gordura não 

terá a mesma concentração do composto, pois sua dieta é diferente. Muitos 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 129

lugares recomendam algumas sementes como fonte de ômega-3, como a 

linhaça e a chia, porém, estudos recentes mostram que a conversão dessa 

gordura para o composto usado por humanos é completamente ineficiente, 

então é melhor suplementar com cápsulas de óleo de peixe.

Dosagem: existem centenas de recomendações diferentes para o ômega-3 que 

são feitas a partir do EPA (ácido eicosapentaenóico) e do DHA (ácido 

docosahexaenoico), que são as gorduras que fazem parte do ômega-3. Acredito 

que cerca de 400mg de cada por dia já seja uma boa quantidade para 

praticantes de esportes. 

Cafeína 

A cafeína é um estimulante e termogênico. Ela tem vários benefícios, e em 

alguns casos, malefícios. Mas não vou entrar em muitos detalhes. Ela pode ser 

usada para lhe dar mais energia para treinar, mas eu não recomendo fazer isso 

todos os dias; apenas se você realmente estiver cansado e tendo um dia ruim. 

Ela pode ajudá-lo bastante nos treinos, por aumentar a força e a resistência 

muscular. Mas o principal uso dela tem a finalidade de queimar gordura 

(termogênico). A cafeína acelera o seu metabolismo, o que lhe faz queimar mais 

calorias, e dessa forma aumenta o seu potencial para queima de gordura. Eu, 

particularmente, sempre a uso em fases de perda de peso, pois realmente é um 

ingrediente seguro e que funciona, ao contrário de muitos termogênicos no 

mercado, que contêm vinte ingredientes inúteis e custa vinte vezes o preço da 

cafeína por si só. Algumas pessoas são muito sensíveis à cafeína, então 

comece com uma dose baixa e aumente-a aos poucos, determinando a sua 

sensibilidade ou tolerância a essa droga. Fazer o uso contínuo da cafeína pode 

acarretar uma tolerância e, em alguns casos, dependência. Então, sempre que 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 130

terminar o seu cutting, descontinue o uso, mas baixe-o aos poucos, pois existem 

sintomas de abstinência, por ser uma droga como qualquer outra. 

É muito comum entre praticantes de musculação fazer uma combinação 

de efedrina, cafeína e aspirina para fins termogênicos. A efedrina é uma droga 

banida em vários países, por ser perigosa em altas dosagens. Eu mesmo nunca 

a usei por ser banida nas federações de fisiculturismo em que compito. Acho 

desnecessário o uso da aspirina, a não ser que você queira ter várias úlceras e 

abrir buracos no seu estômago. De qualquer forma, a combinação é eficaz, e a 

dosagem geralmente é de 200mg de cafeína junto de 20mg de efedrina, três 

vezes ao dia. Eu não tenho poder sobre as suas escolhas, mas se você decidir 

usar a efedrina, tome muito cuidado e comece com uma dose 100/10, uma vez 

ao dia, para determinar sua tolerância. Como à cafeína, existem muitas pessoas 

sensíveis à efedrina, e não quero ser responsável por ninguém morrendo por 

falta de paciência ou ignorância. 

Ioimbina

A ioimbina é outro suplemento da classe dos estimulantes e termogênicos 

que realmente funciona. A ioimbina agirá na gordura “teimosa”, aquela mais 

difícil de queimar, que demora mais para sair. Por isso, ela é recomendada no 

final de uma fase de perda de peso. Não há necessidade em usá-la logo no 

começo, ou em fases de ganho ou manutenção de peso. 

A ioimbina age bloqueando os receptores alfa-2, facilitando a mobilização 

dessa gordura teimosa. Em resumo, os receptores alfa agem como um “breque” 

no nosso organismo, diminuindo os batimentos cardíacos, a pressão sanguínea 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 131

e a lipólise (queima de gordura). Este suplemento é tirado da casca de uma 

árvore africana, e existem dois tipos no mercado: a versão de ervas e a versão 

sintética. A versão de ervas não é recomendada por ter outros químicos contidos 

na casca dessa árvore, que podem causar efeitos colaterais indesejados. A 

versão sintética é a mais recomendada, e também mais concentrada. A ioimbina 

deve ser tomada em jejum para funcionar, pois mesmo baixos níveis de insulina 

podem inibir a lipólise.

Dosagem: 0,2mg por quilo corporal.

Beta-Alanina

Este é um dos poucos ingredientes nos pré-treinos (importados) que 

funciona. A beta-alanina é uma forma modificada do amino ácido alanina, ou 

seja, o seu corpo pode produzi-lo. A beta-alanina é o um precursor da carnosina, 

que ajuda a manter o pH muscular em níveis ideais. Então quando a betaalanina entra na célula muscular ela se liga ao aminoácido L-histidina formando 

o dipeptídeo carnosina. 

A carnosina é um antioxidante muito potente, o que protege as células do 

nosso corpo contra danos causados por radicais livres. Mas seu papel principal 

é minimizar o acúmulo de hidrogênio no músculo durante exercícios de alta 

intensidade. Se esse acúmulo acontece, o pH das células musculares cai 

drasticamente, atrapalhando as funções de enzimas e de contração muscular, 

resultando em um menor desempenho. Em resumo, uma queda no pH muscular 

contribui para a fadiga muscular.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 132

Então, a carnosina melhora o seu desempenho, fazendo com que seus 

músculos demorem mais para fadigar. Isso torna a beta-alanina um ótimo 

suplemento para qualquer tipo de atleta.

Dosagem: 2-4g por dia. 

Citrulina

A citrulina é outro ótimo suplemento e um dos únicos ingredientes dos prétreinos que realmente funcionam. O grande problema é que, 90% das vezes a 

citrulina nesses pré-treinos é completamente subdosada e não lhe traz nenhum 

de seus benefícios. 

A citrulina é convertida em arginina nos rins, e resulta em um maior 

aumento dos níveis de arginina plasmáticos do que a própria suplementação 

com arginina. Para quem não sabe, a arginina é vendida como suplemento para 

aumentar o “pump” nos treinos, algo que melhora a circulação e o aumento de 

sangue nos músculos. A arginina é um precursor do óxido nítrico que aumenta o 

fluxo sanguíneo. A citrulina também aumentará os níveis de outro aminoácido, a 

ornitina, que reduz a fadiga muscular. Então, em resumo, a suplementação com 

citrulina reduz a fadiga, melhora sua resistência aeróbica e anaeróbica, e 

melhora a circulação (ajuda a ter um pump melhor).

Dosagem: a dosagem ideal, e a usada em estudos, é de 6-8g de citrulina. O 

ideal é usá-la por um tempo e parar por certo tempo. Então evite o uso contínuo. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 133

BCAAs

Existe uma grande controvérsia sobre a suplementação com BCAAs. O 

BCAA é um conjunto de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e 

valina. Você já tem uma noção da importância desses aminoácidos para a 

construção e manutenção do tecido muscular, depois de ter lido o capítulo sobre 

macronutrientes. Em resumo, a leucina é o maior estimulador da síntese 

(produção) proteica muscular. A isoleucina melhora o metabolismo da glicose e a 

valina age como sinergista, mas não tem um papel tão importante quanto o da 

isoleucina e da leucina. A maioria dos alimentos fonte de proteína são ricos 

nesses amino ácidos. Os benefícios dos BCAAs são vários, como:

• Melhora recuperação muscular.

• Melhora do sistema imunológico.

• Reduz a fadiga.

• Aumento da massa magra.

A maioria desses benefícios acontecem em pessoas que não tenham um 

consumo adequado de proteínas, sem falar que a maioria dos suplementos de 

BCAA são subdosados. Então, eu recomendo os BCAAs em dois casos: se você 

treina ou faz aeróbicos em jejum, ou se você fica longos períodos sem comer. 

Nesses dois casos, a suplementação com BCAAs pode ser muito benéfica, 

especialmente em fases de perda de peso.

Dosagem: pode variar bastante, mas para fazer efeito, eu recomendo pelo 

menos 10g de BCAAs.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 134

Proteínas

Não vou me estender neste assunto, pois já discuti a proteína em detalhes 

nesse livro, e suplementos de proteína como o whey são apenas comida em pó. 

O whey tem algumas vantagens, como a absorção rápida, e por isso é ideal que 

seja usado antes ou depois do treino, uma vez que é uma proteína de alta 

qualidade, com grandes quantidades de aminoácidos essenciais. De qualquer 

forma, você não precisa desses suplementos, se já atinge a sua meta de 

proteínas apenas com alimentos sólidos. Gosto de usar suplementos à base de 

proteína para fazer receitas e quando não estou com muita fome, eles também 

são extremamente práticos e muito convenientes enquanto você está viajando e 

não tem acesso fácil a uma cozinha. 

Algo interessante de se notar é que a combinação de whey com caseína é 

mais vantajosa do que tomar um ou outro isoladamente. Isso porque o whey

aumenta mais a síntese proteica, mas a caseína a mantém elevada por mais 

tempo. E os dois se complementam, pois a caseína previne o catabolismo e o 

whey induz o anabolismo; é a combinação perfeita! 

Então, use o whey para te ajudar a atingir sua meta de proteínas, mas não 

pense que ele fará milagres e lhe trará quilos e massa magra. Lembre que não é 

muito diferente de comer a proteína em forma de alimentos. 

Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal que ajuda na 

regulação do seu ciclo circadiano, que é o seu relógio biológico. A ausência de 

luz induz a produção deste hormônio, que ajuda durante o sono. Luzes artificiais 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 135

emitidas por computadores e eletrônicos podem atrapalhar este processo e 

dificultar o seu sono. A melatonina ajuda no seu sono, ajudando a ter um sono 

mais profundo e a acordar mais descansado. Isto ajuda na redução de estresse 

e traz muitos outros benefícios para o seu corpo e com certeza trará resultados 

melhores na academia, afinal, os três pilares da musculação são: treino, dieta, e 

descanso, que é quando você se recupera e os seus músculos crescem. 

Existem outros benefícios da melatonina, pois ela age também como 

antioxidante e é usada em tratamentos antienvelhecimento. 

Vitamina D3

Às vezes, eu me refiro à vitamina D como o “soro do soldado”, pois 

realmente tem inúmeras funções importantes para o nosso corpo. E eu 

recomendo suplementá-la além do multivitamínico. porque 90% da população 

tem deficiência em vitamina D, e é muito difícil obtê-la apenas com a dieta. 

Quem mora no Brasil (a maioria dos leitores deste livro) tem a vantagem de 

morar em um país com clima tropical e sol praticamente durante o ano inteiro, e 

isso ajuda muito, pois nosso corpo é capaz de sintetizar a vitamina D a partir da 

luz do sol. Mas, para obter uma boa quantidade dela pelo sol, devemos expor 

certa de 70% da nossa pele por quinze minutos ao sol, o que muitos de nós não 

fazemos durante o inverno e outras partes do ano. Alguns benefícios da vitamina 

D são: 

• Ajuda na modulação do crescimento celular;

• Melhora do sistema imunológico;

• Reduz inflamação;

• Melhora da função neurológica;

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 136

• Melhora a função muscular - a deficiência em atletas é associada a atrofia e 

fraqueza muscular;

• Protege o sistema cardiovascular;

• Ajuda no tratamento e prevenção da hipertensão;

• Diminui o risco de diabetes tipo II, melhorando a sensibilidade à insulina;

• Ação anti-cancerígena - uma das maiores inibidoras do crescimento de células 

cancerígenas;

• Ajuda a a prevenir a esclerose múltipla - doença que afeta o sistema nervoso 

central, medula espinhal e cérebro; 

• Melhora a saúde óssea - ajuda os ossos a absorverem o cálcio. Sua 

deficiência pode causar osteoporose ou raquitismo em crianças.

Acredito que esta lista o ajude a entender por que eu recomendo a 

vitamina D. A recomendação geral é de 400ui por dia, porém atletas vão se 

beneficiar com dosagens muito mais altas que isso. Eu, uso 5000ui por dia, mas 

eu moro em Ohio, onde não tomo sol durante a maior parte do ano. Consulte um 

médico e ache a dosagem apropriada para você. 

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 137

Apêndice I

Resolvi incluir este apêndice ao livro, para iniciantes que precisem de auxílio na 

hora de escolher seus alimentos fontes de carboidratos, gorduras e proteínas. 

Não colocarei porções e tabelas nutricionais, pois já coloquei o link para a tabela 

Taco da Unicamp, e basta uma rápida pesquisa no Google para você encontrar 

o que deseja. Tenha em mente que existem milhares de outros alimentos; 

pesquise sobre eles, se tiver interesse de introduzi-los em sua dieta - estou 

apenas dando uma ajuda extra para você iniciar a sua dieta. 

Fontes de Proteína

Alimento Observações

Carne Vermelha Procure cortes magros como alcatra, filé mignon ou 

patinho. Outros cortes podem ter uma grande quantidade 

de gordura.

Frango Uma das fontes mais baratas de proteína. O peito sem 

pele é a parte com menos gordura.

Peixes Existem dezenas de opções aqui e alguns tem bastante 

gordura como o salmão. A maioria dos peixes gordurosos 

contém gordura boa, diferente da carne vermelha. 

Ovo A clara é contém apenas proteína. A gema contém 

bastante gordura e muitos micronutrientes. Cozido é a 

melhor forma de prepará-lo. A proteína do ovo é a 

albumina que tem uma absorção mais lenta. 

Queijo Cottage Ótima fonte de caseína, uma proteína de lenta absorção 

que evita o catabolismo.

Iogurte Grego Outra ótima fonte de caseína e muito versátil para várias 

receitas.

Leite Mistura de caseína com whey. O integral contém bastante 

gordura. Mas todos os tipos vão termais carboidratos do 

que proteínas. 

Soja Explicado no livro. Evite usar como fonte primária de 

proteína. 

Whey Proteína de rápida absorção, ideal para pré e pós treino. 

Grande quantidade de amino ácidos essenciais. 

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Caseína Proteína de lenta absorção, ideal para refeições antes de 

dormir.

Queijo Zero Gordura Difícil de achar no Brasil, mas é uma grande fonte de 

proteína e ótimo para usar em receitas fit.

Fontes de Carboidrato

Alimento Observações

Arroz Branco, integral, parboilizado, tanto faz. O branco tem 

menos fibras e gorduras que o integral e tem a absorção 

mais rápida.

Pães Existem dezenas de tipos de pão, olhe bem para os 

ingredientes para se certificar se é realmente 100% 

integral. É um boa opção para fazer lanches e alguns tem 

uma boa quantidade de fibras.

Macarrão O integral tem mais proteínas e fibras. 

Feijão Ótima fonte de antioxidante e fibras também. Contém uma 

boa quantidade de proteínas. 

Frutas A banana têm bastante potássio e mais glicose. Frutas são 

ótimas fontes de fibras e micronutrientes. 

Batata Ótimo alimento, contém vários micronutrientes e fibras. 

Têm mais potássio que a banana. 

Mandioca Similar a batata, gosto diferente, questão de preferência.

Aveia Muito versátil para receitas e ótima fonte de fibras.

Fontes de Gordura

Alimento Observações

Amendoim/Pasta de Amendoim Contém proteínas e carboidratos também mas 50% é 

gordura. Ótima fonte de gorduras boas.

Amêndoas, Castanhas, etc. Similar ao amendoim, gostos diferentes. Questão de 

preferência.

Óleo de Coco Excelente fonte de gorduras boas para cozinhar já que 

sua estrutura não é afetada em altas temperaturas.

Azeite de Oliva Excelente fonte de gordura ma evite cozinhar pois sua 

estrutura é afetada em altas temperaturas.

Abacate Ótima fonte de gorduras boas e fibras, versátil para várias 

receitas.

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 139

Manteiga Grande quantidade de gorduras saturadas, mas tudo em 

moderação é bem-vindo. 

Gema de Ovo Ótima fonte de micronutrientes.

Salmão Também uma fonte de proteínas mas rico em gorduras 

boas. 

Queijos Deixa qualquer receita mais gostosa, adiciona proteínas 

também.

Maionese Use a versão light

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Apêndice II

Eu sinceramente espero que o livro tenha sido útil, e que você consiga os 

resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento, obtido com 

ele. Eu ainda não comecei o meu trabalho de coach, pois pretendo me formar 

primeiro, mas sugiro que você leia o meu blog e assista aos meus vídeos, se 

gostou do meu conteúdo aqui. Lá você pode aprofundar o seu conhecimento e 

entender um pouco mais sobre o meu trabalho e me seguindo nas redes sociais, 

você também pode interagir comigo e saber quando eu começar consultorias. 

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Livros relacionados que eu recomendo:

• “Natural Bodybuilding - O guia completo de treino” por Caio Bottura

• “Fique Sarado” por Andy Morgan 

• “The Muscle and Strength Training Pyramid” por Eric Helms

• “Definição Total - O guia completo do emagrecimento e definição” por Alef 

Cardoso

Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição 141

Referências

McDonald, L. (2007) The Protein Book. Salt Lake City, UT: Lyle Mcdonald 

Publishing. 

McDonald L. (2008) The Rapid Fat Loss Handbook. Salt Lake City, UT: Lyle 

Mcdonald Publishing.

Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid. 

Baechle, Thomas R.,Earle, Roger W.. (Eds.) (2008) Essentials of strength 

training and conditioning /Champaign, IL : Human Kinetics,

Morgan, A. (n.d.) The Last Shred. 

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